본보 기자 ‘건강 되찾기 2개월 계획’ Q&A 코로나 이후 대사증후군 초기 단계… 근육 유지하며 체중 10% 감량 목표 밥 양 절반 줄이고 채소로 대체… 섭취순서 ‘채소 → 고기 → 밥’으로 근력운동 먼저 하면 지방연소 수월
이진한 기자
새해 결심 중 으뜸은 건강일 것이다. 기자도 올해 건강한 몸을 만들겠다는 새로운 결심을 다졌다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 이후 기자의 몸은 ‘당뇨병 전 단계’ 상태가 됐다. 매일 아침 수영장을 다녔었는데 코로나 이후 이를 중단하면서부터다. ‘당뇨병 전 단계’는 사실 전 국민의 문제다.
대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 전 단계의 국내 인구는 900만 명에 이른다. 최근 받았던 건강검진 결과 공복혈당이 116(당뇨병 전 단계 100∼125)이었고 당화혈색소는 2019년 5.6%에서 5.8%로 높아졌다.
박민수 가정의학과 전문의가 본보 이진한 의학전문기자의 허리 둘레를 재고 있다(왼쪽 사진). 본보 기자가 체성분 분석기에서 근육량과 체지방 등을 측정하고 있다. 서울ND의원 제공
‘당뇨병 전 단계’는 방치하면 당뇨병으로 진행되고 수치를 조절하면 다시 정상이 될 수 있는 가역적인 상태다. 몸이 건강관리를 하라는 경고를 보낸 셈이다. 당뇨로 진행되는 것을 막기 위해 박민수 서울ND의원 원장을 만나 상담을 받아 봤다. 박 원장은 가정의학전문의로 대한비만미용학회 부회장을 맡고 있다.
―기자는 어떤 상태인 건가.
“이진한 기자는 현재 키 165.8cm, 몸무게 71kg, 체질량지수 25.8kg/㎡으로 비만과 더불어 공복혈당장애인 당뇨병 전 단계다. 이 수치로만 보면 추후 당뇨병으로 진행될 수 있는 대사증후군 초기 단계에 해당한다. 체성분 분석에서는 허리둘레가 92cm로 복부 비만에 체지방률도 25.3%로 적정 수준(12∼22%)보다 높았다. 체지방 비만의 해결책은 근육량을 유지하면서 두 달 동안 체중의 10%를 빼야 한다. 다시 살이 찌는 요요 현상이 나타나지 않도록 빼는 것이 건강한 감량이다.”
―체중 10% 감량 위한 방법을 알려 달라.
“요즘 유튜브를 검색하면 원푸드, 커피, 간헐적 단식 등 수많은 다이어트 방법이 나온다. 이런 다이어트는 비교적 간단해 마음만 먹으면 며칠은 할 수 있다. 또 몸에서 수분이 빠져 체중 감량의 효과를 볼 수 있다. 하지만 지속성이 떨어진다. 그래서 오래 꾸준히 실천하기 쉬운 방법을 추천하겠다. 앞으로 두 달 동안 ‘절반 거꾸로 식사’를 하길 권한다. 평소 먹는 밥의 절반 정도를 먹되 그 부족한 양을 채소로 대체하는 것이다. 거꾸로 방법은 ‘밥→반찬’ 순으로 먹는 대신 ‘채소→비채소(고기, 생선, 국거리 등)→밥’으로 수저가 가도록 순서를 바꾸어 먹는 방법이다. 식사량을 크게 줄이지 않고도 체중 감량을 할 수 있다. 아침은 거르지 말고 꼭 챙겨 먹어야 한다. 과식이나 폭식을 예방하기 위해서다. 아침 식사는 당뇨병 전 단계 환자뿐만 아니라 모든 사람에게 중요하다. 꼭 실천하시길 바란다.”
―직장인은 아무래도 회식 자리가 부담된다.
“회식 자리에서도 마시는 술의 양을 절반으로 줄인다. 나머지 절반은 물로 대체하는 것이다. 그리고 안주의 경우는 되도록 채소류를 먹을 수 있도록 한다. 만약 채소류 안주를 고르기 어렵다면 집에서 준비한 오이, 양배추 등을 들고 다니면 도움이 된다. 채소류는 먹으면 배를 채울 수 있어서 상대적으로 다른 안주를 덜 먹게 된다.”
―운동도 빼놓을 수 없을 것 같다.
“맞다. 근력 운동도 해야 된다. 지방을 태우고 근력을 강화하기 위해서는 순서가 중요하다. 운동을 잘못할 경우 자칫 우리 몸의 지방을 태우지 못하고 근육에 있는 에너지를 사용해 오히려 근력이 감소할 우려가 있다. 따라서 근력 운동을 먼저 하고 이어서 유산소 운동을 하는 것이 몸의 지방을 먼저 태우는 데 도움이 된다. 근력 운동은 본인의 몸 상태에 맞게 해야 한다. 기본적인 스쾃, 팔굽혀펴기 등을 꼭 포함시키는 것이 좋다. 유산소 운동은 걷기, 러닝머신, 조깅 등을 30분 정도 하고 5분 정도의 스트레칭이 포함되어야 한다. 운동 전에 간단한 에너지원이 될 수 있는 계란, 통곡물 비스킷 등을 먹고 운동 중에는 충분하게 수분 섭취를 한다. 운동 이후에도 수분 및 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 근력 강화에 도움이 된다.”
―비만에서 탈출하려는 사람들에게 한마디.
“무엇보다도 건강과 면역력이 중요하다. 다이어트도 체중계를 만족시키는 다이어트가 아니라 건강과 면역을 유지하는 다이어트로 바꿔야 한다. 그러기 위해서는 굶거나 조금 먹는 다이어트가 아니라 칼로리는 줄지만 필수 영양소는 챙기는 다이어트가 필요하다. 평소 자신에게 맞는 비타민, 미네랄, 유산균 등의 영양소를 섭취하면서 몸을 사랑하는 방식으로 다이어트하길 바란다. 급하게 뺀 살은 요요 현상을 겪을 가능성이 높기 때문에 작은 목표를 차근차근 달성해가며 성취감을 만끽하는 게 중요하다. 그리고 음식일기와 운동일기를 매일 쓰면 마음을 다지는 데 도움이 된다.”
