[Health Recipe] 뇌 활성 프로젝트-뇌를 깨우는 수면 습관

인간의 몸을 이루는 세포들은 노폐물을 배출함으로써 생명을 유지한다. 이 가운데 뇌는 잠을 통해 노폐물을 배출하는데, 잠을 자는 동안 뇌척수액이 세포 사이의 노폐물을 씻어내는 것이다. 뒤집어 말하면, 잠을 자지 않으면 뇌의 노폐물이 배출되지 않아 뇌가 제 기능을 할 수 없다.

(사진 언스플래시)

부족한 잠이 인지 장애 일으킨다

수면과 기억력의 관계를 밝힌 연구가 있다. 캐나다 몬트리올대학교 연구팀은 45~85세의 2만6300여 명을 수면에 문제가 없는 집단, 경미한 불면 증상이 있는 집단, 불면증이 있는 집단으로 나누고 3년간 추적 관찰했다. 그 결과 불면증이 있는 집단은 다른 집단보다 기억력이 1.7배 떨어졌고, 불면증이 있거나 경미한 불면 증상을 보이는 집단은 수면에 문제가 없는 집단보다 기억력이 1.22배 낮은 것으로 나타났다. 수면이 알츠하이머병과 연관 있다는 연구 결과도 있다. 낮에 우리가 활동을 하는 동안 뇌 조직에는 알츠하이머병을 일으키는 주요 독성 물질인 베타아밀로이드가 차곡차곡 쌓이는데, 이것은 밤에 잠을 자는 동안 몸 밖으로 배출된다. 따라서 잠을 충분히 또 깊이 자지 못하면 베타아밀로이드가 배출되지 않고 뇌에 축적돼 신경세포를 파괴한다. 최근 연구에서는 수면 시간이 짧고 자다가 자주 깨는 이에게서는 치매 발병률이 50%까지 높게 나타났다.
수면은 인지뿐 아니라 정서 상태에도 영향을 미친다. 미국 캘리포니아대학교 연구팀이 ‘수면과 사회성’의 관계를 조사했다. 실험 참가자들은 자신의 수면 양과 질을 일일이 기록하고 스스로 이타심을 평가했다. 이와 함께 연구팀은 fMRI(기능적 자기공명영상)로 참가자들의 뇌 활동 변화를 측정했다. 연구 결과, 참가자들의 78%가 수면의 양과 질이 떨어졌을 때 남을 돕고 싶은 마음이 줄었다고 응답했으며, 뇌 영상 촬영에서도 수면이 부족하자 친사회적인 행동을 할 때 활성화되는 뇌의 영역이 약화되는 것을 발견했다.

질 좋은 잠을 유도하는 습관들

성인의 이상적인 수면 시간은 7~8시간이라고 한다. 그러나 전문가들은 수면 시간보다 중요한 것은 수면의 질이라고 강조한다. 질 좋은 잠을 유도하는 생활 패턴을 습관화하는 것이 필요하겠다.
먼저 잠에 드는 시각을 정하자. 잠이 쉬 들지 않는다면 취침 목표 시각 한두 시간 전에 샤워나 반신욕 또는 족욕을 하면 몸의 이완을 도와 잠에 빠져들기 좋다. 숙면에는 특히 샤워가 효과적이다. 체온이 0.5~1도가량 떨어질 때 더 깊이 잠들 수 있는데, 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 떨어지면서 깊은 잠에 빠져들기 쉽기 때문이다.
또 잠들기 30분 전에는 집 안을 어둡게 만들어야 한다. 조명이 밝으면 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제된다. 같은 맥락에서 숙면을 위해서는 침대에 누워 텔레비전을 시청하거나 스마트폰을 들여다보는 일을 삼가야 한다. 빛은 아주 적은 양으로도 시신경을 자극해 멜라토닌 생성을 방해할 수 있다. 미국의 한 연구는 2시간 동안 스마트폰이나 태블릿의 빛에 노출되자 멜라토닌 분비가 22%까지 억제되었다고 밝혔다.
마지막으로 취침처럼 기상 역시 동일한 시각에 맞추자. 전날 밤 몇 시에 잠들었는지에 따라 기상 시간을 달리하지 말고, 매일 아침 같은 시각에 눈을 뜨는 것이다. 늦게 일어날수록 뇌의 각성이 늦어진다. 눈을 통해 들어온 빛이 뇌에 전달되어야 비로소 우리 뇌는 작동을 시작하기 때문이다. 생체 리듬을 일정하게 유지하려면 동일한 시각에 눈을 떠 빛을 보는 것이 중요하며, 이것이 습관화되면 취침 시각도 자연스럽게 일정해진다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제863호 (23.1.17) 기사입니다]

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