새해 다짐 건강 최우선 과제 금연 성공률은 10% 미만 작심삼일 피하려면 철저한 전략 흡연은 질병…금단 현상 막아야
담배를 끊고 꾸준한 운동 등으로 자기관리를 실천한 유재석은 오랜 세월 정상의 자리를 지키고 있다. SBS 제공
2023년 새해가 밝으면서 신년 다짐이 쏟아지고 있다. 건강과 관련된 아이템은 언제나 최우선 순위에 이름을 올리기 마련. 올해만큼은 담배와 영원히 작별을 고하겠다는 선언도 늘고 있다.
국민건강보험공단이 발간한 2021년도 건강검진통계연보에 따르면 흡연율은 2016년 22.1% 이후 해마다 감소 추세다. 남성은 2016년 대비 4.4%포인트가 줄었으나 여성의 흡연율은 같은 기간 0.5%포인트 늘었다. 연령대별로 구분하면 남성은 40대가 42.2%로 가장 많았다. 여성은 20대 이하가 7.7%로 1위.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 해마다 성인 흡연자 10명 가운데 1명 미만이 금연에 성공한다. 2018년 금연성공률은 7.5%였다. 2020년 미국에서 18세 이상 흡연률은 12.5%로 약 3080만 명에 이른다.
꾸준한 운동을 실천한 유재석은 50대 초반에도 탄탄한 몸매를 지키고 있다. SBS 제공
‘2022 SBS 연예대상’에서 대상을 수상하면서 17번째 대상 트로피를 들어올린 유재석. 스포츠동아 DB
● 담배 끊고 운동 집중…롱런 발판
이런 담배 관련 통계를 감안할 때 ‘국민MC’ 유재석(51)은 독한 남자라는 평판을 들을 만하다. 한때 골초로 입에 담배를 물고 살았던 그는 2008년 아나운서 출신 나경은 씨와 결혼을 계기로 13년 넘게 금연을 실천하고 있다.
유재석은 지난해 가수 김종국이 운영하는 유튜브 채널에 출연해 “담배를 피우니 체력이 좋지 않더라. 숨이 안 쉬어지더라. 아이들이 생기면서 끊게 됐다. 굉장히 어려울 줄 알았는데 생각보다 쉬웠다”고 말하기도 했다.
담배 대신 운동에 집중한 그는 처음에는 집에 작은 헬스기구를 놓고 몸을 만들기 시작해 요즘은 피트니스클럽에서 매일 2~3시간씩 꾸준히 땀을 흘리고 있다. 어느덧 50대에 접어들었어도 철저한 자기관리를 통한 30대 신체나이를 유지하고 있다는 게 주위의 얘기다. 몸짱으로 유명한 배우 차승원은 “유재석이 진짜 대단한 거다. 지금 이 몸매를 유지한다는 것은 굉장히 운동을 열심히 하는 거다”라며 칭찬하기도 했다.
유재석은 키 178㎝에 체중은 60㎏대 초반으로 알려졌다. 방송 예능 프로그램에 출연해 젊은 후배들과 맞서도 체력적으로 전혀 밀리지 않는다는 평가다. 지난 연말 시상식에서는 여전히 대상 단골 수상자가 되고 있다.
새해를 맞아 금연 금주 독서 등 다짐이 쏟아지고 있다. 동아일보 DB
● 니코틴 패치, 껌, 먹는 약 등도 권장
금연이 쉽지 않은 이유로는 금단현상과 습관적 행동이 꼽힌다. 신동욱 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “니코틴의 혈중농도가 감소하면 불안, 초조, 수면장애, 집중력저하, 가슴 두근거림 등이 발생할 수 있다”며 “식사 후나 술자리, 스트레스 상황에서 자기도 모르게 담배에 손이 갈 수 있다”고 말했다.
금단현상은 금연에 나선 사람의 80% 이상이 겪는 것으로 알려져 있는데 금연 시작 후 24시간 이내에 발생하며 금연 3일째에 최고조에 이른다. 금단 현상 완화에는 찬 물을 마시거나 운동을 하면 도움이 된다. 금연 클리닉을 통해 전문가와 상담을 하거나 니코틴 패치나 껌, 먹는 약 같은 보조제 활용도 권장된다.
일반담배를 끊고 전자담배로 바꿔도 금연한 사람보다는 심근경색과 뇌출혈 등의 심뇌혈관질환 발생 위험이 약 30% 더 높다는 연구 결과가 있다. 동아일보 DB
전문가들은 금연에 성공하려면 실천 가능한 전략이 필요하다고 조언한다. 금연 시작일 1주일이나 20일 전부터 서서히 워밍업이 필요하다. 생일이나 기념일 등 특별한 날을 금연 일로 정하거나 가족이나 동료에게 금연 계획과 목표를 알리면 담배를 멀리하는 계기가 될 수 있다. 금연 의지를 다질 수 있는 것은 물론 금연을 실천하면서 자신감기 상승하기 때문이다. 흡연 욕구로 힘들 때면 가족과 건강, 행복을 생각해 보거나 금연일기를 써도 좋다.
금연을 결심했다면 실행 전날에는 재떨이나 라이터 등 흡연 욕구를 불러일으키는 물건을 치우거나 흡연 장소를 청소해 금연 환경을 조성해야 한다.
물을 마시면 흡연 욕구를 잊게 하며 노페물 배출 효과도 있다. 동아일보 DB
● 심호흡, 냉수 한 잔으로 흡연 욕구 억제
흡연 욕구를 억제하기 휘해 ‘4D’ 전략, 즉 지연(Delay), 심호흡(Deep breathing), 물 마시기(Drink water), 주의 전환(Distract)을 써보라는 것이 전문가들의 권유다.
3분만 참아 내면 흡연 욕구는 사라질 수 있다, 이 때 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등 금연 간식도 효과적이다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 심호흡을 5분 정도 해보는 것도 좋다. 뇌에 더 많은 산소를 공급해 긴장을 풀어주고 맑은 정신을 갖게 해준다.
물을 서서히 한 모금 들이키고 잠깐 입 속에 둔 후 다시 마시는 것도 전통적인 금연 방법 가운데 하나. 시원한 물은 순간적으로 입속의 감각을 다르게 해 흡연욕구를 줄여준다. 물은 니코틴과 각종 노폐물 배설도 촉진시킨다. 담배 생각이 강렬할 때는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 산책이나 운동, 친구와 통화하기 등 다른 일을 시작하는 것이 좋다.
시민들이 추위를 뚫고 걷기 운동을 하고 있다. 동아일보 DB
● 동료와 함께 금연 운동하면 효과 만점
친구 따라 강남 간다고 주위 사람과 함께 담배를 끊는 것도 좋은 방법. 미국 하버드 의대가 1만2000명 자료를 분석한 결과 ‘부부 중 한 사람이 금연하면 배우자 흡연 확률이 67%나 감소했고, 친구가 금연하면 흡연 확률이 36%, 직장 동료가 금연하면 흡연 확률이 34% 정도 줄었다’고 한다.
금연 뿐 아니라 신년 다짐 단골 레퍼토리인 금주, 다이어트, 운동 등도 일상에서 쉽게 할 수 있는 목표를 세우는 게 중요하다. 밥을 반 공기만 먹는다거나 하루 1만보를 걷기 위해 점심 식사 후 산책, 출퇴근 계단 이용 등 자신에게 맞는 구체적인 방법으로 접근해야 성공할 확률이 높아진다.
같은 목표를 향하는 동료가 있다면 금상첨화다. 함께 가면 멀리 갈 수 있다. 신년 다짐도 마찬가지.
