[알아봅시다] 명절음식 슬기로운 섭취·체중관리 방법은

기사내용 요약
명절 음식, 소량 섭취하면서 단백질·채소 공략해야
다이어트는 2주 이내에 식이 요법과 운동이 '효과적'

[서울=뉴시스] 김동현 기자 = 설 명절을 앞두고 체중 증가를 걱정하는 이들이 많다. 평소에 식단 관리를 하고 있더라도 사회적 거리두기 해제 후 처음 맞는 설 명절이라는 분위기에 자신도 모르게 긴장을 풀고 명절 음식을 즐길 수 있기 때문이다.

명절 음식의 경우 대부분 열량이 높고, 탄수화물 비중이 높아 체중이 쉽게 증가할 수 있다. 또 우리나라 명절 특성상 술을 마시는 문화가 있어 명절이 끝난 후 체중이 늘기 쉽다.

해마다 겪는 일이지만 '알고도 당한다'는 말처럼 찾아오는 명절후 늘어난 체중. 명절에 폭식을 피할 수 있는 현실적인 방안과 함께 명절 기간에 폭식을 해서 늘어난 체중을 어떻게 관리해야 하는 지 알아보자.

명절음식, 소량 섭취하면서 단백질과 채소 공략해야

명절 음식은 차려져 있는 상태에서 먹기도 하지만 만드는 과정에서의 섭취도 많다. 오랜만에 고향집을 방문해 가족들이 함께 전을 만들며 이야기를 나누면서 자연스럽게 한두개씩 집어먹게 되는 상황이 자주 발생한다.

이런 상황은 하루 권장 칼로리 섭취량을 넘기는 원인이 된다. 식품의약품안전처에 따르면 1인분 기준 명태전은 268kcal, 잡채는 204kcal, 도라지 나물무침 190kcal 등이다.

'맛만 보려고 했는데 너무 많이 먹었다'는 변명이 통할 수 없다. 하나 둘씩 집어먹다보면 어느새 한끼 식사를 넘어선 칼로리를 섭취하는 상황이 발생한다. 가장 좋은 방법은 많이 먹지 않는 것이지만 이를 지킬 수 있는 이들은 적다.

전문가들은 명절 음식 중에서 단백질과 채소 위주의 섭취를 권한다. 명절 음식 대부분이 높은 칼로리를 보이는 만큼 평소보다 높은 칼로리 섭취는 어쩔 수 없지만 피해를 최소화하는 전략을 사용해야 한다는 조언이다.

특히 술은 최대한 피하는 것이 좋다. 술은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높다. 또 알코올을 섭취할 수록 잉여 탄수화물, 단백질, 지방이 체지방으로 변환될 가능성이 높은 만큼 명절 기간에 폭식을 원하지 않는 경우 금주를 권한다.

명절 후 다이어트는 2주 이내에 빼야 효과 높아

긴장을 풀고 고칼로리의 명절 음식을 많이 먹어 체중이 늘었다면 이제 다이어트를 생각해야 한다. 연휴 기간 내에 폭식으로 체중이 2~3㎏이 증가했다면 단기간에 늘어난 체중을 2주 이내에 빼는 것이 중요하다.

폭식으로 인해 체중이 불었다면 지방이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것일 가능성이 높다. 글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하기 때문에 단기간내 칼로리를 소비해야 효과를 볼 수 있다.

이때 중요한 것은 운동과 식이요법이다. 폭식으로 살이 쪘다면 평소 먹던 양의 70~80%를 먹으며 칼로리를 줄이자. 남성의 경우 1800kcal, 여성의 경우 1500kcal로 칼로리를 제한하면 좋다.

육류보다는 두부, 콩, 생선 등의 단백질을 섭취하고 포만감을 줄 수 있는 상추, 오이, 파프리카 등 채소를 많이 먹으면 좋다. 채소는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 피부관리와 변비예방에도 효과적이다.

식단조절과 함께 운동을 하면 금상첨화다. 유산소 운동으로 지방을 태우면 빠른 시간 내 명절 전 몸매로 되돌아올 수 있다. 이와 함께 스트레스 관리에 신경을 써야 한다. 스트레스를 받으면 다이어트에 실패할 확률이 높아지기 때문이다.

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