건강한 ‘겨울나기’ 돕는 아홉 가지 방법

일상을 바꾸면 몸과 마음이 행복

게으름 부리고 싶어지는 계절 겨울. 그래도 건강을 위해 이불을 박차고 나가자. [사진=게티이미지뱅크]

"이불 속이 안전해"라는 말이 이보다 더 잘 어울리는 계절이 있을까. 겨울의 매서운 바람은 어깨를 잔뜩 움츠리게 된다. 독감에 걸릴 수도 있는 계절이니, 집 밖에서 활동하지 않을 핑계거리도 있다.

건강을 위해 몸을 움직여야 한다. 이는 마음의 건강에도 도움이 된다. 정신 건강 전문가의 건강한 겨울나기 아홉 가지 방법을 건강 의료 매체 '에브리데이헬스'가 소개했다.

1. '겨울나기' 일과를 만들자

일상의 단조로움이 스트레스를 줄 수 있다. 매일 똑같은 일상에서 잠시 마음을 쉬게 하는 방법을 찾아 보자. 미국 워싱턴대 메디컬센터 교수 포틴저(Pottinger) 박사는 "일과에서 유연성을 찾아보자"고 권한다.

출퇴근 길에 좋아하는 카페에 들르거나 햇빛이 잘 드는 한낮에 잠깐 산책하거나 아침에 가장 먼저 신선한 공기를 마시는 것도 방법일 수 있다. 물이나 차를 들고 컴퓨터 앞에 앉거나, 휴식 시간을 정해서 책상에서 잠시 일어나는 것도 좋다. 포틴저 박사는 "너무 복잡하지 않고 예측할 수 있는 리듬을 만들어 낸다면, 스트레스를 줄일 수 있고 근무 시간을 더 다루기 쉽게 느끼게 한다"고 말했다.

2. 야외에서 운동하자

애쉬빌 요가센터의 요가 강사 샬라 워슬리(Shala Worsley)는 "따뜻한 옷을 입고 밖에서 운동하는 것도 좋다"고 말한다. 야외 운동은 에너지를 북돋고 기분을 좋게 만드는 비타민 D를 제공하기 때문이다. 워슬리는 "겨울철 야외에서 운동한다면 햇빛을 잠시 쐬고 나서, 바로 플랭크처럼 열을 내는 포즈를 취하라"고 한다. 걷기나 달리기도 좋고, 아이스 스케이팅이나 스키 같은 겨울 스포츠도 좋다.

3. 여느 때처럼 잠들고 일어나자

낮에 졸음이 밀려올 수 있지만 참아 보자. 일 년 내내 똑같은 시간에 자고 일어나는 것은 에너지 수준을 적당하게 유지하게 한다. 오하이오 주립대 웩스터 메디컬 센터의 임상심리학자 트래비스 웨스트브룩(Travis Westbrook) 박사는 "잠자리에 들고 일어나는 시간이 일정하지 않다고 자책하지는 말자. 하지만 매일 충분히 자는 데 최선을 다하라"고 권한다.

2018년 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 연구에 따르면, 불규칙한 수면 패턴은 고혈압, 혈당 상승, 비만, 심장 질환 발병과 관련 있다. 존스 홉킨스 의대는 늦잠이 우울증, 두통, 심장병, 그리고 제2형 당뇨병 등 건강에 문제를 일으킬 수 있다고 언급했다. 미국 국립수면재단은 계절에 상관없이 성인은 매일 7시간에서 9시간 자야 한다고 발표했다.

4. 하루를 햇살 맞이로 시작하자

계절성 정서 장애(SAD, Seasonal Affective Disorder)는 겨울에 흔히 일어난다. 낮이 짧아지고 추워지면서 기분이 저하되고 에너지가 감소하는 사람이 많다. 웨스트브룩 박사는 "가능할 때마다 블라인드를 열어 아침 태양을 쐬자"고 제안했다. 클리블랜드 클리닉은 아침에 빛에 노출되면 종일 활력이 유지되고, 밤에 멜라토닌 분비를 도와 자연스러운 일주기 리듬을 갖게 한다고 했다.

5. 가까운 이들과 만나자

사회적 연결은 인간의 기본 욕구다. 가족과 친구들과 만나면 기분이 좋아지고, 일을 즐기도록 동기 부여한다. 각종 연구에 따르면 사회적 관계가 정신 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다. 관계를 유지하기 위해 점심 약속을 잡거나 커피 데이트를 하거나 만날 수 없다면 전화 통화하는 시간을 정하는 것도 좋다. 그마저 여의찮으면 서점이나 박물관 같은 공공장소에서 다른 사람들과 함께 거니는 것도 도움이 된다.

6. 도움의 손길을 내밀어 보자

당신이 어떤 개인이나 공동체, 혹은 세상에 변화를 일으키고 있다는 것을 알게 되면 기분이 좋아진다. 미국의 '정신 질환에 관한 전국 연합'(NAMI)에 따르면, "자원봉사는 스트레스 감소, 자신감 증가, 목적의식 달성을 돕고, 정신 건강에 이점을 제공한다"고 했다. 일상에 크게 영향을 미치지 않으면서도 정기적인 일정에서 벗어날 수 있는 시간을 찾아서 비영리단체에 연락해 보는 게 시작일 수 있다.

7. 회복 시간을 주기적으로 갖자

놀이는 엔도르핀을 분비하고, 뇌의 기능을 향상하며, 젊고 활기차게 느끼도록 도와준다. 한 연구결과에 따르면 하루에 놀이에 할애하는 시간이 많은 성인들은 스트레스 인지 수준이 낮았다. 춤추거나 그림 그리기, 음악 감상이나 퍼즐 풀기 같은 실내 활동, 야외 보드게임이나 술래잡기같이 어릴 적에 하던 단체 활동은 활기를 불어넣을 것이다.

8. 건강에 좋은 간식을 가지고 다니자

스트레스를 받거나 지루하거나 외로울 때 집은 한 줌의 간식이나 한 잔의 음료를 끊지 못하고 계속 먹고 있다면 건강에 안 좋을 수 있다. 웨스트브룩 박사는 "어떤 상황이 이런 악습에 빠지게 하는지 주의하자"면서 "가급적 건강한 간식을 곁에 두자"고 권한다. 정크푸드 대신 신선한 과일이나 견과류, 채소나 허브차 등을 곁에 두라는 것이다.

9. 비타민 D를 보충하자

비타민 D의 주요 공급원이 햇빛이기 때문에, 실내에서 더 많은 시간을 보내는 겨울에 비타민 D 수치가 떨어지는 경향이 있다. 특히 계절이 바뀔 때 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

김세진 기자 (joyer@kormedi.com)