덜 짜게 먹기, 좀 더 쉽게 성공하려면?

소스 통한 나트륨 섭취 多…저염 소스, 천연 향신료로 대체
MSG로 먼저 간 맞추면 소금 덜 넣는 효과

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

한국인의 '짠맛 사랑'은 남녀노소를 막론한다. 오죽하면 '단·짠(달고 짠 맛)이 진리'라는 신조어도 최근까지 통용된다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로, WHO(세계보건기구) 권장량인 2000mg을 2배 이상 초과한다.

과도한 나트륨 섭취는 고혈압은 물론 골다공증, 심장질환, 뇌졸중, 위암 등 다양한 질병의 위험을 높인다. 예나 지금이나 '덜 짜게 먹어야 한다'는 구호가 통용되는 이유다. 나트륨 섭취량을 줄이거나 나트륨 과다 섭취의 부작용을 줄이는 방법들은 무엇이 있을까.

먼저 '소스'를 통한 나트륨 섭취량을 살펴볼 필요가 있다. 본음식 외에도 탕수육 소스, 간장, 쌈장, 젓갈, 샐러드 드레싱 등 각종 소스를 통한 나트륨 섭취량이 적지 않아서다. 되도록 소스를 덜 찍어 먹거나 저염 소스로 바꾸는 노력이 주효할 수 있다. 후추나 레몬즙, 고춧가루 등 천연 재료를 첨가해 풍미는 더하면서 소스 섭취량을 줄이는 방법도 있다.

소금 대신 조미료인 MSG를 사용하는 방법도 있다. 실제로 여러 연구에서 MSG로 먼저 간을 맞춘 후 소금을 첨가하면 소금 섭취량을 줄일 수 있다는 결과가 도출된 바 있다. MSG는 식품의약품안전처를 비롯한 여러 국제 전문기구로부터 무해성을 인정받은 바 있다.

'국물' 섭취를 줄이는 것 또한 중요하다. 같은 찌개류 음식이라도 국물 섭취 여부에 따라 나트륨 섭취량은 극명한 차이를 보인다. 국물 요리를 먹더라도 되도록 건더기 위주로 먹고, 국물은 남기는 습관을 들이는 게 중요하다. 이외에도 부추, 바나나, 당근 등 과도한 나트륨의 체외 배출을 돕는 음식을 식사 중 혹은 이후에 섭취해 주는 방법도 있다.