모든 운동의 기본, 심폐지구력 키우려면?

심폐지구력이란 간단히 말해 긴 시간, 보통 20~30분 동안 어떤 종류의 운동을 지속적으로 얼마나 잘 수행할 수 있는지를 말한다. [사진=게티이미지뱅크]

어떤 운동을 하든 심폐지구력이 필요하다. 심폐지구력이란 간단히 말해 긴 시간, 보통 20~30분 동안 운동을 지속적으로 잘 수행할 수 있는 능력이다. 유산소 지구력으로도 불린다. 우리 몸이 일하고 있는 근육에 산소를 얼마나 효과적으로 전달할 수 있는가에 달려있다. 이는 심장과 폐의 역할 수행 정도에 따라 결정된다.

심폐지구력의 이점과 향상 방법을 미국 건강정보 매체 '헬스닷컴(Health.com)'에서 소개했다.

심혈관 건강해지고 수면 질 향상에 도움

심페지구력을 높이면 △심혈관 건강 증진 △심장병 및 제2형당뇨병 발병 위험 감소 △수면 질 향상 △스트레스 감소 △체중 감량 용이 △뼈 건강 △면역력 강화 △유산소 운동 능력 향상 등 건강에 다양한 이점이 있다.

달리기, 수영 등 심폐지구력 향상시키는데 좋아

심박수를 높이는 모든 운동이 심폐지구력을 필요로 한다고 할 수 있다. 미국 국립보건원 산하 국립노화연구소(National Institute on Aging)에 따르면 걷기, 달리기, 사이클링, 수영이 지구력을 높이는 데 좋은 운동이다. 테니스나 야구도 좋다. 공통점은 오랜 시간 동안 반복적인 움직임을 되풀이한다는 것이다. 이러한 운동은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 높인다.

심폐지구력을 올리려면?

난이도를 천천히 높인다 - 심혈관계는 뼈와 근육, 결합조직보다 힘든 운동에 더 빨리 적응하기 때문에 운동의 난이도를 천천히 높이는 게 중요하다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.

운동 시간을 늘린다 – 미국운동협회(American Council on Exercise)는 운동 시간을 매주 10%씩만 늘리라고 권고한다. 따라서 이번 주에 총 80분을 달렸다면 그 다음 주에는 90분(정확히는 88분) 이내로 유지한다.

고강도 훈련을 추가한다 – 운동 루틴에 고강도 인터벌트레이닝을 추가하는 방법이 있다. 고강도 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 고강도인터벌트레이닝은 심혈관 건강을 증진시키는 매우 효과적인 방법이다.

진전 상황을 모니터링한다 – 어느 정도 노력으로 얼마나 오래 운동할 수 있는지 시간을 재서 진척 상황을 확인한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)