어렵기만 한 근육 운동…초보자들을 위한 3가지 요령

바른 자세로 습관 들이는 게 가장 중요

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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운동 초보자들은 큰 맘먹고 등록한 헬스장에서 당황하기 일쑤다. 수많은 운동 기구 중 어떤 걸 사용해야 할지 알 수 없어서다. 처음 보는 운동 기구를 정해진 용법과 다르게 사용해 웃음거리가 될 것도 걱정이다.

겨우 기구 사용법을 알아냈다고 해도 문제는 남는다. 어떤 자세로 얼만큼 운동을 해야 효과적인지 알 수 없기 때문이다. 대부분의 근력 운동에 통용되는 요령은 없는 걸까. 운동 효과를 극대화할 수 있는 근력 운동 요령 3가지를 알아본다.

▲ '횟수'보단 '바른 자세'에 초점

모든 근육 운동의 주된 목적은, 목표 근육을 정확히 자극해 키우는 것이다. 헌데 운동의 횟수에 집착하다보면 이같은 목적을 이루기 쉽지 않을 때가 많다. 등 운동을 수십 회 했는데 팔에 근육통이 남는 불상사가 생길 수 있다는 뜻이다.

따라서 근력 운동을 할 땐 '바른 자세'에 집중하는 게 무엇보다 중요하다. 틀린 운동 자세가 습관으로 굳어질 경우 추후 교정하기도 어려워 초보자일 때 제대로 잡아두는 게 효율적이다. 바른 운동 자세는 부상 방지 측면에서도 무엇보다 중요하다. 

▲ 가동 범위 넓게 사용하기

보디빌더 등 일부 운동선수들은 운동할 때 짧은 가동 범위 내에서 여러 번 반복하는 식으로 운동한다. 관절 가동범위의 3분의1 정도만 움직이며 운동하는 식이다. 세부 근육의 자극을 극대화시키기 위함으로, 초보자에겐 그다지 권할만한 방법이 못된다. 오히려 운동 초보자의 경우 관절 가동범위를 최대한 활용해 근육의 긴장과 이완 범위를 최대한 넓히는 게 바람직하다. 근육의 전체적인 크기를 늘리는데 더 유리해서다.

다만 무릎 등 관절에 통증이 있는 경우라면 통증이 없는 범위까지로 제한해 운동을 하는 게 좋다. 

▲ 운동 중량 늘리기

운동 중량으로 몇 kg이 적절한지는 사람마다, 컨디션마다, 목표 근육마다 다르다. 다만 중요한 건, 점진적으로 운동 중량을 늘려가야 한다는 것이다. 다루기 쉬운 중량으로만 운동을 지속하면 근육 또한 이에 적응해 별다른 자극을 받지 않는다. 따라서 눈에 띄는 근육 성장을 위해선 각 운동 세트마다 소량씩이라도 중량을 늘리는 게 바람직하다.