[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_다리가 저린데 디스크가 아니라고요?
안녕하세요. 포랩 정문균입니다. 이제는 정말 추운 겨울이 다가왔습니다. 흐리거나 추운 날씨에 유독 관절이 쑤시고 아프다고 느끼시는 분들이 많을 겁니다. 이는 단지 기분 탓만은 아닙니다. 실제로 기온이 낮아지면, 뼈와 뼈 사이를 부드럽게 만들어 주는 관절액이 굳습니다. 그래서 관절이 뻣뻣해지고, 관절 주변의 근육들도 뭉치고 굳습니다.
그 중에서도 허리와 골반, 엉덩이 등에서 통증 및 저림 증상을 느끼시는 분들은 이번 호를 주의 깊게 읽어보셨으면 좋겠습니다. 하체의 저림 증상과 허리의 통증을 유발하는 병변은 생각보다 다양하기 때문입니다.
그렇다면 이번 호의 주제는 무엇일까요? 디스크 증상과 흡사한 천장관절의 기능부전(sacroiliac joint dysfunction, SI joint dysfunction)을 알려드리려 합니다. 천장관절의 기능부전은 ‘천장관절의 기능과 힘이 불완전해 제 기능을 하지 못하는 상태’를 뜻합니다. 천장관절 주변의 염증과 통증의 원인이 되기도 하고요.
피겨의 여왕이었던 김연아 선수도 극심한 천장관절 통증을 겪었다고 합니다. 대회를 포기해야 할 시기가 있었을 정도로 말이죠. 천장관절에 문제가 생기면 큰 통증을 느끼게 되고, 운동은 물론 일상생활 중 걷거나 오래 앉아있는 등 가벼운 동작에도 많은 어려움을 겪습니다.
천장관절은 천골(sacrum)과 천골 양 옆의 날개 모양을 한 장골(ilium)이 만나는 관절입니다. 척추에 전달되는 충격을 흡수하고, 신체에 가해지는 무게를 적절하게 분산하는 역할을 합니다. 강한 인대들로 연결되어 있어, 상체의 전체 무게를 지탱할 만큼 강한 힘을 지닌 관절이기도 합니다. 그만큼 강하게 결합되어 있기 때문에, 아주 작은 움직임 정도만 허용하는 관절이죠. 그래서 천장관절이 불안정해져 과한 움직임이 생겨나거나, 가동성을 잃어 제 기능을 하지 못할 때, 천장관절의 기능부전이 일어납니다.
천장관절 기능부전이 생기는 가장 큰 원인으로는 다리를 자주 꼬거나 짝다리를 짚는 등의 안 좋은 생활 자세와 습관으로 생기는 불균형입니다. 그 외에도 앞에서 언급한 김연아 선수의 경우처럼 넘어지거나 부딪히는 등 골반과 허리에 가해지는 직접적인 충격도 원인입니다.
천장관절 기능부전의 증상으로는 허리 통증, 엉덩이나 앞쪽 또는 뒤쪽 허벅지에서의 통증 등이 있습니다. 그 외에도 하지 전체가 무겁거나 저림 증상도 많습니다. 양쪽 모두 일어나기도 하고, 한쪽으로만 일어나기도 하죠. 앞서 말씀드렸다시피, 이것이 천장관절 기능부전을 허리디스크로 오인하는 가장 큰 이유입니다.
그렇다면 천장관절에 이상이 생겼을 때, 할 수 있는 운동들은 무엇이 있을까요? 일상생활에서 간단하게 하는 스트레칭이나 운동으로도 천장관절의 안정성을 높일 수 있습니다. 지금부터 천장관절 기능부전을 해결 또는 예방할 수 있는 스트레칭과 강화 운동들을 소개해드리겠습니다.
1. 서서 하는 햄스트링 스트레칭 3방향 (standing ham 3 way stretching)
많은 강한 인대들이 천장관절 주변을 촘촘하게 가로지르고 있습니다. 그 중 엉치결절인대(sacrotuberous ligament)는 햄스트링(hamstring)에 있는 대퇴이두근(biceps femoris)의 힘줄과 연결되어 있는데요. 이러한 해부학적 연결성 때문에, 햄스트링을 스트레칭 하는 것만으로도 통증과 불편감을 줄일 수 있습니다.
햄스트링(hamstring)은 총 4개의 근육으로 나누어져 있습니다. 전체적으로 스트레칭 해줄 뿐만 아니라, 안쪽과 바깥쪽으로 나누어 실시하면 스트레칭을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 앞쪽-바깥쪽-안쪽으로 올리고, 상체를 일자로 세워준 뒤 앞으로 숙입니다.
이때, 엉덩이를 천천히 뒤로 미는 느낌을 유지하면, 허리가 말리는 안 좋은 자세를 방지할 수 있습니다. 또한, 상체를 앞으로 최대한 숙인 뒤 마지막에 발목까지 당기면, 종아리 근육까지 스트레칭할 수 있습니다. 근육이 충분히 늘어나기 위해 편안한 호흡과 함께 10초 정도 진행하는 것이 좋습니다.
2. 네발로 기는 자세에서의 고관절 가동성 운동 (quadruped groin mobilization)
천장관절의 가동성 또는 안정성을 만들어 주기 위해, 고관절 주변의 인대와 근육 등 여러 조직들을 유연하게 하는 운동이 필요합니다. 네발로 기는 자세에서 한쪽 무릎을 최대한 몸쪽으로 끌어당겼다가 바깥으로 돌리고, 뒤로 뻗은 뒤 안쪽으로 돌린 후 다시 몸쪽으로 가져옵니다. 무릎으로 큰 원을 그린다고 생각하면, 이해하기 쉬우실 겁니다. 반대 방향으로도 동일한 움직임을 진행하시면 됩니다.
처음에는 최대한 큰 원을 그려 큰 움직임을 만들어내는 동작을 연습합니다. 동작에 익숙해지면, 골반을 고정하고 지탱하는 다리의 엉덩이가 옆으로 빠지지 않게 합니다. 고관절에서의 움직임만 나오게끔 진행하는 거죠. 각 방향 당 20회씩 실시하고, 거울을 통해 본인의 모습을 확인하며 운동한다면, 더욱 효과적인 동작을 만들어낼 수 있을 것입니다.
3. 움직이며 진행하는 고관절 가동성 운동 (moving groin mobilization)
앞서 실시한 것처럼, 고관절의 가동성을 만들어내기 위해 조금 더 역동적인 움직임을 실시합니다. 설명할 3가지의 동작을 통해, 고관절 주변의 내전근(adductor)-대퇴근막장근(tensor fasciae latae)-장요근(iliopsoas) 등 많은 근육들의 적절한 유연성과 움직임을 만들 수 있습니다.
첫 번째로 골반의 중앙에 두 발을 모은 후, 양쪽 무릎을 바닥 쪽으로 천천히 눌러줍니다. 이때 양쪽 무릎의 높이를 비슷하게 맞추기 위해, 바닥으로부터 더욱 떠 있는 무릎을 반대쪽보다 더 눌러주며 호흡합니다.
두 번째 동작은 앞의 동작에서 손을 바닥에 짚지 않고, 한쪽 무릎을 돌려 반대쪽 발에 붙입니다. 한쪽 다리는 골반 중앙의 기준이기 때문에, 움직이지 않게 고정한 뒤 반대쪽 무릎을 돌립니다. 이후 엉덩이를 들고 골반을 돌립니다. 이때 상체만 돌아가지 않고, 골반 전체가 움직이게끔 유의하며 진행합니다.
마지막으로, 무릎을 세워 몸의 앞쪽에 딛습니다. 그리고 골반을 만 상태를 유지하며, 골반을 앞쪽으로 밀어 줍니다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않게 유의합니다. 또, 발을 멀리 딛을수록 움직임의 범위가 커지기 때문에, 스트레칭의 강도를 조절하며 진행합니다.
4. 바로 누운 자세에서 엉덩이 들어 올리기 (bridge for glut)
천장관절을 덮고 있고 천장관절의 안정성을 담당하는 엉덩이 근육의 강화 운동은 꼭 필요한 운동 중 하나입니다.
지금 설명할 운동은 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동 중에서도 엉덩이 근육을 특별히 강화할 수 있습니다. 우선, 똑바로 누운 자세에서 무릎의 각도를 줄이고 발끝을 바깥쪽으로 돌린 뒤, 양쪽 다리를 벌립니다. 그리고 골반을 천천히 말아 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 엉덩이를 과하게 들어 올리면, 엉덩이 근육 대신 허리가 쓰이기 때문에 이를 유의해야 합니다. 그리고 양쪽 엉덩이 근육에 동일하게 힘이 들어가는지 확인하며, 20회씩 진행합니다.
5. 엎드려 모은 두 발 들어 올리기 (diamond hip extension)
하나의 큰 근막으로 연결되어 있는 허리 근육과 햄스트링, 그리고 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.(특히, 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다) 엎드려 누운 자세에서 양쪽 발의 뒤꿈치를 맞닿아, 마치 개구리 다리 또는 다이아몬드 모양을 연상할 수 있는 자세를 취합니다. 그리고 모은 두 발을 천장을 향해 들어 올리는데, 이때 엉덩이 근육을 먼저 조이고 상체에는 과한 힘을 주지 않아야 합니다.
꽤 많은 사람들이 겪지만, 잘 모르고 지나가는 병변 중 하나인 천장관절 기능부전을 소개해드렸습니다. 앞서 말씀드린 부위의 저림이나 통증을 디스크의 문제로만 생각하기 때문에, 천장관절을 잘 모르고 지나갈 수 있는데요. 하지만 문제의 원인을 정확하게 파악하고 적절한 스트레칭과 강화 운동을 알아야, 통증과 불편함을 효과적으로 해결할 수 있습입니다.
아무래도 날씨가 춥고 통증이 있으면, 운동을 하기 쉽지 않거나 겁이 날 수 있습니다. 그렇지만 몸을 움직이지 않으면, 관절이 경직되고 근육들이 굳습니다. 천장관절 외에도 여러 부위의 통증이 발생할 수 있습니다. 적당한 운동과 스트레칭으로 몸을 따뜻하게 만들어, 건강한 겨울을 보내는 여러분이 되길 바랍니다!
글 = 정문균 FOR LAB 실장
사진 = FOR LAB 제공, 각주별 하이퍼링크 참고
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