혈당·혈압 낮추려면…60분 주기 “NO”, 30분마다 5분씩 걸어라

5일간 실험 결과 혈당·혈압 크게 개선
혈압 감소는 6개월 운동 효과와 비슷
60분마다 걷는 건 별다른 개선 없어

일상 생활 중 언제 얼마만큼 걷기 운동을 하는 것이 최적의 효과를 볼 수 있는지에 대한 실험 결과가 나왔다. 픽사베이

현대인의 가장 특징적인 생활 방식 가운데 하나는 깨어 있는 시간의 대부분을 앉아서 보낸다는 점이다.

2018년 한국건강통계에 따르면 19살 이상 한국 성인이 앉아 있는 시간은 하루 8.3시간이다. 5명 가운데 1명(20.6%)은 앉아서 보내는 시간이 하루 12시간을 넘는다.

세계보건기구는 전 세계 15살 이상 인구의 31%가 신체 활동이 부족한 상태이며, 이로 인해 매년 약 320만명이 사망하는 것으로 추정한다.

따라서 전문가들은 건강을 위해 운동과는 별도로 앉아 있는 시간을 줄이고 일어나 움직일 것을 권한다. 스마트워치 등에서는 1시간마다 경고음을 울려주기도 한다.

과연 얼마나 자주, 얼마의 시간 동안 자리에서 일어나 움직이는 게 좋을까?

미국 컬럼비아대 운동생리학자들이 실험한 결과 30분마다 휴식을 겸해서 가벼운 걷기 운동을 하면 뚜렷한 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 60분 주기로 일어나 걷는 것은 별다른 효과가 없었다.

연구진은 여러가지 유형의 걷기 휴식 실험 가운데 30분마다 5분씩 걷는 것이 좌식생활의 부정적 영향을 상쇄하는 데 가장 좋은 효과를 냈다고 저널 ‘스포츠와 운동 의과학’(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 발표했다.

연구진은 11명의 성인 실험참가자들을 5개 그룹으로 나눠 아예 걷지 않는 경우를 포함해 30분마다 1분 걷기, 60분마다 1분 걷기, 30분마다 5분 걷기, 60분마다 5분 걷기 운동을 하도록 한 뒤 혈당과 혈압의 변화를 측정했다.

참가자들은 5일 동안 8시간 동안 의자에 앉아 지내면서 러닝머신 걷기나 화장실에 갈 때만 일어났다. 참가자들은 앉아 있는 동안 노트북과 휴대폰을 사용하거나 책을 읽을 수 있었으며 중간에 식사를 제공받았다. 연구진은 이들의 혈당과 혈압을 각각 15분, 60분마다 측정했다.

60분마다 걷는 건 혈당 개선에 별다른 효과를 내지 못했다. 픽사베이

기분 개선과 피로 감소에도 좋은 효과

실험 결과 네가지 운동 중 유일하게 30분마다 5분씩 걸었을 때 혈당과 혈압이 모두 뚜렷하게 낮아진 것으로 나타났다.

30분마다 5분씩 걷기는 하루 종일 앉아 있을 때와 비교해 혈당 상승 폭을 58%나 줄여줬다. 30분마다 1분씩 걷는 것도 혈당 수치를 약간 감소시켰다. 그러나 60분마다 1분 또는 5분 걷는 것은 아무런 효과가 없었다.

혈압의 경우엔 4가지 걷기 운동 모두 다소 효과가 있었다. 하루 종일 앉아 있는 것에 비해 혈압을 4~5mmHg 낮춰줬다.

연구를 이끈 케이트 디아즈 교수(행동의학)는 “이는 6개월간 매일 운동할 때 기대할 수 있는 혈압 개선 효과와 비슷하다”고 말했다.

연구진은 또 실험 기간 중 참가자들의 기분과 피로도를 주기적으로 측정했다. 그 결과 60분마다 1분씩 걷기를 제외한 모든 걷기 운동이 피로를 크게 줄여주고 기분을 개선시켜준 것으로 나타났다.

디아즈 교수는 기분을 좋아지게 하는 행동의 경우 반복해서 하는 경향이 있다는 점을 들어 “걷기 운동이 기분과 피로에 끼치는 영향이 중요하다”고 강조했다.

디아즈 교수는 “최적의 건강 상태를 유지하기 위해서는 일상적인 운동과 함께 정기적으로 움직여야 한다”며 “적은 양의 걷기라도 심장질환이나 기타 만성 질환 위험을 크게 낮출 수 있다”고 말했다.

연구진은 현재 더 많은 사람들을 대상으로 25가지의 다른 걷기 운동이 건강에 끼치는 효과를 시험하고 있다.

* 논문 정보

DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109

Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial

Medicine & Science in Sports & Exercise

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr