지방 낮추고 염분 줄이고… 만성질환자, 명절 음식 건강하게 먹는법

볶음 요리는 센 불에 빠르게 볶아야
살짝 데친 후 볶으면 기름 흡수 낮춰
전은 밀가루 적게 해야 계란·기름 흡수 줄여
식사 바로 전 간 하면 적은 양으로 짠맛 느껴

당뇨 등 만성질환자들은 명절 음식이 여간 까다로운 게 아니다. 떡국, 갈비찜, 전 등의 명절 음식은 평소 먹는 음식에 비해 지방이 많아 열량이 높고 염분을 많이 함유하고 있기 때문이다. 단순히 ‘음식 조절하세요’라는 말로는 어려운 게 사실이다. 

가톨릭대학교 대전성모병원 영양팀 옥경아 임상영양사의 도움말로 만성질환자들도 지방과 염분을 줄인 건강한 명절음식을 준비하고 섭취할 수 있는 방법을 알아본다. 

사진=gettyimagesbank 제공

◆떡국은 멸치육수 사용하면 지방과 열량 줄이는데 도움

명절 음식의 가장 큰 적은 바로 ‘튀김’. 튀김은 볶음으로, 볶음은 찜, 삶기, 조림의 요리로 전환한다면 칼로리를 낮출 수 있다.

튀김은 볶음에 비해 기름을 약 3배 이상 사용한다. 음식의 특성상 꼭 튀기거나 볶아야 한다면 튀김보다는 볶음 요리법을 권한다. 볶음 요리시에는 센 불에 빨리 볶아낼수록 기름의 흡수를 줄일 수 있다. 또한 살짝 데친 후 볶으면 나물에 기름이 흡수되는 것을 많이 줄일 수 있다. 여러 가지 재료가 들어가는 볶음 요리에는 딱딱한 재료부터 무른 재료 순으로 볶는 것이 기름을 적게 사용하는 방법이다. 어느 정도 볶아진 후에는 기름 대신 물을 넣어 요리한다면 기름 사용량을 줄일 수 있다.

전은 밀가루를 많이 묻힐수록 계란과 기름이 많이 흡수되므로 최대한 적게 묻힐 것을 권한다. 또한 조리가 완료된 후에는 즉시 기름흡수가 잘되는 키친타월 혹은 냅킨에 올려놓는 게 좋다. 기름을 사용하는 조리에는 팬이 충분히 달궈진 후 조리하면 식품에 기름 흡수가 되는 것을 줄일 수 있다.

◆식사 바로 전에 간 하면 짠맛 더 느낄 수 있어

갈비 요리시에는 뜨거운 물에 한번 살짝 삶으면 지방의 섭취를 줄일 수 있으며 소, 돼지, 닭고기의 경우는 눈에 보이는 지방을 제거하고 조리하는 것을 권한다. 특히 닭의 경우 껍질을 제거하고 조리하면 껍질이 있을 경우보다 많은 열량 섭취를 줄일 수 있다. 떡국의 경우 사골육수나 쇠고기 육수 대신 멸치 육수를 사용하면 지방과 열량을 동시에 줄일 수 있다. 국물 요리 등 나트륨 섭취도 문제다. 이럴 때 조리는 싱겁게 하고 음식별로 소스를 곁들이는 것도 방법이다. 조리법으로 생선은 소금을 뿌리지 않는 대신 식초, 레몬즙을 적절히 이용하고 후추, 마늘, 생강, 양파 등 자연 조미료를 이용해 싱거운 맛에 변화를 주는 것도 좋다. 조금 수고스럽더라도 식사 바로 전에 간을 하면 그렇지 않은 음식보다 짠맛을 더 느낄 수 있다.

사진=gettyimagesbank 제공

◆당뇨환자는 후식으로 식혜, 수정과대신 과일을

설날 대표 음식 떡국은 열량도 높고 탄수화물을 과다 섭취로 연결된다. 떡은 썰어서 11개 정도면 밥 3분의 1 공기에 해당하는 열량을 낸다. 잡채의 당면 또한 곡류군에 해당되는 식품이므로 떡국, 잡채 등을 섭취했다면 밥량은 평소보다 줄여 먹어야 한다.

고기, 생선 등의 경우는 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다는 매끼 반찬 정도의 양을 섭취하도록 노력하며, 싱겁게 조리된 야채, 혹은 생야채를 같이 섭취하는 것을 권한다.

후식으로 명절 별미 식혜, 수정과의 섭취는 자제하는 것이 좋다. 열량 높은 명절음식 식단에 식혜와 수정과까지 곁들이게 되면 단순 당 섭취와 열량을 조절해야 하는 당뇨환자에게는 고혈당의 원인이 될 수 있다. 후식으로는 환자에게 맞는 양의 과일을 섭취하는 것을 추천한다.

당뇨환자는 특히 성묘시 평소보다 활동량이 많아지므로 평상시 먹던 양을 그대로 섭취했을 경우 저혈당의 우려가 있을 수 있다. 이때는 식사시 총 열량에 10~20%를 추가해 섭취하면 된다. 또한 장거리 이동으로 식사시간을 놓쳐 저혈당에 빠질 수 있는데 이를 대비해 사탕, 요구르트, 설탕, 가당 음료수 등을 준비하는 것이 좋다.

정진수 기자 jen@segye.com