패딩 속 뱃살 1월에 유산소 운동으로 활활

2023년 월별 건강관리 포인트

【게티이미지뱅크】

검은 토끼의 해인 계묘년(癸卯年) 새해가 밝았다. 코로나19가 일상에 스며든 것도 햇수로 4년째에 접어들었다. 코로나19를 겪으면서 건강에 대한 관심이 어느 때보다 높아졌다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관으로 건강 관리를 하면서 월별 주의사항을 익혀 질환과 사고 발생을 예방해보는 게 어떨까? 이와 함께 건강검진이나 암 검진을 받아 혹시라도 놓치고 있는 질환을 조기 발견 및 치료해 건강한 2023년을 보낼 수 있도록 하자. 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수의 도움을 받아 월별 주의 사항을 알아봤다.

1월: 생활습관 점검, 금연 도전

한 해를 새롭게 시작하면서 건강을 위한 생활습관 점검이 필요한 때다. 코로나19 유행 이후 급격하게 체중이 늘었다며 호소하는 경우를 쉽게 볼 수 있다. 비만은 고혈압, 당뇨와 같은 합병증을 유발하고 이로 인해 생명까지 위협할 수 있는 위험한 질환이다. 살 빼기의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 체중 감량을 위해서는 1일 섭취 열량을 기존 섭취량에서 500~800㎉를 줄이는 것을 목표로 하되 금식은 피하고 규칙적으로 식사를 해야 한다. 운동은 유산소 운동인 걷기, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등이 좋다. 약간 숨이 찰 정도의 강도로 하루에 30~60분, 일주일에 3~5회 실시한다. 과하게 비만한 경우 관절에 무리가 되지 않도록 줄넘기, 달리기와 같은 충격이 심한 운동을 피한다.

2월: 신체 활동 늘려 겨울 우울감 해소

일조량 감소와 추운 날씨가 지속되면서 마음이 우울하고 몸도 위축되기 쉽다. 춥다고 실내에만 있지 말고 밖으로 나가 조깅, 달리기, 겨울 레포츠 등 다양한 운동을 하면서 스트레스 완화와 체력 단련 두 마리 토끼를 잡아보자. 이때 신체활동이 어려운 두꺼운 겨울 잠바보다는 얇은 겉옷을 여러 벌 입는 게 좋다. 운동할 때 빙판길 낙상 사고를 주의해야 한다.

3월: 일교차로 인한 감염 위험·미세먼지 주의

꽃샘추위가 잦고 일교차가 심한 3월은 감염 위험이 높아지기 쉽다. 난방과 옷차림에 주의를 기울여 보온에 신경 쓰고 단백질을 충분히 섭취한다. 미세먼지에도 주의해야 한다. 새 학기가 시작되고 봄이 되면서 야외활동이 늘어나는 시기라 미세먼지가 피부로 와 닿는다. 호흡기나 심장에 질병이 있는 경우 야외활동을 자제하는 것이 좋다. 외출 후에는 반드시 손과 얼굴을 깨끗이 씻자. 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다.

4월: 알레르기성 질환, 황사 조심

꽃가루가 날리고 대기 중 이물질이 많은 4월에는 각종 알레르기성 질환의 발병 가능성이 높다. 눈물, 콧물, 잦은 기침 등 호흡기계 증상이 나타나며 피부 가려움증이나 눈 주위 부종, 소양감 등이 발생한다. 황사가 심할 때는 불필요한 외출을 자제하고 외출할 때 마스크를 착용하도록 한다. 노인, 어린이, 만성 폐질환자는 특히 주의해야 하며 외출 후 반드시 몸을 씻도록 한다. 한편 상대적으로 긴 겨울에 적응했던 우리 몸은 새로운 환경에 적응하는 과정에서 피로감을 느끼게 된다. 시도 때도 없이 졸리며 업무 능력이 현저하게 떨어지는 춘곤증이 발생할 수 있다. 춘곤증을 이기기 위해서는 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등 봄나물과 신선한 채소, 과일을 충분히 섭취하되 전체적으로 소식하는 게 좋다.

5월: 나들이 때 피부 자극·벌레 물림 조심

본격적으로 야외 활동이 많아지는 계절이다. 봄볕의 자외선도 여름 못지않게 강하므로 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. 또한 여름 기분을 내려고 가벼운 옷차림으로 외출했다가 환절기 감기에 걸릴 수 있으므로 얇은 옷을 여벌로 걸치는 게 좋다. 산과 들, 공원으로 나갈 때 벌을 비롯한 각종 곤충, 벌레, 뱀에게 물릴 수 있으므로 주의해야 한다.

6월: 손 씻기로 눈병·수족구병 예방

초여름에 기승을 부리는 눈병의 대부분은 눈의 결막이 바이러스에 감염돼 생긴다. 대부분 1∼2주가 지나면 증상이 호전되고 후유증 없이 치유되지만 그사이의 증상이 매우 괴롭다. 눈병은 환자의 눈물이나 눈을 비빈 손을 통해 다른 물건으로 옮겨지고 다시 그것을 만진 손이 그 사람의 눈에 바이러스를 옮길 때 전염된다. 손을 열심히 씻는다면 후속 환자 발생을 효과적으로 막을 수 있다. 기온이 상승하는 초여름부터 영유아에게 많이 발생하는 수족구병은 전염성이 높아 특히 주의해야 한다. 수족구병은 현재까지 예방 가능한 백신이 없어 아이들이 모이는 어린이집 등에서는 손 씻기로 개인 위생을 철저히 해야 한다. 아이들 손과 발, 입에 수포성 발진과 함께 고열이 나타나는 등 수족구병 증상이 발생하면 즉시 병원 진료를 받도록 한다.

7월: 식중독, 냉방병 조심

여름철에는 식중독을 조심해야 한다. 식중독에 의한 설사는 바이러스나 세균에 오염된 물이나 음식을 먹었을 경우 발생한다. 물은 끓인 후 식혀서 마신다. 조리 때 특별히 위생에 주의하며 음식 재료의 유효기간을 준수한다. 설사가 3일 이상 지속되면 병원 진료를 받아야 한다. 한편 에어컨 가동률이 급속히 올라가면서 냉방병 증세를 호소하는 사람들이 늘어나는 시기다. 강한 냉방을 피하며 실내외 온도 차이를 5~8℃로 유지한다. 실내 습도를 높이고 자주 환기를 하는 것이 좋다.

8월: 폭염 주의

강한 햇빛에 노출되면 피부가 빨개지고 통증이 발생한다. 심하면 물집이 생기기도 한다. 얼굴과 팔다리가 붓고 열이 오르는 현상이 일어날 수도 있다. 이를 일광화상이라고 한다. 치료보다는 예방이 중요한데, 자외선에 대한 반응은 개인마다 큰 차이가 있으므로 지나친 일광 노출을 피하는 게 상책이다. 구름이 없는 맑은 여름날 오전 11시부터 오후 2시까지는 햇빛이 매우 강하므로 피해야 한다. 자외선 차단제는 필수다. 더위에 오랫동안 노출될 경우에는 열경련, 열피로, 열사병 등이 발생할 수 있다. 노인, 심장질환자, 항우울제나 항히스타민제 등을 복용하는 사람은 더 위험하다. 더위에 오래 노출된 사람이 실신 등 증상을 보이면 빨리 그늘로 옮겨 머리 쪽을 낮추고 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다.

9월: 가을철 열성 질환 조심

가을철에 유행하는 열성 질환인 유행성 출혈열, 쓰쓰가무시병을 주의하자. 특히 유행성 출혈열은 흔하지 않지만 걸렸을 때 치명적일 수 있다. 산과 들에 나갈 때는 반드시 긴 소매 옷을 입어 피부 노출을 줄인다. 잔디밭에 앉거나 눕지 않으며 옷을 풀밭에 벗어두지 않는다. 외출에서 돌아오면 입었던 옷을 깨끗하게 세탁한다. 고열을 동반한 몸살, 감기 기운이 2~3일 지속되면 꼭 병원을 방문해야 한다. 쓰쓰가무시병도 고열과 심한 전신근육통을 보인다. 보통은 겨드랑이, 사타구니 등 피부 연한 곳에 빈대에게 물린 특징적인 상처(가피)가 있는데 항생제로 치료하면 좋아질 수 있다.

10월: 독감 예방접종 시작

일교차가 심해지는 환절기이므로 감기에 걸리지 않도록 조심한다. 독감 백신 예방접종도 늦지 않게 하기를 권장한다. 독감은 일반적인 감기와 다른 질병이다. 독감을 일으키는 바이러스는 인플루엔자라는 특별한 바이러스로 보통 감기 바이러스와 다르다. 건강한 사람들은 독감을 독한 감기처럼 앓고 지나갈 수 있다. 하지만 65세 이상 노년층과 면역이 억제돼 있는 환자, 당뇨병이나 신부전을 앓고 있는 환자, 만성 폐질환을 앓고 있는 환자에게는 보통 감기와는 다르게 독감이 치명적일 수 있다.

11월: 피부 및 안구 건조증, 노로바이러스 주의

가을에서 겨울로 바뀌면서 기온이 크게 떨어져 실내 난방을 시작하는 시기다. 습도가 낮아지므로 피부 및 안구 건조증을 조심해야 한다. 실내 습도를 유지하고 수분 섭취를 충분히 한다. 피부건조증이 심하면 비누 사용을 줄이고 샤워 후 보습제를 충분히 발라주면 도움이 된다. 겨울철에 많이 발생하는 노로바이러스는 오염된 음식과 물을 섭취하거나 해당 환자를 접촉하는 경우 전염된다. 음식은 충분히 익혀 먹고 위생을 철저히 해야 한다.

12월: 심혈관질환 조심

날씨가 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가거나 심근경색증, 뇌졸중 위험이 증가한다. 특히 만성질환자는 갑자기 추위에 노출되지 않게 주의한다. 또 약 복용을 거르지 않고 음식 조절에도 힘쓰는 등 질병이 악화되지 않게 만전을 기해야 한다. 한겨울에는 빙판길 보행 때 미끄러지고 넘어지면서 다치는 낙상도 많이 발생하므로 조심해야 한다. 연말연시에는 술자리가 많아져서 건강을 해치거나 갑작스러운 사고를 당할 수도 있다.

※도움말= 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수

[이병문 의료선임기자]