노년에 ‘이것’ 섭취했더니…골격근량↑ 체지방↓

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노년기에 단백질 섭취를 늘리면 골격근량이 늘고, 체지방률은 줄어든다는 연구 결과가 나왔다. 탄수화물 위주로 식사하기 쉬운 노인들이 단백질을 섭취하면 근감소증 발생 등의 위험을 낮출 수 있다는 설명이다.

최근 서울대 체육교육과 송욱 교수팀은 농촌에 거주하는 65세 이상 노인 24명을 대상으로 8주간 영양소 섭취에 따른 신체 변화의 차이를 연구했다.

참가자는 단백질 섭취 그룹(12명)과 비타민 섭취 그룹(12명)으로 나뉘었다. 단백질 그룹은 △유청 단백질 20g △콩 단백질 15g △분지사슬 아미노산(BCAA) 3g 등을 매일 섭취했다. 비타민 그룹은 마그네슘·칼슘·칼륨 등 미네랄과 비타민 B·C·D·E로 구성된 팩을 제공했다.

연구팀은 8주 후 두 그룹에 속한 노인들의 골격근량과 체지방률 등을 비교·분석했다. 그 결과, 단백질 그룹에 속한 노인의 골격근량은 2.3% 증가하고, 체지방률은 4.5% 감소했다. 반면 비타민 그룹 노인에게선 골격근량이 4.9% 줄고, 체지방률은 15.4% 늘었다.

연구팀은 “단백질 보충은 코로나19 유행 기간 농촌 지역 노인의 건강을 지키는 데 큰 도움이 됐다”며 “일반적으로 단백질 섭취가 부족한 노인은 탄수화물 위주로 식사하기 쉽다. 이는 단백질 합성 저하로 근육 기능을 떨어뜨리고 근감소증 발생의 위험을 높이는 요인”이라고 했다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8∼1g이다. 이에 체중이 60㎏인 성인의 경우 하루 최대 60g의 단백질을 섭취하는 게 좋다는 것이다.

다만 소고기 등 살코기를 100g 먹는다고 단백질을 100g 섭취하는 것은 아니다. 소고기와 닭가슴살 100g에는 대략 20~25g의 단백질이 들어 있다. 이외에도 ▲달걀 한 알 ▲두부 80g ▲콩 20g에 각각 단백질이 8g씩 들어있다. 단백질은 한 끼에 섭취하는 것보다 하루 세 끼 고르게 섭취하는 것이 바람직하다.

한편 이 연구결과는 대한통합의학회지 최근호에 게재됐으며 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 소개됐다.

조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com