또 늘 먹던 음식만... 근육 유지·염증 예방 위한 ‘이것’?

남은 음식 '처리'만 하지 말고 두부 등 단백질-칼슘 음식도 신경 써야 한다. [사진=게티이미지]

식사 때마다 요리를 하는 것은 참 부담스럽다. 가족이 있으면 신경을 쓰지만 혼자 식사한다면 남아 있던 반찬에 밥을 먹는 경우가 흔하다. 혼자서 생활하는 사람의 '건강 식단'은 본인이 관심을 가져야 한다. 귀찮다고, 또는 식재료가 비싸다고 김치, 밥 등 늘 먹던 음식만 먹으면 영양 부족이 될 수 있다. 식사의 중요성과 건강에 대해 다시 알아보자.

◆ 근력 감소, 걷는 속도 느려지고... 식사를 어떻게?

국제 학술지 '실험 노인학'(Experimental gerontology) 최신호에 혼자 식사하는 70세 이상은 근육 감소, 피로감 등 '노쇠'가 더 빠르다는 논문이 실렸다. 한국인 2072명(70∼84세)을 대상으로 식단 구성과 노쇠 변화를 2년에 걸쳐 비교 분석한 연구다.

그 결과, 함께 식사하는 사람이 있다가 2년 후 혼자 식사하게 된 사람들의 노쇠 발생 위험은 계속해서 함께 식사하는 사람들에 비해 61% 높았다. 혼자서 계속 식사를 한 경우 노쇠 증상 가운데 특히 체중 감소(2.39배)와 근력 감소(2.07배)가 두드러졌다. 근력이 줄면서 걷는 속도가 크게 느려졌다.

◆ 장기간 혼자서 식사... 있던 음식으로 뚝딱 vs 꼼꼼하게 식단 관리

장기간 혼자서 식사를 하면 영양결핍은 물론 고립감 등 우울한 감정이 높아져 노쇠에도 영향을 미칠 수 있다. 노인의 경우 특히 그렇다. 나이를 떠나 1인 가구의 비중이 계속 늘고 있어 식단 관리가 중요해졌다. 예를 들어 냉장고에 있던 음식만 '처리'하다 보면 필수 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민의 균형이 깨지기 쉽다. 반면에 혼자 살아도 건강을 위해 먹는 것에 돈을 아끼지 않고 식단 관리를 하는 사람도 있다. 무엇이든 개인이 하기 나름이다.

◆ 나이 들어 간다면... 어떤 음식에 신경 써야 할까?

위의 논문에서도 근육 감소가 노쇠의 원인 중 하나라고 했다. 우리 몸의 근육은 30대 중후반부터 자연적으로 줄어든다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 감소하는 경우도 있다. 70세가 넘어 이미 근육이 크게 줄어든 상태다. 단백질까지 모자라면 나이에 비해 쇠약해질 수 있다. 육류, 달걀 등 동물성 단백질을 섭취해야 한다. 근육 유지에는 동물성 단백질이 흡수가 잘 되고 효율이 높다. 콩, 두부, 된장, 청국장 등 식물성 단백질이 많은 음식도 자주 먹는 게 좋다.

◆ 암 등 질병 예방에는 채소, 과일... 왜?

채소, 과일이 몸에 좋다는 것을 모르는 사람이 없을 것이다. 특히 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 영양소(antioxidant nutrients)가 핵심이다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A , 카로티노이드, 셀레늄 등이 구성 성분이다. 모두 염증, 혈관병, 암 등 질병 예방에 도움이 된다. 식물생리활성물질, 식이섬유(섬유소)도 빼놓을 수 없다. 가공된 것보다는 자연 그대로의 생채소와 과일이 특히 좋다.

◆ 갱년기 골감소, 뼈 건강 위험... 생선, 유제품 등 칼슘 식품도 먹어야

중년 이상의 뼈 건강을 위해 생선, 유제품 등 칼슘 식품도 먹어야 한다. 고등어 참치 꽁치 등 등푸른 생선을 자주 먹으면 칼슘 섭취는 물론 오메가3 효과로 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈액순환이 좋아진다. 들기름, 올리브유도 이런 효과가 있다. 칼슘 흡수와 면역력 유지를 위해 하루 20분 정도 자외선차단제 없이 맨살에 햇빛을 쬐어 비타민 D를 합성하는 게 좋다.

아직 담배를 피우고 있다면 당장 끊어야 한다. 흡연을 한다면 건강, 노뇌를 거론할 자격이 아예 없다. 요즘 과일, 채소 등 식품 값이 많이 올랐지만 내 건강을 위해서는 돈을 아끼지 말아야 한다. 식재료 비용을 아끼다가 병원 치료비가 더 많이 들 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)