멍한 느낌의 ‘만성피로’…해결책은 ‘이것’

피로는 과로나 스트레스로 인해 육체적으로나 정신적으로 피곤한 느낌을 뜻한다. 일반적인 해결책은 일을 줄이거나 더 많은 휴식을 취해 고갈된 에너지를 보충하는 것이다. 다만 최근 연구에서는 규칙적인 휴식이 아닌 주말에 몰아서 잠을 자는 등의 ‘탄력적 휴식’은 피로회복에 도움을 주지 않는다는 연구결과도 발표됐으며, 과로를 하지 않았거나 충분한 휴식을 취했음에도 피로가 지속될 때도 많다. 이 때는 스스로 해결하기 어려운 병리적 피로일 수 있다. 박진호 서울대학교병원 가정의학과 교수 조언과 함께 피로의 원인과 치료법을 살펴본다.

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◆병리적 피로=만성피로를 호소하는 환자들이 겪는 대표적인 질환에는 빈혈, 당뇨병, 자가면역질환, 갑상선기능저하증, 폐쇄성 수면무호흡증(또는 저호흡증) 등이 있다. 이러한 질환은 피를 통한 산소공급이나 몸의 대사활동 기능을 저하시켜 머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속돼는 ‘브레인포그’ 증상과 함께 쉽게 피로감을 느끼게 한다.

우울증도 만성피로를 호소하는 환자들의 가장 흔한 원인 가운데 하나다. 또 일부 약들은 작용기전이나 부작용으로 피로감을 유발할 수 있다. 이 때문에 환자가 어떤 약을 복용하고 있는지 확인이 필요하다.

이러한 다양한 원인 가운데 1~2가지 이유로 피로가 발생하면 의사의 도움을 받아 원인 치료를 받으면 해결된다. 원인이 많아도 괜찮다. 그러나 피로를 유발하는 병리적 원인을 찾을 수 없을 때가 많다.

박진호 교수는 “이럴 경우 피로는 결국 ‘나’라는 사람이 가진 외부의 자극(물리적‧정신적 자극)을 이겨내는 방어능력과, 이러한 자극의 축적된 정도 사이의 균형이 깨진 것이 원인이라고 봐야 할 것”이라며 “이에 따른 대책은 결국 나의 대응 능력은 키우고 외부의 자극은 줄이는 노력이 필요하다”고 설명한다.  

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◆피로에 대응하는 능력=지금까지 연구된 피로 대응성(반응성) 발달에 가장 효과적인 방법은 즐기면서 하는 규칙적인 유산소 운동이다. 빠르게 걷기나 수영, 에어로빅, 자전거 타기, 하이킹과 같은 활동이 대표적이다.

박진호 교수는 “유산소 운동은 가장 강력한 건강 보호자이자 에너지원”이라 강조하며 “일주일에 3번 이상 목표를 정해 가까운 사람과 함께 유산소 운동을 하고 하는 것이 좋다”고 강조했다.

외부자극을 조절하는 방법은 자신이 하고 있는 일들이 현재 상황에 맞게 충분히 처리할 수 있는지 판단하고, 우선순위와 포기할 것을 정하는 ‘정리정돈’이다.

외부자극 조절을 위한 정리정돈은 불필요한 것들을 없애고, 필요한 것들을 우선시하며, 가장 많은 에너지가 있을 때 가장 중요한 것들을 먼저 하는 것을 의미한다. 특히 목표 역시 업무 성과에 따라 조정해야 하며, 업무는 그 사이에 정기적인 휴식시간을 두고 더 오랜 기간에 걸쳐 분산하면 좋다.

규칙적인 유산소 운동과 외부 자극 조절 외에도 충분한 수면을 취하고 건강한 식단을 섭취하는 일도 필요하다. 또 스트레스를 명상이나 요가 등 자신만의 방법으로 관리하면 만성피로를 조절하는데 도움이 된다. 이런 방법을 시도해도 피로가 지속되면 다시 의사의 도움을 받아보는 것이 좋다. 다음은 병리적 피로의 구체적인 원인들이다.

의학적 상태: 빈혈, 갑상선기능저하증, 당뇨병, 자가면역질환과 같은 특정한 의학적 조건은 만성피로를 유발할 수 있다. 이러한 조건들은 신체의 정상적인 대사기능 등에 지장을 초래해 피로로 이어진다.

감염: 라임병, 만성 단핵증, 바이러스 감염과 같은 만성 감염은 피로를 유발할 수 있다. 이러한 감염은 염증을 유발하고 몸의 조직을 손상시켜 피로를 초래한다.

호르몬 불균형: 낮은 수준의 테스토스테론이나 에스트로겐과 같은 호르몬 불균형은 피로를 유발할 수 있다. 이러한 불균형은 신체의 신진대사에 변화를 일으켜 피로로 이어진다. 

수면장애: 불면증, 수면무호흡증과 같은 수면장애는 만성피로를 유발할 수 있다. 이러한 장애는 신체의 정상적인 수면 패턴을 방해하여 피로로 이어질 수 있다.

심리적 상태: 우울증이나 불안감 같은 심리적 상태는 만성피로를 유발할 수 있다. 이러한 조건들은 신체의 정상적인 호르몬과 신경 기능에 변화를 일으켜 피로로 이어진다. 

환경적 요인: 독소와 오염물질에 노출되는 것과 같은 환경적 요인은 만성적인 피로를 유발할 수 있다. 이러한 요인들은 신체의 조직에 손상을 입히고 정상적인 신체 기능을 방해해 피로를 초래한다.

임태균 기자