[윤희영의 News English] 걷기 운동 역효과, 잘못된 자세들

걷기는 가장 하기 쉽고, 몸에 두루 좋은 운동(the most accessible and all-around good-for-you exercise)이다. 신발 한 켤레 신고 나가기만 하면(throw on a pair of shoes and head out the door) 된다.

/일러스트=최정진

그런데 얼핏 간단해 보이는 것과 달리 놀라울 만큼 복잡한 움직임(surprisingly complex movement)이다. 발가락부터 어깨와 목에 이르기까지(from toes to shoulders and neck) 모든 신체 부위의 조화를 필요로 하는 동작이다. 올바른 자세(correct posture)가 중요한 역할을 한다(play an important role). 자칫 운동 효과를 최대한 얻는(get the most out of the workout) 건 고사하고 몸에 해를 끼칠 수도 있다.

휴대폰이든, 길바닥이든, 아래쪽을 내려다보며 걷는 것은 자세를 완전히 망가뜨린다(wreak havoc on your walking form). 등은 목을 따라가게 돼 있다. 목을 숙이면 등이 굽게 되면서 아래쪽까지 비틀어진다. 무엇보다 먼저(first and foremost) 양쪽 귀가 어깨·엉덩이·무릎·발목과 일직선상에 오도록 해야 한다.

체중이 실리는 운동(weight-bearing exercise)이지만, 지나치게 세게 내딛는 발걸음은 오히려 타격을 줄(take a toll) 수 있다. 결합 조직과 관절에 역학적 압박을 야기해(cause mechanical stress on your connective tissue and joints) 통증과 부상을 유발한다(give rise to aches and injuries). 밤중에 잠든 식구들 깨우지 않고 돌아다니는 정도가 알맞다. 하체와 발뿐 아니라 복부와 상체를 포함한 몸 전체 근육계로 체중을 옮겨야(carry your weight with your body’s entire musculature) 한다.

속도를 높인다며 보폭을 최대한 늘리는(maximize your stride) 것도 흔한 잘못이다. 발목 각도가 달라지면서 무릎과 엉덩이 고관절에 연쇄반응을 일으켜(cause a chain reaction to your knees and hip joints) 무리를 준다. 보폭은 산책할 때와 같이 하되 발을 더 빨리 바꿔가며 걷는 게 바람직하다.

두 발의 좌우 간격을 과도하게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향한(point your toes outwards with an excessive step width) 채 걷는 것도 관절을 망가뜨린다. 과체중이나 비만인 사람들(overweight and obese people) 사이에 흔한 이 자세는 과도한 무게를 지탱할 더 넓은 아래 기반이 필요해 나오게 된다.

복부·허리 부근 코어(core) 근육도 매우 중요하다. 몸을 세워주고, 하체 힘을 상체로 전달하며, 좌우 움직임을 용이하게 해준다. 이 코어 부분을 활용하지 않으면 허리가 흐느적거리고, 어깨가 앞으로 굽어 자세가 흐트러진다(lose your posture).

따라서 걷기 운동을 하러 갈 때는 우선 어깨를 뒤로 펴고(pull your shoulders back), 양쪽 귀가 어깨·엉덩이와 일직선 위로 오게 목을 세운 뒤 복근을 이용해 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴(use your abdominals to draw your belly button toward your spine) 뒤에 길을 나서야(hit the road) 한다.

[영문 참고자료 사이트]

☞ https://www.thehealthy.com/exercise/walking/how-to-walk-properly/?_cmp=TheHealthy&_ebid=TheHealthy12232022&_mid=562414&ehid=a18d22eb68950e7ad262b00aa03c2e0459c6e8ac&_PermHash=88e7e4ee5a3ac4eee0bf85dbb855499933bb07805e3d2ffeeec3105db5377d82&tohMagStatus=NONE

☞ https://www.healthline.com/health/how-to-walk#tips-for-walking-properly

☞ https://www.healthifyme.com/blog/walking-mistakes-to-avoid/

☞ https://www.google.com/search?sa=N&sxsrf=AJOqlzV3jU3UPFVqpJTpxg2EYcwMr04PBQ:1673871662523&q=walking+posture+mistakes&tbm=isch&source=univ&fir=vEJN-P2bkRqcOM%252C2fhJlTPZzA1uuM%252C_%253BvROEgAYoTq1wFM%252CPuhBGfZ_xz1PsM%252C_%253BdIM6hcgZYnLlbM%252Cm3BU-3mlf83I4M%252C_%253B--wZ-rbid-oiHM%252CDxMM6Sy-tXCbNM%252C_%253BT9S-b_xlvjqy5M%252CocxWDG3mkp4JuM%252C_%253BacgceNHHxYlg_M%252CAGCiOlfiIWXV3M%252C_%253BX4TPNR28pysrJM%252CdNFgcVoDWKUXBM%252C_%253BMNvBgQ1_hr57mM%252CUwk4btAW2iJgUM%252C_%253BZATYfOZVSj0REM%252C9JodaB1uODXNqM%252C_%253BtXCpj6_6r4IdhM%252CUIuB8TPFLqjNFM%252C_&usg=AI4_-kRgjL2IhSCIll_UTklEP2CjH3Ffkw&ved=2ahUKEwjynuDuicz8AhVms1YBHem8BJ04ChCMmQR6BAgiEAI&biw=1229&bih=577&dpr=1.56