면역력 떨어지는 겨울철…‘이것’ 꼭 섭취해야

아연이 풍부한 식재료. ⓒ게티이미지뱅크

겨울철은 기온이 떨어지고 대기가 건조한 탓에 면역력이 저하되기 쉽다. 특히 올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)과 독감이 동시 유행하고 있어 면역력 관리에 특히 신경을 써야할 때다. 이에 전문가들은 아연을 적정량 섭취할 것을 권고했다. 실제로 최근 미국의 한 연구결과에 따르면 아연이 면역력 증강을 돕는 것으로 나타났다.

9일(현지시간) 미 건강매체 잇디스낫댓에 따르면 아연은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움을 주고, 세포를 성장시키는 등 필수적인 미네랄이다. 아연의 일일권장량은 성인 기준 11~13㎎다. 아동 및 청소년은 나이와 성별에 따라 2~11㎎이 필요하다. 다만 채식을 위주로 먹는다면 권장량의 1.5배 많은 아연 섭취가 필요하다.

아연은 아동의 정상적인 성장과 발달에도 꼭 필요한 영양소다. 성인은 아연이 부족하면 탈모와 설사, 식욕 부진 등을 겪을 수 있다. 다만 보충제 등을 통해 아연을 과잉 섭취하면 메스꺼움과 두통, 현기증, 식욕 감퇴 등의 증상을 유발할 수 있다. 또 되레 면역 기능이 저하되고 몸에 좋은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있다.

그렇다면 적정량의 아연을 섭취하기 위해서는 어떠한 식품을 선택하는 게 좋을까. 아연은 해산물과 육류, 곡류 등에 풍부하다. 특히 굴은 아연이 풍부한 대표적 식재료다. 굴 100g에는 아연 13~14㎎이 들어있다. 이는 아연의 일일 권장량을 충족시키는 양이다. 또 게와 바닷가재, 정어리 등도 아연의 좋은 공급원이다.

육류도 상당한 양의 아연이 함유됐다. 특히 소고기 100g에는 아연 3.7㎎이 들어있다. 이는 같은 양의 돼지고기(2.4㎎)보다 아연이 약 1.5배 풍부한 셈이다. 또 달걀 100g에는 약 4.2㎎의 아연이 들어있다. 완두콩과 강낭콩, 병아리콩 등 모든 콩류에도 아연이 풍부하다. 특히 강낭콩은 100g당 2.8㎎의 아연이 들어있다.

조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com