[산행처방] 산행 후 고관절 통증, 스트레칭으로 줄여요

고관절 신전, 내회전 회복의 중요성

고관절 주변 해부. 대퇴골의 신전과 내회전(A)은 장요근(B)의 장력을 증가시켜 그 힘줄이 대퇴부를 가로지르는 길고 좁은 정맥을 압박하게 한다. 이러한 정맥 압박은 고관절 압력을 증가시킨다.

골반, 허리, 고관절 통증을 호소하는 경우 많은 사람들이 허리에서 원인을 찾으려고 합니다. 그러나 허리 쪽을 치료하더라도 골반이나 고관절 통증을 여전히 호소하는 환자들이 많습니다. 고관절은 절구공이 관절이기 때문에 가동성이 높아서 정상적인 가동성을 유지하지 못하면 다른 관절에 많은 부하를 줄 수 있습니다. 특히 등산에서는 산을 오를 때와 내려올 때 고관절 굴곡근과 신전근의 사용이 평소와 다르기 때문에 다른 스포츠에 비해 고관절 부상의 위험성이 높습니다.

전통적인 고관절 이학적 검사에서는 굴곡과 외회전의 여부를 중요하게 생각했지만 최근 기능운동학이나 움직임 관점에서는 고관절의 신전과 내회전의 문제를 더 중요하게 평가합니다. 본 기사에서는 고관절의 신전과 내회전의 관점에서 등산 시에 발생하는 골반 및 고관절, 허리 부위의 통증에 대해 살펴보겠습니다.

관절염 심하다고 통증 더 큰 건 아냐

고관절 관절염과 통증 사이의 연관성은 자명한 것으로 생각할 수 있습니다. 영상검사로 평가한 관절염의 정도가 가장 심한 사람이 가장 큰 통증을 겪어야 하는 게 상식적이지만 놀랍게도 그렇지는 않습니다. 심각한 관절염이 있는 많은 사람들은 상대적으로 무증상인 반면 경미한 관절염이 있는 사람들은 움직이기 힘들 정도로 통증을 호소하는 경우가 있습니다.

고관절이 아픈 이유를 정확히 이해하기 위해 런던의 연구원들은 고관절 교체 수술을 받는 50명의 엉덩이 안에 특수 압력 센서를 이식했습니다. 수술 전에 각 환자의 통증의 심각성을 정확하게 정량화하기 위해 상세한 설문지를 작성했습니다. 0은 통증을 없음을 나타내고 10은 상상할 수 있는 최악의 통증을 나타냅니다. 수술하는 동안 외과의사는 고관절 내의 압력 변화를 측정하면서 환자의 고관절을 모든 방향의 가동범위로 움직였습니다. 평가를 마친 후 그들은 관절 내압 상승과 통증 사이에 상당한 상관 관계가 있음을 확인했습니다. 즉 압력이 가장 높은 사람이 통증이 가장 컸습니다.

연구원들은 또한 고관절 신전과 내회전이 고관절 내 휴식 압력을 거의 2배로 증가시키고 통증을 일으킨다고 지적했습니다. 고관절 신전과 내회전이 고관절 압력을 높이는 이유는 장요근 힘줄이 대퇴 경부를 가로지르는 정맥 바로 위에 위치하기 때문입니다.

고관절이 신전되거나 내회전되면 장요근 힘줄이 이러한 정맥을 압박하고 고관절 압력이 증가합니다. 흥미롭게도 연구자들은 고관절염으로 인해 손실된 첫 번째 움직임이 신전과 내회전이며 이러한 움직임이 마취 유도 후에 회복된다는 점을 강조하고 있습니다. 다시 말해 움직임을 제한하는 원인이 관절낭이나 관절염이 아니라 고관절 굴곡근의 긴장임을 증명한 것입니다. 따라서 물리적으로 장요근 힘줄을 늘리는 것이 고관절 통증을 감소시킬 수 있습니다.

고관절 굴곡근의 긴장은 고관절 치환술 후에도 통증을 일으킵니다. 고관절 굴곡근이 이완되면 이런 일이 발생하지 않습니다.

고관절 장요근을 늘리는 가장 효과적인 방법은 먼저 고관절 신전근을 피로하게 하여 고관절 굴곡근을 상호 억제하는 것입니다. 이렇게 하려면 환자가 두 손과 두 다리로 바닥을 지탱하다가 킥백을 하는 것입니다(사진1).

대둔근 킥백을 통해 대둔근이 피로하게 된 후 즉시 사진2와 같이 고관절 굴곡근을 늘립니다.

실제로 장요근을 목표로 하려면 발을 측면으로 이동해 신전된 고관절을 내회전시킵니다. 발을 옆으로 움직이면 장요근의 긴장이 증가해 더욱 효과적인 스트레칭이 가능합니다. 이 스트레칭을 매일 10회 반복하고 각 스트레칭을 60~90초 동안 유지합니다.

만성적으로 경직된 장요근은 스트레칭뿐만 아니라 강화해야 합니다. 장요근을 강화하는 가장 쉬운 방법은 사진3에 나와 있는 운동입니다. 일주일에 세 번 15회 반복하는 3세트는 일반적으로 장요근을 강화하는 데 충분합니다.

더불어 고관절 굴곡근이 짧아지는 것을 방지하기 위해 환자가 오래 앉아 있는 것을 피하도록 하고 가능하면 책상을 스탠딩 책상으로 바꾸는 것이 좋습니다. 또한 밤에 옆으로 웅크린 자세로 수면을 취하는 것을 피해야 합니다. 이렇게 하면 장요근이 짧아져 가장 공격적인 스트레칭 프로토콜로도 장요근을 이완하기 어렵게 됩니다.

평소 선제적인 고관절 굴곡근의 스트레칭은 등산시 발생할 수 있는 고관절 부근 통증을 완화시킬 것이며 더욱 부드러운 움직임을 가능하게해 상쾌한 산행을 도울 것입니다.

박호연 한의사

학력

경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료

건양대학교 운동처방학 석사

동국대학교 한의학과 한의사

National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사

National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마

경력

피트니스 한의원 대표원장

National Academy of Osteopathy 한국대표

가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트

건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)

대한 스포츠 한의학회 팀닥터

움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2

월간산 1월호 기사입니다.