운동 시간 줄여도 같은 효과 얻으려면?

신장성 수축에 초점 맞추면 근력과 근량 증대에 효과

무거운 덤벨 등을 들어올리는 것 만큼 천천히 내려놓는 과정이 중요하다. [사진=클립아트코리아]

새해가 밝으면 헬스장이 북적이기 시작한다. 많은 사람들의 새해 다짐 중 '운동'이 빠지지 않기 때문이다. 운동은 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 하지만 바쁜 일상에 짬을 내기란 쉽지 않은데 '운동할 결심'에 도움이 되는 연구 결과가 나왔다.

최근 호주 이디스코완대를 비롯한 브라질 론드리나주립대, 일본 니가타대 등 국제 연구팀은 특정한 형태의 근육 수축이 근육의 힘과 크기를 늘리는데 가장 효과적이란 것을 밝혀냈다. 연구팀은 이 훈련방법을 잘 활용하면 평소 운동시간을 절반으로 줄여도 같은 효과를 얻을 수 있을지 모른다고 제안했다.

힘을 주었을 때 근육이 짧아지면 단축성 수축, 근육이 길어지면 신장성 수축이라고 한다. 예를 들어 무거운 물건을 들어올릴 때 단축성 수축, 내려놓을 때 신장성 수축이 발생한다. 새로운 연구는 신장성 수축이 근력과 근량 증대에 가장 효과적이라고 밝혔다. 즉 무거운 덤벨 등을 들어올리는 것 만큼 천천히 내려놓는 과정이 중요하다는 뜻이다.

참여자들은 5주 동안 1주일에 두 번씩 덤벨컬(덤벨을 들고 팔을 말아올리기)을 수행한 세 그룹과 아무것도 하지 않은 대조군으로 구성됐다. 흥미로운 것은, 신장성 훈련에 집중한 그룹이 단축성 수축 등에 초점을 둔 다른 그룹에 비해 운동 횟수를 절반만 했음에도 힘의 증가는 매우 비슷했다는 점이다. 또한 신장성 수축에 주력한 그룹은 근육 두께에서 다른 그룹보다 더 큰 개선을 나타났다.

이디스코완대 켄 노사카 교수는 "신장성 수축에 초점을 맞추는 것이 근육의 힘과 크기를 증가시키는데 더 중요하다는 것을 보여준 이전의 연구를 확인했다"고 말했다.

그는 "하루 한번 짧은 시간, 1주일에 5일 신장성 수축을 하면 근력을 증가시킬 수 있다는 사실은 이미 알고 있지만 단축성 수축(덤벨을 들어올리는 것)이나 등척성( 근육이 전혀 수축되지 않고, 강하게 당겨지기만 하는 것) 수축은 그런 효과를 제공하지 않는다"고 덧붙였다.

그는 "신장성 훈련의 이점을 이해하면 사람들이 운동하는데 더 효율적으로 시간을 보낼 수 있고 중요한 효과를 볼 수 있다"면서 "덤벨컬의 경우 많은 사람들은 들어올리는 동작이 가장 큰 이점을 제공하거나 적어도 어느 정도 이점을 제공한다고 믿겠지만, 단축성 수축은 훈련 효과에 거의 기여하지 않는다는 것을 발견했다"고 설명했다.

연구는 '유럽 응용생리학 저널'에 발표됐다. 원제는 "Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy"

이보현 기자 (together@kormedi.com)