[설특집] 설명절 건강하게 명절음식 즐기기

옥경아 가톨릭대학교 대전성모병원 임상영양사

예로부터 설날 아침과 함께 먹는 떡국은 순백의 떡과 맑은 국물이 밝고 건강한 한 해를 기원하는 의미를 가지고 있다. 이렇게 좋은 의미를 가지고 있는 명절 음식이지만 만성질환이 있다면 걱정이 될 수밖에 없다. 떡국, 갈비찜, 전 등의 명절 음식은 평소 먹는 음식에 비해 지방이 많아 열량이 높고 염분을 많이 함유하고 있는 것이 사실이다. 모든 가족의 건강을 생각하고 만성질환 환자도 즐거운, 지방과 염분을 줄인 건강한 명절음식 준비와 섭취방법을 소개한다.

◇떡국은 멸치육수 사용하면 지방과 열량 줄이는데 도움

튀김이나 볶음 요리는 찜, 삶기, 조림 요리로 전환이 가능하다면 칼로리를 낮출 수 있다. 튀김은 볶음에 비해 기름을 약 3배 이상 사용하므로 음식 특성상 꼭 튀기거나 볶아야 한다면 튀김보다는 볶음 요리법을 권한다. 볶음 요리시에는 센 불에 빨리 볶아낼수록 기름의 흡수를 줄일 수 있다. 또 볶기 전에 미리 살짝 데친 후 볶음을 하면 나물에 기름이 흡수되는 것을 많이 줄일 수 있다. 여러 가지 재료가 들어가는 볶음 요리에는 딱딱한 재료부터 무른 재료 순으로 볶는 것이 기름을 적게 사용하는 방법이다. 어느 정도 볶아진 후에는 기름 대신 물을 넣어 볶으면 기름의 사용량을 줄일 수 있다.

전은 밀가루를 많이 묻힐수록 계란과 기름이 많이 흡수되므로 최대한 적게 묻히는 것을 권한다. 또 조리가 완료된 후에는 즉시 기름흡수가 잘되는 키친타월 혹은 냅킨에 올려놓는 게 좋다. 기름을 사용하는 조리에는 팬이 충분히 달궈진 후 조리하면 식품에 기름 흡수가 되는 것을 줄일 수 있다.

갈비 요리시에는 뜨거운 물에 한번 살짝 삶으면 지방 섭취를 줄일 수 있다. 소, 돼지, 닭고기는 눈에 보이는 지방을 제거하고 조리하는 것을 권한다. 특히 닭의 경우 껍질을 제거하고 조리하면 껍질이 있을 때보다 많은 열량 섭취를 줄일 수 있다. 떡국의 경우 사골육수나 쇠고기 육수 대신 멸치 육수를 사용하면 지방과 열량을 동시에 줄일 수 있다.

◇소스 활용으로 염분 섭취 줄일 수 있어

가족 중 환자가 있는 경우 조리는 싱겁게 하고 음식별로 소스를 곁들여 식품 자체의 맛을 느낄 수 있도록 하는 것도 색다른 경험이 될 수 있다.

조리법으로 생선은 소금을 뿌리지 않는 대신 식초, 레몬즙을 적절히 이용하고 후추, 마늘, 생강, 양파 등 자연 조미료를 이용해 싱거운 맛에 변화를 주는 것도 좋은 방법이다. 조금 수고스럽더라도 식사 바로 전에 간을 하면 그렇지 않은 음식보다 짠맛을 더 느낄 수 있다.

◇당뇨환자는 후식으로 식혜나 수정과 대신 과일

떡국의 떡은 일반적 크기를 기준으로 했을 때 썰어서 11개 정도면 밥 3분의 1 공기에 해당하는 열량을 낸다. 잡채의 당면도 곡류군에 해당되는 식품이므로 떡국, 잡채 등을 섭취했다면 밥량은 평소보다 줄여야 한다.

고기, 생선 등의 경우는 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다는 매끼 반찬 정도의 양을 섭취하도록 노력하며, 싱겁게 조리된 야채, 혹은 생야채를 같이 섭취하는 것을 권한다.

후식으로 명절 별미인 식혜나 수정과 섭취는 자제하는 것이 좋다. 열량 높은 명절 음식 식단에 식혜와 수정과까지 곁들이게 되면 단순 당 섭취와 열량을 조절해야 하는 당뇨환자에게는 고혈당의 원인이 될 수 있다. 후식으로는 환자에게 맞는 양의 과일을 섭취하는 게 좋다.

당뇨환자는 특히 성묘시 평소보다 활동량이 많아지므로 평상시 먹던 양을 그대로 섭취했을 경우 저혈당 우려가 있을 수 있다. 이때는 식사시 총 열량의 10-20%를 추가해 섭취하면 된다. 또 장거리 이동으로 식사시간을 놓쳐 저혈당에 빠질 수 있는데 이를 대비해 사탕, 요구르트, 설탕, 가당 음료수 등을 준비하는 것이 좋다.

◇겨울철 노로바이러스 감염 예방 위해 음식물 관리 철저

가족과 같이 식사할 때는 먹을 만큼 덜어 먹기, 국물보다는 건더기 위주 식사하기, 전은 간장을 찍지 않고 먹기, 큰 국그릇보다는 평소 사용하는 국그릇 사용하기, 빨리 먹지 않고 천천히 먹기 등을 권한다.

1월 명절은 겨울이라는 인식 탓에 음식의 변질이 적을 것으로 생각해 음식물 관리에 소홀해지기 쉽다. 하지만 겨울철 대표적인 노로바이러스에 감염될 확률이 높아진다. 맛있고 건강한 명절을 지내기 위해 손씻기와 충분히 익히기도 꼭 실천해야 한다.