‘아침 밥은 보약’…아무리 바빠도 아침식사 해야하는 이유는?

국민 3명중 1명꼴로 아침 걸러…19~29세는 절반만 식사
저녁식사 후 공복상태 길어 뇌 활성화에 적절한 영양공급을
아침식사 거르면 점심 폭식, 저녁 고칼로리 섭취 가능성 커
아침식사로 당 많지 않고 단백질 많은 두부·계란 음식 좋아

아침식사. 출처=클립아트코리아. 대동병원 제공

올해로 직장인 20년차에 접어든 40대 가장 A씨는 20년째 아침식사를 하지 않고 있다. 바쁜 직장생활에 조금이라도 여유를 가지기 위해서 한두 번 걸렀던 아침식사가 이제는 챙기는 것이 오히려 부자연스러워졌다. 하지만 최근 40대 중반에 접어들면서 쉽게 피로를 느끼고 체력이 예전만 못하다는 것을 느끼기 시작하면서 적게나마 아침식사를 챙겨먹고 찾지 않던 영양제까지 챙겨먹기 시작했다.

질병관리청의 2012~2021년 아침식사 결식률 추이에 따르면 2021년 31.7%로 9년 전인 2012년 23.4%보다 8.3%p 높은 것으로 나타났다. 연령별로 살펴보면 19~29세가 53.0%로 가장 높았으며 30-49세 39.1%, 12-18세 34.5% 순으로 나타났다.

‘밥이 보약’이라는 말이 있듯이 건강한 삶을 유지하는 데 있어서 적절한 영양 공급 및 건강한 식습관은 필수 요건이다.

전날 마지막 식사부터 다음날 아침까지 공복 상태인 신체를 양질의 아침 식사를 통해 적절한 영양소 및 에너지를 공급해야 하는데 아침식사를 거르게 되면 에너지 부족으로 뇌 활성화가 제대로 되지 않아 사고력, 집중력, 인지능력 등의 저하로 이어질 수 있다. 또한 공복상태로 점심까지 간식 섭취 빈도가 높아지거나 점심 폭식 가능성이 높아진다. 점심 폭식을 하게 되면 저녁식사가 늦어지며 점심때도 제대로 충당되지 않으면 저녁 폭식으로 이어진다. 저녁은 고칼로리 음식이나 음주할 위험이 자연스럽게 높아진다.

밤늦게 먹은 많은 음식들을 다 소화하지 못한 채 잠이 들면 숙면이 어렵고 다음날 속이 불편해져 아침을 거르는 등 자연스럽게 건강과는 멀어지는 식습관이 형성될 수 있다.

대동병원 종합건강검진센터 황혜림 과장(가정의학과 전문의)은 “건강한 삶을 위한 규칙적인 식사에는 반드시 아침식사가 포함되어 있다. 아침식사를 통한 적절한 영양 공급은 혈압, 호르몬, 콜레스테롤 등 수치를 유지하게 하며 비만 예방에 도움을 주므로 본인 일상에 맞는 식습관을 만드는 것이 중요하다”고 조언했다.

바쁜 현대사회에서 아침식사를 매일 다른 국이나 반찬들로 조리해 먹기란 쉽지 않다. 아침식사가 중요한 이유는 적절한 영양 보충과 공복감 해결이므로 단백질, 무기질, 비타민 등 우리 신체에 필요한 영양소가 들어가 있는 식품 위주로 간단하게 먹도록 한다. 특히 단백질을 보충해 주면 포만감으로 식욕 감소에 도움을 주므로 두부, 계란 등을 활용한 음식이 좋으며 아침 요리가 부담스럽다면 삶은 달걀, 단백질 음료, 샐러드, 저지방 요거트, 통곡물 빵 등을 활용하는 것도 좋다.

반면 아침식사로 많이 찾는 음식 중 당이 많이 함유된 시리얼, 음료, 과일주스, 정제된 밀가루로 만든 빵, 나트륨 함량이 높은 소시지 등은 영양 불균형으로 이어질 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 이병문 의료선임기자