겨울에도 각광받는 ‘걷기’ 운동…안전하고 효율적인 방법은?

복장은 통풍·신축성 좋은 의류 택해야
코스에 오르막길 추가하면 근력 증강에 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

겨울의 본격화와 함께 운동에 대한 열기는 시들해져만 간다. 특히 야외 고강도 운동을 향한 의지는 푹 꺾이는 계절이다. 옷이 땀에 젖으면 오한과 맞닥뜨려야 한다. 그렇다고 땀이 나지 않을 정도의 가벼운 복장으론 외출 자체가 어렵다.

일부는 열심히만 한다면 푸시업 등 일명 '홈트레이닝'을 통해서도 멋진 근육을 가질 수 있다고 말한다. 사실이다. 그러나 미용이 아닌 '건강' 측면에서 보면 근육만큼이나 중요한 게 '심폐 지구력'이다. 건강해지려면 근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행해야 한다는 뜻이다. 겨울에 부담없이 할 수 있으면서도 유산소 운동의 효과를 거둘 수 있는 게 바로 '걷기'다. 걷기 운동을 보다 효율적이고 안전하게 할 수 있는 방법 4가지를 알아본다.

▲ 알맞은 복장

겨울에 밖에서 걸으려면 복장이 무엇보다 중요하다. 두꺼운 겉옷 하나만 입기보단, 통기성이 좋은 옷 여러벌을 겹쳐 입는 게 바람직하다. 이 경우, 체온의 등락에 따라 옷의 두께를 조절하기에도 편리하다. 과체중 등으로 무릎이나 발바닥 통증이 있다면 쿠션감이 풍부한 스포츠화를 따로 구비하는 것 또한 방법일 수 있다.

▲ 강도 높이기

걷기 운동의 몇 안되는 단점으로 꼽히는 게 바로 '저강도 운동'에 속한다는 점이다. 저강도인 만큼 많은 시간을 투자해야 운동 효과를 볼 수 있다는 것이다. 이럴 땐 걷기 운동 코스에 오르막길을 추가하면 된다. 이 경우 허벅지, 종아리 등 근육 발달에도 도움을 준다. 숨이 찰 정도의 속보와 숨을 거르는 천천히 걷기를 교차하는 인터벌 트레이닝 방식 또한 걷기 운동의 강도를 높이는데 도움을 준다.

▲ '한번에 길게'보단 '짧게 자주'

걷기 운동을 매일 1시간 이상씩 반복하려면 보통 적성에 맞지 않고서야 지루해지기 마련이다. 이럴 땐 걷는 시간을 3~4등분해 나눠 걷는 것이 대안일 수 있다. 출·퇴근시 한 정거장 거리 걸어가기, 식사 후 공원 한 바퀴 돌기 등의 방법이 있다. 특히 매 식후 조금이라도 걷는 습관을 들이면 식사 직후 높아진 혈당을 관리하는데도 적지 않은 도움이 된다.

▲ 낙상 주의

아무리 운동을 열심히 해도 큰 부상으로 이어진다면 헛물 켠 것이나 다름없다. 특히 겨울은 낙상으로 인한 골절 등 부상이 폭증하는 계절인만큼 각별한 주의가 필요하다. 걸을 땐 주머니에서 되도록 손을 빼고, 미끄러워 보이는 곳을 디딜 땐 주의한다. 신축성 있는 운동 복장을 착용해 신체 움직임을 원활히 하는 것 또한 낙상 및 부상 방지에 도움이 될 수 있다.