‘최적의 걷기’는 30분마다 5분씩?

4가지 걷기 유형 중 혈당·혈압 모두 뚝↓

오랜 시간 자리에 앉아 지내는 생활 습관이 최근 중요한 건강 문제로 떠오르고 있다. 자리에서 일어나 30분마다 5분씩 걸으면 혈압과 혈당이 모두 뚝 떨어진다는 연구 결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크]

걷기의 운동 효과에 관한 연구 결과가 최근 쏟아지고 있다. 최적의 걷기 운동은 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 산책하는 것이라는 새로운 연구 결과가 나왔다.

미국 컬럼비아대 연구팀은 걷기가 혈당·혈압에 미치는 효과를 측정했다. 규칙적으로 운동하더라도 오랜 시간 앉아 있으면 건강에 해롭다는 증거가 날로 늘어나고 있어서다.

연구팀은 앉아있는 자리에서 일어나 30분마다 1분씩 걷기, 30분마다 5분씩 걷기, 60분(1시간)마다 1분씩 걷기, 60분마다 5분씩 걷기 등 네 가지 걷기 유형 및 걷지 않기 등 총 5개 유형의 효과를 5일 동안 측정해서 분석했다. 연구팀은 이런 신체 활동에 '운동 간식(snacks)'이라는 이름을 붙였다.

연구팀은 성인 11명에게 8시간 동안 인체공학적으로 설계된 의자에 앉아 규정된 '운동 간식'(런닝머신 걷기) 활동을 하거나 화장실에 갈 때만 자리에서 일어나게 했다. 연구팀은 각 참가자가 운동을 지나치거나 부족하게 하지는 않았는지 확인하고 이들의 혈당과 혈압을 주기적으로 쟀다. 참가자들은 자리에 앉은 채 노트북으로 작업하고, 읽고, 휴대폰을 썼으며 일정한 식사를 제공받았다.

연구 결과 네 가지 걷기 유형 가운데 가장 효과가 높은 것은 30분마다 5분씩 걷기인 것으로 나타났다. 이는 혈당·혈압 수치를 모두 눈에 띄게 낮춰줬다. 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 걸으면 하루 종일 자리에서 앉아 있을 때에 비해 혈당이 치솟는 증상을 약 58% 줄여주는 것으로 드러났다.

30분마다 1분씩 걸으면 혈당 수치가 다소 낮아졌으나 60분마다 1분씩 또는 5분씩 걸으면 혈당 수치에 이렇다할 변화가 없었다. 물론 모든 형태의 걷기는 하루 종일 자리에 앉은 채 지내는 것보다는 혈압을 4~5mmHg나 낮춰줬다. 이는 6개월 동안 매일 운동할 때 기대할 수 있는 혈압 감소와 맞먹는 큰 변화다.

연구팀은 테스트 과정에서 참가자의 기분, 피로 및 인지기능 수준을 주기적으로 측정했다. 60분마다 1분씩 걷는 것을 뺀 나머지 걷기 요법을 시행하면 피로가 크게 줄고 기분이 크게 좋아지는 것으로 드러났다. 걷기 요법 중 인지기능에 영향을 미치는 것은 없었다.

연구의 주요 저자인 컬럼비아대 의대 케이트 디아즈 부교수(행동의학)는 "기분과 피로에 미치는 영향이 중요하다. 사람들은 기분이 좋고 즐거운 행동을 반복하는 경향이 있다"면서 "사무실 근로자에게 적합한 걷기 방식을 비교한 연구는 지금까지 거의 없었다"고 말했다.

연구팀은 다양한 강도·빈도의 걷기 25가지가 건강에 미치는 영향을 분석하고 있다. 현재 진행 중인 연구의 참가자는 40대, 50대, 60대이고 대부분 당뇨병·고혈압이 없다.

직장인이 30분마다 자리에서 일어나 걷는 건 현실적으로 쉽지 않다. 연구팀은 "사무실에서 일하다 자리에서 일어나 조금씩이라도 걷는다면 심장병 등 각종 만성병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다"고 강조했다.

이 연구 결과(Rx for prolonged sitting: A five-minute stroll every half hour)는 미국스포츠의학회 저널 ≪스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)≫ 온라인판에 실렸고 미국 과학포털 '사이언스데일리'가 소개했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)