‘뻔한’ 건강식단 4개 중 1개만 실천해도 조기 사망률 감소

미국 하버드대

각종 질환으로 인한 조기 사망률 감소에 효과가 있는 채소와 콩류 위주의 식사. 게티이미지뱅크 제공

많은 사람들에게 익숙하게 알려져 있는 건강한 식습관 지침 4가지 중 한 가지만 지켜도 조기 사망률이 크게 감소하는 것으로 나타났다. 

프랭크 후 미국 하버드대 공중보건대학원 교수 연구팀은 36년간 성인 남녀 11만9315명을 대상으로 4가지 건강한 식습관이 각종 질환으로 인한 조기 사망률을 감소시키는 데 미친 영향을 밝혔다. 연구 결과는 국제학술지 ‘미국의사협회지(JAMA) 내과학’에 10일(현지시간) 발표됐다.

참가자는 여성 7만5230명과 남성 4만4085명으로 구성됐다. 여성은 하루 600kcal(칼로리) 미만 또는 3500kcal 이상 섭취하는 경우, 남성은 800kcal 미만 또는 4200kcal 이상 섭취하는 경우 조사 대상에서 제외됐다.

참가자들은 건강한 식습관과 관련된 4개 지표에 따라 평가됐다. 4개 지표는 미국 농무부가 제시한 ‘2015 건강식단 지수(HEI-2015)’, ‘대체 지중해식 식이요법 지수(AMED)’, ‘건강한 식물성 식생활 지수(HPDI)’, ‘대체 건강식 지수(AHEI)’다.

각 지표는 하루에 섭취해야 하는 음식물량의 기준을 정한다. 예를 들어 2015 건강식단 지수는 1000칼로리(kcal)당 통곡물 1.5온스(oz) 이상 섭취하는 것을 바람직한 식습관으로 평가한다. 대체 지중해식 식단은 생선을 권장하지만 식물성 식단은 권장하지 않는 등 세부적인 항목에는 조금씩 차이가 있지만 공통적으로 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류를 많이 섭취할 것을 강조한다.

참가자들의 식습관은 식품빈도설문(FFQ)을 통해 조사됐다. 2년마다 130개 항목을 통해 주로 섭취하는 음식물을 파악했다. 연구팀은 음식물에 함유된 영양소의 양을 계산해 각 지표에 얼마나 부합하는 식습관을 가졌는지 평가했다. 연령, 흡연상태, 신체활동량, 비타민 복용여부 및 만성질환 등 건강 위험요소를 반영해 종합 식습관 점수를 평가했다.

참가자들은 조사 결과를 토대로 각 지표의 1~5그룹으로 분류됐다. 분석 결과 모든 식단에서 각 질환에 의한 조기 사망률이 감소하는 효과가 나타났다. 가장 높은 점수를 받은 1그룹 참가자와 5그룹 참가자를 비교했을 때 유의미한 조기 사망률의 차이가 확인됐다.

심혈관 질환 조기 사망률은 2015 건강식단 지수 1그룹이 5그룹보다 13% 낮았다. 대체 지중해식 식이요법 지수 6%, 건강한 식물성 식생활 지수 6%, 대체 건강식 지수 5% 등 모든 지표에서 1그룹 참가자들의 조기 사망률이 낮았다.

각 지표에서 1그룹과 5그룹의 암 조기 사망률 차이는 2015 건강식단 지수 18%, 대체 지중해식 식이요법 지수 7%, 건강한 식물성 식생활 지수 10%, 대체 건강식 지수 16% 등으로 나타났다. 

호흡기 질환 조기 사망률은 건강한 식습관에서 가장 큰 감소 효과를 보였다. 1그룹과 5그룹 간 차이는 2015 건강식단 지수 46%, 대체 지중해식 식이요법 지수 35%, 건강한 식물성 식생활 지수 37%, 대체 건강식 지수 44% 등 1그룹 참가자의 조기 사망률이 5그룹 참가자보다 훨씬 낮았다.

각 질환에 대한 조기 사망률 감소 효과는 인종별로 큰 차이가 없었다. 연구팀은 “다양한 건강 식단이 일관적으로 조기 사망률 감소에 효과가 있다는 사실을 밝혔다”고 말했다.

[박정연 기자 hesse@donga.com]