몇시간 째 뒤척이는 불면증의 고통…생활 속에서 고치려면?

‘자야한다’는 강박부터 버려야…뇌 각성될 가능성 커
술이나 커피 등 카페인 음료 등도 피해야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

잠들 수 없는 고통, 불면증. 잠은 삶의 질과 직결된다. '불면증의 고통은 아는 사람만 안다'는 푸념도 나온다. 잠을 잘 자는 사람 입장에서 잠들지 못하는 고통을 상상하기 쉽지 않기 때문이다.

불면증도 엄연한 질병이다. 중증에 달했을 땐 전문의와의 상담이 권장된다. 다만 그렇다고 잠을 청할 때마다 약을 복용할 순 없는 노릇이다. 수면유도제 혹은 수면제 복용 여부와는 별개로 생활 습관 교정이 필수적이라는 뜻이다. 생활 속에서 불면증에 대처하는 방법들은 무엇이 있을까?

먼저 역설적이게도, '잠을 자야한다'는 강박부터 버려야 한다. 불면 증상을 앓는 사람들은 잠이 오지 않는 기미만 보여도 불안에 휩싸여 '자야한다'고 다짐하기 쉽다. 그러나 잠에 대한 강박은 되려 뇌를 각성시켜 입면까지의 시간을 늘리는 부작용을 초래하곤 한다. 자야한다는 각오가 되려 잠을 쫓는 경우다. 

때문에 일부 전문가는 역설 기법의 일종으로 '절대 자지 않겠다'고 마음 먹어보라 조언하기도 한다. 20~30분 동안 잠들지 못했다면 아예 침대에서 떠났다가 졸릴 때 다시 누우라는 조언도 있다. 자려고 애쓰기 보단, '못 자도 상관없다'는 식의 편안한 마음을 갖고 심신을 이완시키는 것이 중요하다.

내가 통제할 수 있는 것부터 시작하는 태도도 중요하다. 잠에서 개인 의지로 통제할 수 있는 부분은 '언제 잠드느냐'가 아니라 '언제 일어나느냐'다. 얼마나 잤는지와 무관하게 기상 시간을 일정하게 고정시키고 이를 지속해 나가면 며칠 사이에 수면 리듬을 되찾을 가능성이 높다.

수월한 입면을 위한 준비를 미리하는 것도 도움이 된다. 한마디로 내가 잠들었으면 하는 시간에 잠이 수월하게 오도록 미리 준비하는 태도다. 낮시간대 적절한 운동, 침실 조명 어둡게 하기, 취침 전 독서 등이 이에 속한다. 독서, 명상, 클래식 음악 청취 등 개인별 수면루틴을 만들어 두는 것도 도움이 된다.

다만 주의해야 할 점들도 있다. 먼저 술이다. 잠에 드는 시간은 일부 줄여줄 지언정 수면의 질 하락으로 불면증이 되려 악화되기 쉽다. 술없인 잠들지 못하는 일종의 의존성을 갖게될 위험도 크다. 몸을 피곤하게 한다며 잠들기 직전에 고강도 운동을 하는 것 또한 금물이다. 되려 심신을 더 각성시켜 잠을 더 쫓을 위험이 크다. 불면증에서 벗어나기 전까지 커피, 홍차 등 카페인 음료를 줄이거나 끊는 것 또한 중요하다.