꾸준한 운동, 바른 식습관 중요한 건 '건강 기본기'

토끼처럼 활기차게…계묘년 건강 캘린더
적게 먹고 많이 움직여야 비만 예방
운동은 하루 30~60분, 일주일에 3회
봄철엔 미세먼지·알레르기 질환 주의
날씨 더워지면 눈병·식중독 발병 많아
가을 나들이 땐 열성 질환 감염 조심
추워지면 심근경색·뇌졸중 위험 증가

게티이미지뱅크

검은 토끼의 해가 밝았다. 코로나19 대유행을 거치며 건강에 대한 관심도가 높아졌다. 침 삼킴이 불편하고 열감이 조금만 있어도 가슴이 철렁한다. 이럴 때일수록 기본을 챙기는 게 중요하다. 꾸준한 운동과 올바른 식습관은 건강한 생활의 근간이다. 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수 등의 도움을 받아 계묘년 한 해 잊지 말아야 할 건강 관리법을 월별로 정리해 봤다.

 #1월

겨우내 체중이 급격히 늘어난 경우가 많다. 비만은 고혈압 당뇨 고지혈증 같은 합병증을 유발한다. 심하면 생명까지 위협할 수 있다. 살 빼기의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 체중 감량을 위해서는 하루 섭취 열량을 기존 섭취량에서 약 500~800㎉ 줄이는 것이 좋다. 그렇다고 금식이 답은 아니다. 규칙적인 식사를 유지하면서 운동을 꾸준히 해야 한다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 약간 숨이 찰 정도 이상의 강도로 하루 약 30~60분, 1주일에 3회 이상 해야 좋다.

 #2월

일조량이 줄어들고 추운 날씨가 이어지는 나날이다. 몸도 마음도 위축되기 쉽다. 춥다고 실내에만 있지 말고 조깅이나 달리기를 하며 스트레스를 줄이고 체력도 키울 필요가 있다. 운동할 땐 활동이 어려운 두꺼운 겨울 잠바보다는 얇은 겉옷을 여러 벌 입는 게 좋다. 운동 시 빙판길 낙상사고에도 주의하자.

 #3월

추위가 봄을 시샘하는 계절이다. 일교차가 커 감염 위험이 높아진다. 보온에 신경 쓰고 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 미세먼지에도 주의하는 게 좋다. 야외 활동이 늘어나는 때라 미세먼지가 피부로 와 닿는다. 호흡기나 심장 질환이 있는 경우 야외 활동을 자제하길 권한다. 외출 후에는 반드시 손과 얼굴을 깨끗이 씻어야 한다. 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다.

 #4월

각종 알레르기성 질환 발병 가능성이 높다. 눈물, 콧물, 재채기, 잦은 기침 등 호흡기계 증상이 나타난다. 피부 가려움증이나 눈 주위 부종, 소양감 등도 발생한다. 황사가 심할 때는 불필요한 외출을 자제하고 외출 시 반드시 마스크를 써야 한다. 노인이나 어린이, 만성폐질환자는 특히 주의해야 한다. 외출 후엔 반드시 몸을 씻도록 한다.

 #5월

야외 활동이 많아지는 계절이다. 이 시기 자외선은 한여름 못지않게 강하다. 자외선 차단제는 필수다. 가벼운 옷차림으로 외출했다가는 환절기 감기에 걸리기 쉽다. 얇은 옷을 여벌로 걸치는 게 좋다. 나들이를 갈 때는 벌을 비롯해 각종 곤충, 벌레, 뱀에 물릴 수 있으므로 주의해야 한다.

 #6월

눈병이 기승을 부리는 시기다. 눈병은 1~2주 지나면 대체로 증상이 호전되고 후유증 없이 끝나지만 그 사이의 증상이 매우 괴롭다. 손을 열심히 씻어 감염을 피하는 게 최선이다. 어린아이들은 수족구병을 주의해야 한다. 수족구병은 예방 가능한 백신이 없다. 어린이집 등 사람이 많은 곳에 다녀오면 손 씻기로 개인 위생을 철저히 해야 한다.

 #7월

식중독을 조심해야 한다. 식중독에 의한 설사는 바이러스나 세균에 오염된 물 또는 음식을 먹었을 때 한다. 물은 끓인 후 식혀서 마신다. 요리할 땐 위생에 신경 쓰고 음식 재료 유효기간을 잘 확인해야 한다. 설사가 사흘 이상 지속되면 의료기관을 찾아 진료를 받아야 한다. 또 냉방병에 걸리기 쉽다. 실내외 온도 차이를 5~8도 정도로 유지하는 게 좋다. 실내 습도를 높이고 환기를 자주 해야 한다.

 #8월

일광화상에 주의하자. 강한 햇볕에 노출돼 피부가 빨개지고 심하면 물집이 생긴다. 예방이 중요하다. 자외선에 대한 반응은 사람마다 차이가 있어 일광 노출을 피하는 게 상책이다. 오전 11시부터 오후 2시까진 햇볕 쬐는 걸 피하는 게 좋다. 더위에 오래 노출되면 열경련, 열피로, 열사병을 앓을 수 있다. 노인과 심장질환자, 항우울제와 항히스타민제 등을 복용하는 사람은 더 위험하다.

 #9월

유행성 출혈열, 쓰쓰가무시병 등 가을철 열성질환을 주의해야 한다. 유행성 출혈열은 흔하진 않지만 걸리면 치명적일 수 있다. 산과 들에 나갈 때는 반드시 긴소매 옷을 입어 피부 노출을 줄여야 한다. 잔디밭에 앉거나 눕지 말아야 한다. 옷을 풀밭에 벗어두지 않는 게 좋다. 고열을 동반한 몸살, 감기 기운이 2~3일 지속되면 꼭 병원 진료를 받아야 한다. 쓰쓰가무시병은 겨드랑이, 사타구니 등 피부 연한 곳에 빈대한테 물린 상처가 있는데 항생제로 치료하면 좋아질 수 있다.

 #10월

일교차가 심해지는 환절기다. 감기에 걸리지 않도록 조심하자. 독감 예방 접종도 하면 좋다. 독감은 인플루엔자라는 특별한 바이러스가 유발한다. 보통 감기 바이러스와 다르다. 65세 이상 노년층과 면역이 억제된 환자, 당뇨병 및 신부전, 만성 폐질환을 앓고 있는 환자에게 독감은 치명적일 수 있다.

 #11월

난방을 시작하는 시기다. 습도가 낮아지므로 피부 및 안구 건조증을 조심해야 한다. 적정 실내 습도를 유지하고 충분한 수분 섭취도 필수다. 피부 건조증이 심하면 비누 사용을 줄이고 샤워 후 보습제를 충분히 발라주면 좋다. 노로바이러스는 오염된 음식·물을 섭취하거나 해당 환자와 접촉할 때 전염된다. 음식은 충분히 익혀 먹고 위생을 철저히 해야 한다.

 #12월

날씨가 갑자기 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가거나 심근경색증, 뇌졸중 위험이 증가한다. 만성질환자는 갑자기 추위에 노출되지 않게 주의해야 한다. 약 복용을 거르지 않고 음식 조절에도 신경 써야 한다. 한겨울에는 빙판길 보행 시 미끄러지고 넘어지면서 다치는 낙상사고가 많이 발생한다.

한재영 기자 jyhan@hankyung.com

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