나이 들수록 아픈 내 몸, 이 영양소는 꼭

골다공증 예방 위해 칼슘식품 반드시 챙기고
칼슘흡수 촉진·근육 기능에 비타민D도 중요
단백질은 ‘한 종류 이상’ 하루 섭취량 권고
치매예방·신진대사 증진 비타민B군도 필요

건강을 위해서는 모든 영양소를 균형있게 먹는 것이 기본 원칙이다. 여기에 중요한 사항이 하나 더 있다. 일부 영양소는 나이가 들수록 더욱 신경을 써야 한다는 점이다. 우리 몸은 중년이 되면서 각종 질환 위험이 높아지는 몸으로 변화하기 때문에, 이를 예방하기 위한 영양소 기준도 달라져야 한다.

골다공증은 나이가 들수록 발병률이 증가하는 대표 질환이다. 초기에는 뚜렷한 자각 증상이 없어 더욱 위험하며, 특히 여성은 폐경기가 되면 뼈를 만드는 데 중요한 여성 호르몬이 감소해 골밀도가 빠르게 낮아진다. 실제로 2020년 건강보험심사평가원 자료를 보면, 골다공증 환자 중 50대 여성은 18만7183명, 60대 여성은 37만4812명으로, 40대에 비해 각각 9.6배, 19.3배 많았다. 물론 남성도 50대에 접어들면 40대에 비해 환자 수가 크게 증가한다.

골다공증 예방에 중요한 영양소는 칼슘으로, 나이와 성별에 따라서 권장량이 달라진다. 대한골대사학회가 권장하는 하루 칼슘 섭취량은 50세 미만이 1000㎎, 50세 이상과 폐경기 여성은 1200㎎이다.

여기서 중요한 핵심은 칼슘 섭취량을 영양보충제가 아닌, ‘식품’으로 채워야 바람직하다는 것이다. 2021년 명승권 국립암센터 국제암대학원대 암관리학과 교수와 김홍배 한양대 명지병원 가정의학과 교수 공동 연구팀은 국제학술지에 발표된 13편의 임상시험을 분석한 결과, 칼슘제 과다복용 시 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있다는 논문을 발표한 바 있다. 명승권 교수는 “알약과 같은 보충제가 아니라 칼슘이 풍부한 음식, 즉 유제품이나 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 채소, 해조류, 콩류 등을 충분히, 자주 섭취하라”고 강조했다.

뼈 건강을 위해 챙겨야 할 영양소는 칼슘만이 아니다. 비타민 D도 중요한 역할을 한다. 손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “골다공증 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D가 모두 중요하다”며 “비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 근육 기능에도 작용해 낙상의 위험을 줄여준다”고 말했다. 식품의약품안전처에서 권장하는 성인의 하루 비타민D 섭취량은 400 IU(international unit·비타민의 효과 측정용 단위)이며, 미국 국립보건원은 이보다 많은 600 IU를 권장하고 있다.

전 세계적 열풍을 몰고 있는 단백질 또한 나이가 들수록 더욱 중요한 영양소다. 하지만 우리나라 노인층의 단백질 섭취량은 크게 부족한 실정이다. 박현아 인제대 서울백병원 가정의학과 교수팀이 국민건강영양조사 자료(2016∼2018년)를 분석한 결과, 우리나라 노인 3명 중 2명은 단백질 부족 상태로 나타났다.

노화에 따라 근육량은 물론, 근육의 기능도 감소하지만 단백질 부족 시에는 근감소증이 발생할 수 있어 더욱 위험하다. 최근 화두로 떠오른 근감소증은 엄연한 ‘질병’이다. 외국에 이어 지난해부터는 국내에서도 질병 코드로 등재됐다. 손다혜 교수는 “근감소증이 당뇨병, 치매, 골다공증, 인지기능 저하와도 연관이 있으며, 더 나아가 사망률을 증가시킨다고 알려져 있다”고 말했다.

근감소증을 막으려면 단백질의 ‘양과 질’을 모두 꼼꼼히 따져야 한다. 한국영양학회가 권고하는 성인의 하루 단백질 섭취량은 자신의 체중(㎏)에 0.8~1(g)을 곱한 양이다. 몸무게가 50㎏이라면 하루에 50g 정도의 단백질을 먹으면 된다. 60세 이상에게는 체중 1㎏당 1.2g 섭취가 권고된다.

질적 측면에서는 단백질 종류를 다양하게 먹는 것이 중요하다. 특히 근감소증 예방을 위해선 필수 아미노산을 부족하지 않게 먹어야 한다는 연구가 이어지고 있다. 전문가들은 단백질을 건강하게 섭취하기 위해 매끼 밥상에서 ‘한 종류 이상’의 단백질을 먹으라고 조언한다. 생선, 콩, 두부, 달걀, 육류 등 다양한 단백질을 골고루 섭취하는 방법이다.

다양한 종류의 비타민도 필요하다. 특히 비타민 B군은 우리 몸에서 면역력이나 신진대사 기능에 관여한다. 나이가 들수록 신진대사가 떨어지고, 피로에 쉽게 지치기 때문에 비타민 B 역시 챙겨야 할 영양소다. 치매 예방을 위해서도 비타민 B12를 충분히 섭취해야 한다는 연구도 속속 나오고 있다. 비타민 B12가 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨린다는 분석이다.

위축성 위염이 있다면 더욱 신경써야 한다. 위축성 위염이란 위 점막이 만성 염증으로 얇아진 상태로, 식후 더부룩함, 복부 불쾌감 등의 증상을 느낄 수 있다. 손다혜 교수는 “우리 몸에서 비타민 B12는 위에서 흡수되는데, 중년층의 경우 위축성 위염이 많아 비타민 B12가 제대로 흡수되지 않는 경우가 많다”며 “비타민 B12의 부족이 지속된다면 빈혈이나 인지기능 저하를 일으킬 수 있다”고 말했다.

육성연 기자

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