요요현상 없이 살 '쏙' 빠지는 식사법

추운 겨울 집에만 있다 보면, 어느 사이 체중이 불어나 비만이 되기 쉽다. 그렇다고 무조건 밥을 굶거나 원푸드 다이어트를 고집하면 부작용이 생길 수 있다. 장기적으로 보면, 건강을 해치고 살이 빠졌다가 다시 찌는 요요현상이 나타날 가능성이 크기 때문이다. 체중 감량을 위해서는 5가지 식품군을 고루 섭취하되, 총 섭취 열량을 줄여 소식하는 것이 핵심이다. 요요현상 없이 살 빼는 데 좋은 균형식을 알아본다.

◆ 다이어트에 좋은5가지 식품군 균형식

우리가 매일 먹어야 할 5가지 식품군이 자전거 바퀴처럼 잘 굴러가야 건강을 지키며 살을 뺄 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

영양소에는 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질이 있다. 대한비만학회는 "체중 감량을 위해서는 먼저 총 섭취 열량을 줄여야 하지만, 5가지 식품군을 골고루 섭취해 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 한다"고 밝혔다.

우리가 매일 먹어야 할 5가지 식품군이 자전거 바퀴처럼 잘 굴러가야 건강을 지키며 살을 뺄 수 있다. 쌀, 현미 등 곡류는 매일 2-4회, 고기-생선-달걀-콩류는 3-4회, 채소류는 매 끼니 2종류 이상(나물, 생채, 쌈 등), 과일류는 1-2개, 우유-유제품은 1-2잔 등이다.

◆ 단 음식을 줄이되, 식이섬유 복합당질 섭취

단 음식의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 단맛을 내는 음식은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고 떨어지게 한다. 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다. 우유와 과일 등 정해진 간식 외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등은 피하는 것이 좋다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신한다.

◆ 체내 염분 배출은 바나나, 감자 등 칼륨 식품 섭취

염분을 체내에서 배출하려면 바나나, 감자 등 칼륨이 많은 식품을 섭취하는 게 좋다. [사진= 게티이미지뱅크]

지나친 짠 음식도 피해야 한다. 소금기가 많은 짠 음식은 몸 안의 수분에 영향을 줘서 부종이 쉽게 생긴다. 입맛도 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만든다. 염분을 체내에서 배출하려면 바나나, 감자 등 칼륨이 많은 식품을 섭취하는 게 좋다.

◆ 하루 세끼, 규칙적인 식습관이 중요

식사는 4-5시간 정도 간격으로 하고 1-2회 간식을 규칙적으로 먹는 것도 좋다. [사진= 게티이미지뱅크]

체중 조절을 위해 하루 세끼 식사를 제 때에 하는 것도 중요하다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 하고 1-2회 간식을 규칙적으로 먹는 것도 좋다. 특히 아침 식사를 거르지 않는다. 아침 식사는 필요 이상의 간식을 피하게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량과 위염 등을 막아준다. 바쁘다는 핑계로 늘 아침을 거른다면 10분 정도 일찍 일어나 빵과 우유, 시리얼, 과일을 먹으면 된다. 기상 후 체조나 운동을 하면 입맛을 돋울 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)