설 연휴, 절대 살찌지 않는 식사법

닥터다이어리 이산인군 연구소장 “채소 먼저, 그 다음 단백질, 마지막에 탄수화물 조금만 섭취해야”

2023년 새해 1순위 소원으로 다이어트를 다짐하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 새해 다이어트 목표의 첫 번째 위기는 설 명절이다.
 

사진제공 : 닥터다이어리

기름진 명절 음식, 평소보단 과식하기 쉬운 상황 때문에 명절만 되면 체중이 증가하게 된다.

사랑하는 가족들과 오손도손 모여 음식을 나눠 먹는 것은 너무나 큰 기쁨이지만, 명절 연휴가 지나고 나면 어김없이 체중이 확 늘어난다. 힘들게 뺀 살이 쉽게 찌는 것은 참으로 속상한 일이다.

식사를 하면 혈당이 오른다. 식후 적절히 증가된 혈당(식후 2시간 140 mg/dL 미만)은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장이 된다.

하지만 그 이상의 과도한 혈당은 체내의 지방의 형태로 축적이 되어 비만을 유발하게 된다. 즉, 과도한 혈당의 결과는 체중 증가이다

절대 살찌지 않는 식사법은 바로 이 식후 혈당을 조절하는 것이다. 그리고 그 방법은 생각보다 어렵지 않고, 간단하다. 닥터다이어리 이산인군 연구소장은 다음의 방법으로 명절을 준비한다면 체중 증가를 예방할 수 있다고 강조한다.

1. 채소와 단백질 식품 위주로 구성된 음식을 2가지 이상 준비해야 

혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 식사에 마지막에 먹고, 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 그 보다 먼저 섭취하는 것이다. 특히 채소의 혈당 억제 효과는 상당하다.

명절 식탁은 평소보다 다양하고 맛있는 음식들로 채워진다.

떡국, 떡만두국, 갈비찜, 사태찜, 생선찜, 편육, 녹두빈대떡, 각색 전, 삼색나물, 겨자채, 잡채, 약과, 강정, 식혜, 인절미, 송편 등 오색 찬란한 음식의 향연이 눈 앞에 펼쳐진다.

생각없이 눈 앞의 음식들을 먹다 보면 연휴 기간 동안 4kg 이상 체중 증가도 어렵지 않다.

하지만, 똑같은 음식을 먹더라도 혈당을 생각하며 먹는다면 절대 살이 찌지 않을 수 있다. 바로 채소 먼저 충분히, 그 다음 단백질과 채소 적당히, 마지막에 탄수화물을 조금만 먹는 것이다.

삼색나물과 겨자채를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작하고, 그 이후에 갈비찜, 생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들인다.

이렇게 하는 것 만으로도 은근히 포만감이 생길 것이다. 그리고 마지막에 떡국이나 잡채 등의 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적이고, 살도 찌지 않는다.

특히 떡이나 디저트 같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹을 경우 혈당이 급상승하기 때문에 간식으로 먹는 것 보다는 식후에 먹는 것을 추천한다.

2. 당뇨가 있거나 체중 관리가 필요한 사람은 떡국의 식재료도 바꿔야

흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올리고, 체중 증가를 유발하는 대표 음식이니 되도록 적게 섭취해야 한다.

떡국에 들어간 각종 고명과 채소를 먼저 섭취하고, 나중에 떡을 조금만 섭취하면 혈당 급상승을 예방할 수 있다.

떡국을 먹을 때 들깨가루를 넣으면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 준다.

게다가 들깨는 포만감을 느끼게 해 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있다. 

만두는 당면 대신 고기, 두부, 버섯, 부추, 양파 비율을 늘리면 좋다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화할 수 있기 때문이다.

여기에 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 중 하나로 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 준다. 만두 속의 탄수화물 비율을 줄이고 동·식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있다.  

한편, 닥터다이어리는 2023년 글루어트 프로그램을 개발하였다. 글루어트는 '글루코스'와 '다이어트'의 합성어로 혈당 조절을 통한 자연스러운 체중 감량 식사법으로 닥터다이어리의 혈당 관리 노하우를 집대성한 프로그램이다.

음식에 따른 혈당 패턴은 사람마다 다르다. 글루어트 프로그램에서는 전문가 코치가 사용자의 혈당 패턴을 분석하고, 개별맞춤형 영양 코칭을 제공함으로써 지속 가능한 다이어트 방법을 제시한다.

한혜리 기자 news@wedding21news.co.kr