추운 겨울철, 혈압 관리를 위한 생활습관 5

날씨가 추울수록 혈관이 수축하면서 고혈압의 위험이 더욱 높아진다. 특히 고혈압은 혈관에 지속적인 스트레스를 주기 때문에 합병증을 불러오기 쉽다. 혈관을 단단하게 하는 동맥경화, 심근경색, 협심증, 뇌졸증 등 혈관 질환의 위험을 높인다. 또한 장기적으로 치매에 걸릴 가능성도 높아진다. 일상생활 속에서 식이요법과 운동을 병행하는 혈압 관리 생활습관이 더욱 중요하다.

◆ 고혈압 전 단계, 식이요법과 운동 병행

채식 위주의 건강 식단과 유산소 운동을 병행하는 생활습관으로 바꾸면, 혈압을 내리는 효과가 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

정상 혈압인 120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 사람들(고혈압 전 단계, 1~2기 고혈압)은 비약물치료즉, 좋은 생활습관으로 혈압을 적극 관리해야 한다. 생활습관을 바꾸면 고혈압을 예방하고 혈압약을 먹는 번거로움을 피할 수 있다. 이미 약을 복용하더라도 채식 위주의 건강 식단과 유산소 운동을 병행하는 생활습관으로 바꾸면, 혈압을 내리는 효과가 있다.

◆매끼 소금 섭취량 줄이는 저염식

소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 특히 비만, 당뇨병, 고혈압 가족력, 고령의 경우, 소금에 민감하기 때문에 저염식의 효과가 클 수 있다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많은 가공식품·과자를 적게 먹어야 한다. 입맛은 어릴 때부터 길들여지기 때문에 어린이들이 짜게 먹지 않도록 주의해야 한다.

◆ 바나나와 토마토, 나트륨 배출 돕는 식품

칼륨이 많은 음식은 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 시금치 등이다. [사진= 게티이미지뱅크]

칼륨은 몸 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와준다. 칼륨이 많은 음식은 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 시금치 등이다. 한국인은 권장량보다 많은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹는다. 나트륨의 주요 공급원은 양념류(소금, 간장, 된장 등), 배추김치, 라면 등이다. 다만 이미 신장질환을 앓고 있는 사람은 칼륨 과다 섭취가 좋지 않기 때문에 의사의 처방에 따라 채소·과일을 주의해서 먹어야 한다.

◆금연은 필수, 유산소 운동은 30분 이상

흡연은 혈압을 올리기 때문에 금연이 가장 중요하다. 혈압 조절을 위해 심폐기능의 개선에 좋은 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 먼저 하는 게 좋다. 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 한다. 운동 중 가슴통증이나 어지럼증이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적 없는 사람은 주의가 필요하다.

◆기구 이용한 근력 강화 운동은 주 2~3회

근력 운동은 건강상태에 따라 10~20회를 1세트로 해서 몇 번 반복한다. [사진= 게티이미지뱅크]

아령 등 기구를 이용한 근력 운동은 혈압 감소와 함께 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 근력 운동은 건강상태에 따라 10~20회를 1세트로 해서 몇 번 반복한다. 무거운 기구를 올리는 운동은 혈압이 조절되지 않는 경우 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 한다. 중년 이상은 운동 시 안전이 가장 중요하다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)