2023년 건강•활력 ‘껑충’ …허벅지 건강법

올해는 계묘년(癸卯年), 검은 토끼의 해다. 육십갑자에 의해 돌아오는 검은 토끼의 상징적 의미는 ‘총명’과 ‘신속’. 이를 건강에 접목해 더 건강한 한해를 보내보자.

토끼는 조상들이 예로부터 긍정적인 의미를 담은 동물로 여겨왔다. 뒷다리가 튼튼해 잘 뛰므로 사기(邪氣, 나쁜 기운)로부터 달아날 수 있고, 커다란 귀는 예로부터 장수(長壽)의 상으로 여겨졌다. 조상들은 이를 민화 속에 그려내 표현하기도 했다.

토끼의 뒷다리가 튼튼한 이유는 앞다리가 뒷다리에 비해 현저히 짧기 때문이다. 이때 맹수의 위협에서 피하려면 뒷다리의 힘을 받아 점프해서 빠르게 자리를 피해야 한다.

토끼띠의 해, 현대인들도 토끼처럼 뒷 허벅지를 발달시키면 건강하고 장수에 유리하다는 게 전문가들의 의견이다. 허벅지의 근육량은 단순히 멋진 몸매를 만드는 요소인 것을 넘어 건강관리에도 중요한 요소다.

허벅지 근육, 전체 근육의 3분의 2… ‘근테크’ 수요↑

우선, 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 꼽힌다. 사람의 허벅지 근육은 인체 전체 근육의 3분의 2를 차지하는 것으로 알려졌다. 허벅지를 발달시키면 신체 전반의 근육량이 늘어나는 데 유리하다는 의미다.

탄탄한 근육은 호흡과 혈액순환 등 신진대사를 증진시키는 보고로 꼽힌다. 이밖에 혈당 상승 방지, 골격계 보호, 심혈관 기능 증진 등의 역할을 한다. 이렇다보니 중장년까지 건강을 유지하기 위해 ‘근테크(근육+재테크 단어를 합친 신조어)’라는 말도 심심찮게 쓰이고 있다.

우선, 허벅지는 우리 인체에 가장 큰 당분(글리코겐) 저장소다. 말 그대로 열량을 당분으로 저장해 에너지를 공급할뿐 아니라 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 기관이 근육이다.

글로벌365mc대전병원 이선호 대표병원장은 “근육은 글리코겐 저장을 통해 혈당 급증을 막고, 잉여 칼로리가 복부, 혈관 등에 쌓이는 것을 방지한다”며 “실제 하체 근육이 발달한 사람일수록 비만·당뇨 방지에 유리한 것으로 나타났다”고 말했다.

근육 줄면… 복부 내장지방↑ 뼈의 힘은↓

문제는 활동량이 줄거나, 나이가 들수록 근육량이 점점 줄어든다는 것이다. 근육이 줄어들면 어떤 문제가 생길까.

이 대표병원장에 따르면 근육이 줄면서 나타나는 신진대사가 문제다. 그는 “이럴 경우 콜레스테롤과 중성지방이 충분히 연소되지 못해 복부에 내장지방이 축적될 우려가 커진다”며 “내장지방은 만성질환의 원인 중 하나로 이상지질혈증과 고혈압 위험을 키운다”고 말했다.

근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해진다는 점도 유념해야 한다. 이 대표병원장은 “허벅지 근육이 줄어들었을 때의 직접적 문제 중 하나”라며 “무릎 주변 근육이 줄어들면 관절에 전달되는 하중과 일상적인 충격을 효과적으로 흡수하지 못하고 부담이 축적돼 연골 손상·관절염 발생 우려가 커진다”고 설명했다.

토끼처럼 탄탄한 허벅지 근육, ‘이렇게 관리’

이같은 ‘건강의 중심축’인 허벅지 근육은 어떻게 단련하면 좋을까. 토끼처럼 탄탄한 허벅지를 만들어주려면 우선 단백질 섭취량에 신경쓰는 게 유리하다. 이 대표병원장은 “끼니마다 손바닥 만한 정도의 크기의 흰살 생선, 저지방 육류, 콩 등 식물성 기반의 단백질 메뉴를 더하는 게 좋다”며 “간식으로 우유나 두유를 챙기는 것도 유리하다”고 조언했다.

이와 함께 근력을 높이는 운동을 더한다. 처음부터 웨이트트레이닝을 하기 어려운 사람은 등산, 자전거타기, 아파트 계단 오르기 등을 시도하는 것도 좋다. 근육이 빵빵하게 커지지 않아도 압축된 근력이 늘어난다는 게 이 대표병원장의 설명이다. 헬스장에서는 전문가와 함께 스쿼트, 레그프레스, 레그컬 등의 운동에 나서보는 게 좋다. 몸의 중심축을 잡아주고 방향 전환 등에서 브레이크 역할을 하는 ‘햄스트링’ 단련도 잊지 말자. 축구선수들이 발달한 부위이자 자주 부상당하는 곳으로 꼽힌다. 이 대표병원장은 “운동 중급자 이상이라면 햄스트링 부위를 집중적으로 단련하는 것도 좋다”고 말했다.

단, 이 대표병원장은 허벅지가 굵다고 해서 무조건 건강한 것은 아니라는 점을 강조했다. 굵은 허벅지를 구성하고 있는 ‘성분’이 중요하다는 것. 그는 “지방으로 굵어진 허벅지는 건강에 큰 도움이 되지 않는다”며 “허벅지 둘레가 굵긴 한데, 후들후들 흔들린다면 관리가 필요하다”고 조언했다.

이어 “위의 방법으로 다리를 탄탄하게 만들어가는 것도 도움이 된다”며 “하지만 미용 목적으로의 관리까지 고려한다면 지방흡입 수술을 고려하는 것도 방법이 될 수 있다”고 덧붙였다.

글로벌365mc대전병원 이선호 대표병원장

강석봉 기자 ksb@kyunghyang.com