알토란 같은 ‘토란대’의 영양 [푸드인사이트]

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

새해가 밝았다. 새해만 되면 새로운 마음으로 내 삶의 변화를 위한 다짐을 하게 마련이다. 그중에서 금주, 금연, 다이어트 등 건강을 위한 다짐은 빼놓을 수 없다. 건강을 위한 첫걸음은 식생활의 개선이다. 가장 손쉬운 방법은 제철 음식으로 그 시기에 가장 풍부한 영양을 가진 식품을 섭취하는 것이다. 1월 제철 식품 중에서 토란대에 대해서 알아보자.

토란대 (토란의 잎자루) | 출처 : 클립아트코리아

혈압 개선 및 항산화에 좋은 토란대
토란대는 알줄기인 토란의 잎자루를 말한다. 토란은 줄기와 잎 모두 먹을 수 있고 영양이 풍부한 식품 중 하나다. 토란(생것) 100g에는 단백질 2.08g, 지방 0.14g, 탄수화물 15.77g이 들어있고, 71kcal의 열량을 낸다. 단백질 1.93g, 지방 0.03g, 탄수화물 16.07g, 열량 70kcal를 가지는 감자와 유사하다. 그렇기 때문에 흉년이 들어 곡식이 부족할 때 알줄기인 토란은 주린 배를 채우는 구황작물 역할을 톡톡히 할 수 있었다. 지금은 토란의 잎줄기를 잘라서 식용 채소로 더욱 많이 이용한다. 토란대(생것) 100g에는 단백질 0.287g, 지방 0.05g, 탄수화물 4.25g이 들어있고, 칼슘 65mg, 칼륨 430mg이 들어있다. 토란대에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 높아진 혈압을 개선하는 데 도움을 준다. 또 베타카로틴이 토란의 3.5배나 들어있어 체내 활성산소를 제거하여 피부 손상을 막고 노화를 방지하는 데 좋다. 2015년 한국식품영양학회지에 실린 내용에 따르면, 토란대를 찌면(steaming) 총 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 전반적으로 감소했지만, 전자레인지로 요리하면(microwaving) 항산화 활성이 증가했다. 그러므로 토란대의 생리활성 물질을 보존하기 위해서는 전자레인지 요리법이 추천된다.

장 건강에 좋은 토란대
토란대는 특히 장 건강에 좋은 효능을 가진다. 장 건강에 효능을 보이는 성분은 식이섬유와 펙틴, 뮤신을 들 수 있다. 토란대는 식이섬유 중에서도 특히 불용성 식이섬유가 풍부하다. 토란대(생것) 100g에 들어있는 총 식이섬유는 1.3g으로 대부분이 불용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유는 수분을 끌어당겨 변의 용적을 증가시켜 변비를 예방하거나 완화하는 효과가 있다. 특히 토란대 속 펙틴은 대장 점막 보호막을 만들고, 장내 균총의 균형을 맞추어 유익균과 유해균을 조절한다. 또한 토란대의 뮤신은 미끈거리는 성분으로 염증 및 세포 손상을 감소시켜 장 점막뿐만 아니라 폐와 기관지 같은 점막 부분을 보호하기도 한다.

토란대를 꼭 삶아서 먹어야 하는 이유
토란대를 먹으면 목이 따끔거리고 아린 느낌을 받을 때가 있다. 이는 토란대에 들어있는 수산칼슘의 모양 때문이다. 수산칼슘의 모양은 뾰족하게 생겼는데, 토란대를 먹거나 맨손으로 손질하면 뾰족한 모양의 수산칼슘이 피부나 점막을 자극하여 따끔거리고 아린 느낌이 나는 것이다. 이 문제를 해결하기 위해서는 열과 산에 약한 수산칼슘의 특성을 이용하면 된다. 토란대를 여러 번 삶아서 헹구거나 식초에 담그면 수산칼슘을 제거할 수 있다.

토란대의 아린 맛을 제거하기 위해서는 물에 삶아서 헹군 다음 조리해야 한다 | 출처 : 클립아트코리아

좋은 토란대를 고르는 방법
토란대는 너무 굵지 않고 단단하지 않으며 표면에 깨끗한 것을 구입해야 한다. 말린 것이 아닌 삶은 토란대를 구입할 때는 짓무르지 않고 색이 변하지 않은 것을 골라야 한다. 토란대는 중국산과 국내산에 차이가 있는데, 국내산은 중국산에 비해 한 묶음의 무게가 가볍고 길이가 짧으며 폭이 좁다. 물에 담갔을 때 녹색을 띠고 찢어 말려 자른 면이 불규칙하게 보이는 특징이 있다. 토란대를 구입했다면 손질할 때 고무장갑이나 비닐장갑을 끼고 작업해야 한다. 토란대에 많은 뾰족한 모양의 수산칼슘이 손을 자극하는 것을 막기 위해서다. 토란대는 껍질을 벗긴 후에 찢듯이 갈라내어 손질하는데, 너무 싱싱할 때보다는 2~3일 정도 그늘에 말리면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 

윤성원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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