채식 위주 땐...꼭 챙겨야 할 비타민 B 두 가지

비타민 B12, B6에 특히 관심 쏟아야

과일, 채소 등 채식 위주의 식사를 하는 사람들은 비타민 B12 섭취에 각별히 신경을 써야 한다. 비타민 B12는 달걀을 비롯해 우유∙치즈∙요거트 등 유제품과 어패류에 많이 들어 있다. [사진=게티이미지뱅크]

최근 건강에 대한 관심이 부쩍 높아지면서 과일과 채소를 중심으로 식단을 꾸리는 사람들이 늘어나는 추세다. 채식 위주로 식사하는 이들은 비타민 B12에 각별한 관심을 쏟아야 한다고 미국 건강매체 '헬스데이'가 조언했다. 비타민 B6도 함께 챙기면 더욱 더 좋다. 기분이 좋아지고 활력이 생긴다.

◇비타민 B12= 비타민 B군을 충분히 섭취하면 세포, 심장, 뇌와 면역체계가 기능을 제대로 발휘할 수 있다. 그 가운데 비타민 B12는 적혈구와 디옥시리보핵산(DNA)의 생성을 도와준다. 비타민 B12는 대부분 고기(육류)와 유제품에 많이 들어있다. 과일과 채소를 즐겨먹는 채식주의자들이 비타민B12 섭취에 각별한 관심을 쏟아야 하는 이유다.

비타민 B12는 단백질의 일종인 호모시스테인을 분해하는 데 쓰인다. 호모시스테인은 혈전(피떡)과 활성산소(free radical) 세포를 만든다. 혈관 기능에 나쁜 영향을 미쳐 심장병, 뇌졸중 위험을 높인다. 비타민 B12가 부족하면 호모시스테인 수치가 높아진다. 14세 이상 남녀의 권장 섭취 허용량은 매일 2.4마이크로그램(μg, 1백만분의 1g)이다.

미국 하버드대 건강사이트 '하버드 헬스'(Harvard Health)에 따르면 임신과 수유 땐 매일 2.8마이크로그램의 비타민B12가 필요하다. 독성이 거의 없어 비타민 B12의 섭취 상한선은 설정돼 있지 않다. 다만 미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 실린 최근 연구 결과를 보면 하루에 25마이크로그램 이상의 '보충제'를 먹으면 골절 위험이 높아질 수 있다. 주의해야 할 대목이다. 반면 육류를 먹지 않고 채식만 하면 비타민 B12가 결핍돼 건강에 해롭다. 채식은 심장병 위험을 줄이는 반면 뇌졸중 위험을 높인다.

뉴욕 랑곤메디컬센터의 수석 임상영양사 사만다 헬러는 "채식주의자들은 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방 등 특정 영양소 섭취에 주의를 기울여야 한다"고 말했다. 비타민 B12가 풍부한 식품으로는 어패류, 달걀, 우유∙치즈∙요거트 등 유제품, 영양 강화 효모∙시리얼, 농축한 두유 등을 꼽을 수 있다.

◇비타민 B6= 하버드 헬스에 따르면 비타민 B6는 100개 이상의 효소가 단백질, 탄수화물, 지방의 분해 등 다양한 기능을 돕는다. 비타민 B6는 아미노산 호모시스테인의 정상 수치를 유지하는 데 필요하다. 호모시스테인 수치가 높으면 심장에 문제를 일으킬 수 있다. 비타민 B6는 또한 면역체계를 돕고 뇌를 건강하게 해준다. 최근 《인간 정신약리학: 임상과 실험(Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental)》에 발표된 연구 결과를 보면 비타민 B6을 충분히 섭취하면 우울증과 불안을 누그러뜨리는 데 도움이 된다.

비타민 B6에는 독성이 있다. 비타민 B6의 하루 섭취 허용량은 14~50세 남성 1.3mg, 51세 이상 남성 1.7mg이다. 14~18세 여성 1.2mg, 19~50세 여성 1.3mg, 51세 이상 여성 1.5mg이다. 임신과 수유 땐 하루 2mg의 비타민 B6가 필요하다.

비타민 B6을 많이 복용하려면 반드시 전문의 지도에 따라야 한다. 하버드 헬스에 따르면 비타민 B6를 지나치게 많이 섭취하면 발과 손이 무감각해지고 신체 동작을 통제할 수 없고 구역질이 날 수 있다. 비타민 B6가 풍부한 식품으로는 쇠고기 간, 연어, 영양 강화 시리얼, 병아리콩, 가금류, 시금치 등 녹색 채소, 오렌지, 멜론 등을 꼽을 수 있다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)