시금치, 케일… 뼈와 심장 건강 지켜주는 비타민 K

비타민K는 골밀도를 강화하고 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 낮추기 때문에 비타민K가 포함된 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]

그동안 비타민 K는 거의 들어본 적이 없는데, 무슨 건강 효과가 있을까? 우선, 비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 한다. 따라서 부족하면 쉽게 멍이 들고, 다쳤을 때 출혈이 과할 수 있다. 특히 비타민 K는 뼈 건강과 골 손실 방지에 중요한 영양 성분으로 골밀도 강화에 좋다. 최근에는 비타민 K를 충분히 섭취해야 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 줄여준다는 연구 결과도 나왔다.

호주와 덴마크의 연구팀은 덴마크인 5만 3천여 명을 대상으로 비타민 K 섭취 정도와 심혈관계 질환의 관련 여부를 살폈다. 비타민 K는 크게 두 가지가 있다. 비타민 K1은 시금치나 케일, 상추, 브로콜리 같은 푸른잎 채소에 풍부하다. 비타민 K2는 달걀, 버터, 그리고 된장이나 치즈 같은 발효 식품에 많이 들어있다.

분석 결과 비타민 K1을 많이 섭취한 이들은 적게 섭취한 이들에 비해 동맥경화성 심혈관질환의 위험이 21% 낮았다. 비타민 K2를 많이 섭취한 이들 역시 14% 정도 위험이 줄어든 것으로 드러났다. 전체적으로 비타민 K를 많이 섭취한 이들은 적게 섭취한 이들에 비해 뇌졸중 관련 입원 확률은 17%, 말초 동맥 질환으로 입원할 확률은 34% 낮았다.

비타민 K를 충분히 섭취하는 건 중요하다. 그러나 비타민 K2가 풍부한 식품에는 포화지방 역시 풍부한 경우가 많으니 주의해야 한다. 또한 혈액 희석제를 복용 중인 사람이 비타민 K 섭취를 늘릴 때는 반드시 의사와 상담해야 한다. 비타민 K가 풍부한 대표 야채 3가지를 소개한다.

[사진=클립아트코리아]

케일

비타민 K 함량이 높은 대표적인 야채가 바로 케일이다. 케일은 조리하기 어려운데, 믹서기로 갈아서 주스로 마시는 것이 좋다. 사과 같은 과일과 함께 갈아서 주스로 마시면 맛도 좋고 흡수도 잘 된다. 또한 케일은 슈퍼 푸드 중 하나로, 비타민과 미네랄 중에서도 칼슘, 칼륨, 엽산이 매우 풍부하다.

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시금치

시금치는 영양소가 풍부한 슈퍼 푸드이다. 각종 비타민과 마그네슘, 엽산, 철분을 포함한 다양한 영양소로 가득 차 있다. 조리된 시금치 1/2컵당 약 444mcg의 비타민 k가 포함되어 있다. 익힌 시금치에는 생 시금치보다 약 3배 많은 비타민 K가 포함되어 있다.

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브로콜리

브로콜리는 성인병을 예방하는 다양한 영양 성분이 가득하다. 비타민 C는 열에 쉽게 손상되지만, 비타민 K는 거의 손상되지 않는다. 따라서 데치거나 볶거나 조리해서 먹는 것이 효과적이다. 조리법이 무엇이든 올리브유를 사용하면 풍미를 더하고 비타민 K 함량도 높일 수 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)