체중감량, 처음에 칼로리 얼마나 줄여야 하나?

하루 500kcal 줄이면 큰 무리 없어

덜 먹지 않으면 살이 빠지기가 쉽지 않다. 하루 섭취 열량을 500칼로리부터 줄이는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

살을 빼려면 무엇보다도 우선 덜 먹어야 한다. 미국 국립의학도서관에 따르면 효과적인 체중 감량을 위해선 하루 약 500kcal를 줄이기 시작하는 게 가장 좋은 출발이라고 미국 건강매체 '헬스데이'는 소개했다.

매일 500kcal에 해당하는 음식을 덜 먹는다면 일주일에 약 1파운드(약 0.45kg)의 몸무게를 줄일 수 있다. 하루 섭취하는 열량을 500kcal씩만 줄이면 체중 감량이 순조롭다. 또한 음식 일기를 꾸준히 쓰면 지름길을 나름대로 찾을 수 있다. 체중 감량에는 시간이 꽤 걸리므로 쓸데없이 초조해하거나 유행하는 다이어트 또는 일부의 허황된 약속에 속으면 안 된다.

◇ 목표 열량 계산법 = 미국 하버드대가 운영하는 사이트 '하버드 헬스(Harvard Health)'에 의하면 하루에 섭취해야 할 열량=[체중(kg)÷0.45]x15(kcal)가 된다. 체중이 80kg이라면 하루에 섭취해야 할 열량은 약 2667kcal(80÷0.45x15)이다. 체중을 80kg으로 유지하는 데 필요한 열량 섭취량이다. 살을 더 빼려면 원하는 감량 수치에 해당하는 만큼의 열량의 음식을 덜 먹어야 한다. 만약 80kg을 65kg으로 줄이려면 하루에 약 500kcal(15÷0.45x15)씩 줄여야 한다.

뉴욕시 랑곤 헬스(NYU Langone Health)의 영양학자인 사만다 헬러는 "칼로리를 계산하는 것만으로는 충분하지 않다. 체중 감량은 하룻밤 사이에 일어나지 않는다"고 말했다. 목표 달성에는 음식 일기 쓰기가 도움이 된다. 일주일에 5~7일 동안 자신이 먹는 모든 것을 추적하고, 음식 기록을 검토한다. 과자, 스낵, 술 등 비교적 쉽게 줄일 수 있는 것을 찾아 체중 감량 계획에 반영한다.

좋은 다이어트 앱 프로그램이나 공인 영양사를 만나면 큰 도움을 받을 수 있다. 열량을 종전보다 더 적게 섭취하거나 운동 등 신체활동으로 더 많이 태운다면 무엇을 먹어도 체중이 줄어든다. 마른 체형에 집착하지 않고, 건강하고 지속 가능한 라이프 스타일을 찾는 게 매우 중요하다.

◇건강하게 먹는 법= 당근, 토마토, 브로콜리, 시금치, 상추, 고추, 흰 콩, 렌즈 콩, 완두콩 등 야채를 더 많이 섭취해보자. 통밀, 귀리, 현미 등 통곡물을 즐겨 먹는다. 매일 과일과 견과류도 먹어야 한다. 고칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 바꾼다. 스낵으로는 기름(식용유)으로 튀기지 않고 에어 프라이어로 만든 팝콘이나 포도, 지방 성분이 낮은 치즈 스틱, 작은 사과, 아몬드 등을 먹는다. 아침 식사의 도넛이나 점심∙저녁의 디저트 등 칼로리가 높은 음식을 식단에서 뺀다.

설탕이 첨가된 탄산음료보다는 물, 탄산수, 다이어트 음료 또는 블랙 커피를 마신다. 청량음료, 과일 스무디 섭취를 줄이는 것도 섭취 열량을 줄이는 지름길이다. 식사는 정량만 먹는다. 요리할 땐 칼로리가 높은 재료를 낮은 재료로 대체한다. 프렌치 프라이 등 튀긴 음식을 끊는다. 열량만 높고 영양가는 없는 술을 줄이는 것도 좋은 방법이다. 술을 꼭 마셔야 한다면 가급적 독주보다는 라이트 맥주, 와인을 택해 조금만 마시자.

영양 전문가들은 "체중 감량, 지방 연소, 뱃살 제거를 빠른 시간 안에 할 수 있다는 주장을 펴는 인터넷이나 처방전 없이 살 수 있는 제품이나 프로그램, 건강보조제 혼합물 등을 파는 체중 감량 사이트 등의 유혹에 흔들리면 안 된다"고 말했다.

◇ 개인화된 체중 감량 계획 = 분당서울대병원 가정의학과 연구팀이 《비만 및 대사 증후군 저널(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)》에 발표한 연구 결과를 보면 열량을 줄이는 최선의 방법은 장기적으로 유지할 수 있고 개인화된 체중 감량 계획을 세우는 것이다. 당시 연구팀은 "성공적인 체중 감량 및 유지는 환자의 선택, 선호도, 다이어트 계획의 장기적인 준수에 달려 있기 때문에 환자와 우선 상의한 뒤 최선의 다이어트 전략을 택해야 한다"고 강조했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)