명절 스트레스, 3박자 스트레칭으로 날려보세요[설 특집]

서서, 앉아서, 누워서 푼다

명절 연휴는 일상의 규칙적인 생활에서 수면과 음식, 운동량, 자세 등 많은 부분이 흐트러지기 쉬운 기간이다. 먼 길을 가야 하는 경우 교통체증 등으로 인해 심신의 스트레스도 만만치 않다. 장거리 운전 중 근골격계 통증, 기름진 명절 음식으로 인한 더부룩한 속, 며느리증후군으로 대표되는 정신적 압박 등은 건강을 해칠 수 있는 요소가 되기에 충분하다.

경희대 한방병원 송미연 교수(한방재활학과)는 “장거리 운전이나 음식 장만 때문에 같은 자세로 오랜 시간 앉아 있게 되면 다리의 혈액순환이 원활하지 못해 다리가 붓게 되고 등과 어깨의 통증, 소화장애 등이 흔하게 나타난다”면서 “꾸준하게 스트레칭을 하면 명절 연휴를 건강하게 보내는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.

①서서 양팔과 종아리 쭉 펴기

경희대 한방병원 한방재활의학과 서준원 전공의가 설연휴 동안 건강을 관리하는 데 도움을 주는 스트레칭 동작을 시연하고 있다. 경희대 한방병원 제공

등·척추 긴장과 하지 부종 싹~

등과 척추의 긴장과 하지 부종을 풀어준다. 똑바로 선 자세에서 양손을 깍지 끼고, 손바닥이 앞을 향하도록 가슴 앞으로 팔을 뻗는다. 이 상태에서 머리 위로 만세 하듯이 쭉 펴준다. 이어 왼쪽 다리가 뒤로 한 발짝 물러나고 동시에 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 자세를 잡는다. 왼쪽 종아리 뒤쪽을 스트레칭하기 위해 왼쪽 발바닥은 땅에 미끄러지지 않도록 고정하고 다리를 쭉 펴서 종아리가 당겨지는 느낌이 들도록 스트레칭한다.

허리는 곧게 펴고 머리 위로 들어 올린 팔도 종아리를 스트레칭하는 동시에 함께 위로 쭉 펴준다. 다리를 바꿔 같은 동작을 반복한다. 들이마셨다가 내쉬는 숨에 양팔과 종아리를 함께 스트레칭해주며, 들이마시는 숨에 스트레칭을 풀어주며 반복한다. 다리를 바꿔가며 번갈아 해준다.

②앉아서 고양이 스트레칭 자세

복근 강화로 위장 운동 촉진

복근 강화로 위장 운동을 도와준다. 가부좌를 틀고 앉아서 정면을 응시하고 허리를 곧게 편다. 숨을 깊이 들이마시며 양쪽 손을 앞으로 가볍게 올리듯 양 무릎을 감싼다. 다리를 잡은 채 호흡을 길게 내뱉으며 머리부터 앞으로 숙이기 시작한다. 목, 어깨, 등까지 순차적으로 복부 전면의 배꼽을 향해 동그랗게 말아준다. 동작을 천천히 진행해 위로부터 아래로 각 부분이 차례로 말리도록 한다. 무게중심이 뒤로 이동해 골반이 흔들리지 않도록 주의한다. 복부를 중심으로 긴장을 줘야 효과적이다.

상체를 둥글게 말아 넣어 등근육을 최대한 이완하고 되돌아오는 모습이 마치 고양이가 기지개를 켜는 것과 비슷해 ‘고양이 스트레칭’이라 부른다. 온몸의 근육을 밀어내듯 등근육을 최대한 이완하면서 신진대사를 촉진하고, 하복부 자극을 통해 복부 심부 근육도 훈련한다. 복근을 강화함으로써 위장을 자극하고 연동운동을 활발하게 만들고 곤두선 신경을 가라앉혀 소화효소의 분비를 촉진할 수 있다.

정면을 응시하며 깊게 숨을 들이마시고, 등을 둥글게 말아 넣으면서 숨을 길게 천천히 내쉬도록 한다. 이때 고개를 과도하게 숙여 호흡을 이어가는 데 무리가 가지 않도록 주의한다. 다시 숨을 들이마시며 정면을 응시한다. 정면을 향한 바른 자세로 되돌아온다.

③누워서 베개 대고 가슴 펴기

등과 어깨 통증 완화에 좋아

등과 어깨 통증을 풀어준다. 바닥에 앉았을 때 허리 정도 높이와 허리부터 등·어깨 부위까지 닿는 넓이의 쿠션을 준비한 뒤 바싹 등지고 앉는다. 무게중심을 골반에 두고 호흡을 깊게 들이마신 뒤, 상체가 한꺼번에 뒤로 넘어가지 않도록 유의하면서 등지고 있는 쿠션 위에 어깨와 등 뒤쪽을 대고 눕는다. 양손은 깍지를 끼고 머리를 가볍게 받친다.

호흡을 내뱉으면서 머리를 받치고 있는 양팔을 바깥을 향해 활짝 펴주어 쿠션 위에 있는 가슴을 늘여준다. 이와 동시에 목을 뒤로 젖혀 신전(늘여서 펼침)한다. 쿠션을 대고 누워 가슴을 편 채로 5초 정도 유지한 후 호흡을 가다듬으며 천천히 머리부터 가슴까지 몸을 앞으로 순차적으로 말아 올리듯 굽혀 올려준다.

앞으로는 가슴을 펴고 뒤로는 양쪽의 어깨뼈를 중앙으로 조여주면서 어깨와 등의 늘어진 능형근과 하부 승모근, 상후거근을 풀어줄 뿐 아니라 대흉근과 광배근까지도 스트레칭할 수 있다.

박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com