다이어트에 좋은 대체 식재료는?…“소스 바꿔야” [식탐]

과일퓌레·그릭요거트·아보카도 활용

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[헤럴드경제=육성연 기자] 크림파스타나 케이크와 같은 서양 음식들은 칼로리가 높은 경우가 많다. 버터, 크림, 설탕 등이 많이 들어가기 때문이다.

음식에 대한 고정관념에서 벗어난다면 대체 식재료를 통해 이러한 음식을 포기하지 않으면서 열량을 낮추고 보다 건강하게 먹을 수 있다. 고기를 콩으로 바꾸는 것 외에도 파스타와 샐러드에 넣는 소스, 베이커리에 사용하는 대체 식재료는 다양하게 찾을 수 있다.

버터·오일→과일퓌레…달콤함에 비타민 등 영양소도

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과일을 갈아 걸쭉하게 만드는 퓌레(puree)는 베이킹, 샐러드 드레싱 등의 소스에 이용할 수 있다. 기름이나 포화지방이 높은 버터, 마가린의 양을 줄이는 대신 과일 퓌레를 섞어서 소스를 만들면 된다. 과일이 가진 천연의 달콤함은 물론 비타민, 항산화 성분 등의 영양소도 보충할 수 있다.

사워크림→그릭 요거트…단백질 많고, 당류 함량 낮아

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크림이면서도 산뜻한 맛을 내는 사워크림(sour cream)은 감자와 맛이 잘 어울려 구운 감자나 샐러드소스로 주로 사용되는 재료다. 하지만 다이어트를 하는 사람 사이에서는 생크림이 들어가는 사워크림 대신 그릭요구르트를 이용하는 방법이 알려져 있다. 특히 저지방 그릭요구르트제품을 고른다면 더 유리하다.

건강식으로 떠오른 그릭요구르트는 일반 요구르트에 비해 단백질 함량은 높으면서 당류 함량은 낮다. 포만감도 높아 다이어트식품으로도 관심을 받고 있다. 맛도 사워크림처럼 요리의 새콤한 맛을 더해준다. 다만 그릭요구르트 구매 시에는 영양성분표를 통해 당분 등의 추가 성분을 확인하는 것이 좋다 .

마요네즈·버터→아보카도…몸에 좋은 불포화지방산 보충

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아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불릴 정도로 버터를 대신하기에 좋은 식재료다. 아보카도를 으깨 활용하면 버터처럼 매끄러운 식감과 고소한 풍미를 살릴 수 있다. 특히 으깬 아보카도에 토마토, 양파, 레몬즙 등을 넣어 만든 과카몰리(Guacamole)는 샐러드나 빵에 발라먹기 좋아 최근 건강식 소스로 떠오르고 있다.

버터나 마요네즈를 아보카도로 대체할 경우 가장 좋은 점은 건강한 지방을 섭취할 수 있다는 것이다. 우리 몸에서 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 높이는 포화지방 대신 ‘착한 지방’인 불포화지방산을 얻을 수 있으며, 각종 비타민과 미네랄도 보충된다.

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