골다공증을 막아주는 식사법 [강재헌의 생생건강]

충분한 칼슘과 비타민D 섭취가 필수적
우유·멸치·두부와 등푸른생선 등이 좋아

(시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수)

73세 여성이 욕조에서 넘어져 응급실을 방문했다. 평소 신체활동량이 많지 않고 30년간 흡연을 해왔으며, 혈압약을 복용하고 있었다. 하지만 건강상 큰 이상은 없었으며, 건강검진에서 골다공증 진단을 받았으나 치료를 받고 있지 않았다. 환자는 욕조로 들어가다가 발이 걸려 넘어진 후 우측 고관절과 허벅지 윗부분에 극심한 통증이 생겨 움직일 수 없었다고 한다. 방사선 촬영 결과 우측 고관절 골절이 확인되었다.

골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환이다. 특히 여성의 경우 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 감소하다가 50세 전후에 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어든다.

골대사학회가 발간한 골다공증 팩트시트(2019년)를 보면 국내 50대 이상 여성 5명 중 2명, 70세 이상 여성 10명 중 7명이 골다공증을 앓고 있을 정도로 유병률이 높다. 건강보험공단 자료를 이용해 2015년 발생한 골다공증 골절 환자를 조사한 결과, 골다공증 대퇴골절 후 1년 내 사망률은 남자가 21%, 여자가 14.4%였으며 골다공증 척추 골절 후의 1년 내 사망률은 남자가 9%, 여자가 4%로 나타났다.

골다공증의 교정 가능한 위험 요인으로는 칼슘·비타민D·과일·채소 섭취 부족과 나트륨·카페인 과다 섭취와 음주·흡연 그리고 운동 부족 등이 있다. 특히 중력을 이겨내며 수행되는 체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 근육 및 인대를 강화해 골다공증 위험을 낮출 수 있다.

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칼슘 섭취량, 권장량 대비 60~70%에 그쳐

한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이며 임산부·수유부, 골다공증이 있거나 폐경 전후에는 1000mg 이상의 칼슘 섭취를 권장하고 있다. 그러나 보건복지부 국민건강통계 자료에 따르면, 전 세대에서 칼슘 섭취량은 권장량 대비 60~70% 정도에 그치고 있으며, 특히 70대 이상 고령층은 권장량 대비 평균 55%의 칼슘만 섭취하고 있어 칼슘 부족이 심각했다. 

칼슘은 우유·치즈·요구르트 등 유제품과 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부 등에 풍부하다. 특히 유제품에는 칼슘뿐 아니라 뼈와 근육 형성에 도움이 되는 단백질과 미량영양소가 풍부하다. 유당불내증이 있는 경우 유당을 제거한 락토프리 우유를 먹으면 된다. 케일·무청·고춧잎 등 채소류에도 칼슘이 많이 들어있으나 체내 흡수율이 낮은 편이다. 또한 너무 짜게 먹거나, 커피·홍차·콜라·코코아 등 카페인 함량이 높은 식품은 체내 칼슘 배설을 증가시키므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다. 음식으로부터 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 환자는 칼슘 보충제 복용을 고려할 수 있다. 

우리 몸의 칼슘 이용을 위해서는 비타민D도 중요한 역할을 하므로 비타민D가 풍부한 연어·고등어·청어 등 등푸른생선과 달걀노른자, 버섯류를 자주 섭취하고 매일 낮에 20분 정도 햇볕을 쬐어 피부에서 비타민D를 합성하도록 해주는 것이 바람직하다. 골다공증과 이로 인한 골절을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 영양소 섭취가 가장 중요하며 특히 칼슘과 비타민D의 충분한 섭취가 필수적이다.