떡·전·한과 등 간식 자제하고, 틈틈이 집안일로 칼로리 소비해야

명절 연휴엔 기름에 볶거나 튀겨서 만든 음식과 떡·과일·한과 등 간식 섭취는 자제해야 한다. 사진은 대형마트에서 전을 굽는 모습. [연합뉴스]

명절 연휴엔 좀처럼 건강관리를 하기 어렵다. 평소 꾸준한 식단 조절이나 운동으로 건강관리를 해 온 사람들조차 흐트러진 생활을 해도 면죄부를 주는 시기다. 연휴가 끝나도 건강관리에 큰 타격을 입지 않으려면 몇 가지 주의할 점이 있다.

첫째, 체중은 감량보다 유지에 목표를 둔다. 그러려면 탄수화물·단백질·지방의 균형을 고려한 세 끼 식사를 챙겨 먹되 떡·과일·한과 등 간식을 최대한 자제해야 한다. 또 전·잡채·나물 등 명절 음식은 대부분 기름에 볶거나 튀겨 만든다. 이때 기름을 평소보다 한 숟가락씩 덜 넣거나 아예 물에 삶고 찌는 방식으로 조리하면 칼로리를 낮추는 데 도움된다. 만성질환자라면 폭식·야식을 하지 않는 건 연휴라도 지켜야 할 마지노선이다.

둘째, 몸을 부지런히 움직여준다.

‘NEAT(Non exercise activity thermogenesis) 운동’은 일상생활 중 다양한 육체 활동을 통해 에너지 소비를 늘리고 근육을 만드는 방법이다. 열량 섭취가 늘어난 만큼 집안에서도 틈틈이 몸을 움직이면 칼로리 소모에 도움된다. 리모컨을 사용하지 않고 TV 채널·음량 조절하기나 청소기 밀기, 걸레질하기, 양치질 혹은 머리를 말릴 때 앉았다 일어났다 하기, 설거지하면서 다리 뒤로 올리기 등이 대표적이다.

셋째, 식품 안전에 신경 쓴다. 설 연휴엔 평소보다 요리를 다양하게, 많이 하게 된다. 여러 가지 식재료를 쓰는 데다 만든 음식을 수일간 보관해 가며 먹는다. 위생 관리에 소홀했다간 배앓이로 고생할 수 있다. 전이나 고명을 만들 때 꼭 필요한 게 달걀 물이다. 달걀 껍데기엔 식중독을 유발하는 균이 붙어 있을 수 있다. 가열 단계에서 죽지 않거나 이를 만진 손 그대로 다른 식재료나 조리도구를 사용하면 교차 오염될 가능성도 있다. 달걀 껍데기는 세척해 쓰고 달걀 만진 손도 세정제로 깨끗이 닦는다.

요즘 제철인 굴·전복 등 어패류도 명절 상에 자주 오른다. 최소 85도 이상에서 가열하고 간을 본다고 조리한 음식을 맨손으로 집어 먹지 않도록 한다. 상추·부추·배추·오이 등을 날로 먹을 땐 식초 물에 5분 이상 담근 후 3회 이상 깨끗한 물에 씻는 게 좋다. 국·찜은 큰 냄비에 대량으로 조리하기보다 가급적 한 끼 분량씩 해 먹고, 먹고 남은 건 냉장 보관하되 하루 이상 놔두지 않는다. 특히 가족끼리 음식을 먹을 땐 개인 접시에 덜어 먹어야 한다. 질병의 감염 경로를 차단하기 위함이다. 개인 접시에 담을 때도 입에 닿은 개인별 수저가 아닌 별도의 집게나 국자를 사용한다.

마지막은 스트레스 상황을 만들지 않는다. 누군가는 명절 연휴가 피하고 싶은 날일 수 있다. 주변으로부터 민감한 질문을 받거나 강요성 충고에 상처받은 적이 있는 이들이다. 명절에 가족·친지를 만나면 취직·연봉·이직이나 연애·결혼·임신과 같은 민감하고 사적인 내용보다 건강과 음식, 화제의 영화·드라마를 대화 주제로 삼는 게 좋다. 가족 간 고충에 대해선 그저 참다가 불만·분노를 키우기보다 상대방 입장을 공감하면서 차분히 설명하는 게 가장 좋다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr