마음까지 추워지는 ‘겨울 우울증’ 대처법 4

[사진= 게티이미지뱅크]

한파가 몰아칠수록 겨울 해는 짧고 밤은 더 길어진다. 이런 날씨에는 기분도 가라앉고 무기력해지면서, 집에만 머물게 된다. 흔히 겨울 우울증 또는 '윈터 블루'라 불리는 이 증상은 계절성 정서장애 중 겨울에 나타나는 우울증이다. 계절이 바뀌면서 우울 증세가 나타나는데, 보통 겨울철에 발생하는 경우가 많다. 겨울 우울증을 극복하기 위해서는 어떻게 대처해야 할까?

◆ 겨울 우울증, 왜 생기는 걸까?

겨울에 우울증이 심화되는 이유는 '빛'과 연관이 있다. 낮 시간이 짧아지면서 활동량이 줄고 에너지가 부족해지는 등의 이유로 발생한다. 겨울이 되면 행복호르몬인 '세로토닌'의 수치가 떨어진다. 세로토닌은 기분을 북돋우는 기능을 하는 신경전달물질로, 날이 환할 때 활발하게 분비된다. 반면, 날이 어두워지면 '멜라토닌'의 수치가 증가하는데, 이 호르몬은 불안, 초조, 우울 등의 감정과 연관을 보인다.

◆ 햇볕 쬐기, 집안은 최대한 밝게

겨울 우울증은 기본적으로 여름에 비해 햇볕이 부족한 게 원인이다. 추워도 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 시간이 필요하다. 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성되는데, 비타민D가 부족할 때 우울증 위험이 높아질 수 있다. 또한 빛에 신경을 써야 한다. 집안을 최대한 밝게 만드는 게 중요하다. 어두운 집이라면, 등을 켜서 방을 환하게 유지하는 것이 좋다.

◆ 우울감을 극복해주는 음식

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기분이 우울하면 초콜릿을 비롯해 단 맛이 당기기 마련이다. 하지만 이런 음식들은 장기적으로 도움이 되지 않는다. 오히려 혈당을 높이고 숙면을 방해하는 고탄수화물 식품, 고당분 식품은 피해야 한다. 대신 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 겨울철에는 생선을 많이 먹으면 좋다. 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 우울한 증상의 감소에 도움이 된다.

◆ 매일 밖으로, 적극적인 외출

외출도 중요하다. 운동을 한다면 제일 좋겠지만, 그게 아니라도 매일 밖에 나갈 것. 햇볕을 받아야 우리 몸의 생물학적 시계가 제대로 돌아간다. 햇볕은 밤에 숙면을 취하고, 비타민 D를 생성하는 데도 필수적이다. 새벽에 출근하고 한밤중에 퇴근하는 직장인이라도 점심시간을 활용해서 실외로 나가야 한다.

◆ 겨울에는 일찍 잠자리에 들기

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겨울에는 일찍 자는 게 좋다. 잠자리에 들기 두 시간 전에는 스마트 폰을 손에서 놓아야 한다. 블루 라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하기 때문이다. 수면시간을 늘려서 숙면을 취하고 일어나면 기분도 많이 안정된다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)