날로 신경 쓰이는 ‘뼈 건강’…좋은 음식은?

20~30대 중반 이후 꾸준히 신경 써야…운동, 습관에도

우유 한 잔도 뼈 건강에 도움이 될 수 있다. 음식-운동-생활습관 개선 등 3박자에 관심을 두면 뼈 건강을 유지할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

나이가 들면서 뼈도 조금씩 약해진다. 골밀도는 20대 중반에서 30대 중반까지 가장 높다. 뼈를 튼튼하게 유지해 부러지지 않게 하려면 어떻게 해야 할까? 미국 건강포털 '웹엠디'가 '뼈 건강에 좋은 음식, 운동, 생활습관 개선'을 소개했다.

◇뼈 건강에 좋은 음식

1.칼슘 성분이 많은 음식

미네랄의 일종인 칼슘은 뼈를 단단하고 촘촘하게 해준다. 칼슘 수치가 너무 낮으면 몸이 뼈에서 칼슘을 가져다 쓴다. 칼슘 성분이 너무 많이 손실되면 골다공증을 일으키거나 뼈가 잘 부러질 수 있다. 나이든 사람은 넘어져 다칠 수 있다.

50세 전후부터 본격적으로 시작되는 뼈 손실을 막으려면 칼슘이 하루에 약 1200mg 필요하다. 성인기를 앞둔 9~18세 청소년은 매일 1300mg 이상 칼슘을 섭취하는 게 바람직하다. 칼슘은 저지방 플레인 요거트 1컵(300mg), 칼슘이 함유된 단단한 두부 2분의 1컵(200mg), 구운 콩 1컵(140mg), 뼈 있는 통조림 연어 85g(180mg), 연어 회·구이 등으로 섭취할 수 있다.

2.비타민D가 풍부한 음식

칼슘과 함께 작용해 뼈를 튼튼하게 해준다. 몸 안에 비타민D가 없으면 칼슘을 음식에서 제대로 흡수할 수 없다. 칼슘이 부족하면 몸이 골격을 공격해 뼈를 약화시킬 수 있다. 생명 유지에 필요한 강한 뼈가 새로 만들어지기 어렵게 된다.

혈액검사로 비타민D 수치를 확인할 수 있다. 성인의 비타민D 정상 수치는 20ng/mL이상이어야 한다. 12ng/mL에 못 미치면 비타민D가 부족하다는 뜻이다. 비타민D는 매일 몇 분 동안 햇빛을 쬐면 얻을 수 있다. 또한 연어·참치·고등어 등 지방이 많은 생선, 아몬드·콩 및 젖소에서 뽑은 우유, 달걀, 돼지고기, 시리얼 등으로 섭취할 수 있다. 비타민D 보충제도 도움이 될 수 있다.

너무 많이 복용하면 해로울 수 있으니 담당 의사, 약사, 영양사 등에게 문의하는 게 좋다.

◇뼈 건강에 좋은 운동 등 신체활동

운동을 규칙적이고 꾸준히 하면 몸에 새로운 뼈가 생긴다. 18세 이상 성인은 운동을 통해 통상 30대에 시작되는 뼈 손실을 막을 수 있다. 운동을 하면 몸의 균형과 협응력을 높이는 근육이 생긴다. 나이가 든 뒤 넘어져 다칠 확률이 낮아진다.

뼈를 만드는 데 좋은 신체활동에는 체중부하 운동과 저항운동이 있다. 체중 부하 활동으로는 걷기, 달리기, 춤 추기, 계단 오르기 등을 꼽을 수 있다. 체중부하운동은 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극과 부하를 가하는 신체활동이다. 특별한 도구를 쓰지 않지만 골밀도와 근력을 높이고 몸의 균형에 좋다. 저항운동(근력 훈련)으로는 팔굽혀펴기(푸쉬업), 아령(덤벨)·역기(바벨) 등 프리웨이트(Free weights), 기구를 이용해 배 젓는 듯한 동작을 하는 로잉(Rowing), 저항 밴드(Resistance bands) 등을 꼽을 수 있다. 매일 최소한 30분 동안 운동하는 것을 목표로 삼아야 한다.

◇뼈 건강에 좋은 생활습관 개선

1.설탕 과잉 섭취 습관 개선

몸에는 청량음료, 쿠키, 각종 가공식품은 설탕이 많이 들어있다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 뼈 건강에 문제가 생길 수 있다. 뼈를 강화하는 칼슘, 마그네슘이 소변으로 빠져나가고 장이 칼슘을 충분히 섭취하지 못하게 된다.

2.금주 또는 음주량 제한

과음하다 넘어져 다칠 수 있다. 술을 많이 마시면 뼈 성장 세포(골아세포)의 기능이 나빠져 뼈가 부러지기 쉽게 된다. 남성이 주 15잔 이상, 여성이 주 8잔 이상을 마시면 과음으로 분류된다. 술을 아예 끊는 게 좋지만 현실적으로 어렵다면 최소한의 음주에 그치는 게 뼈 건강에도 좋다. 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 넘게 마시지 않는 게 바람직하다.

3.금연

아직도 담배를 피는 사람들이 많다. 2021년 현재 국내 흡연율은 19.3%(남성 31.3%, 여성 6.9%)나 된다. 흡연은 골다공증의 위험 요소다. 담배의 니코틴 등 유해 물질은 뼈 형성 세포가 생기는 속도를 늦추고 뼈로 가는 피 흐름(혈류)을 방해한다. 이 때문에 뼈가 약하고 부러지기 쉽게 변한다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)