긴긴 겨울밤, 잠을 부르는 호흡법 3

우리나라 성인의 약 20%는 수면 장애를 겪는다고 한다. [사진=게티이미지뱅크]

밤이 가장 길다는 동지가 지났지만, 긴긴 겨울밤이 한동안 이어진다. 밤이 길수록 잠 못드는 사람들은 괴롭다. 우리나라 성인의 약 20%는 수면 장애를 겪는다고 한다. 장기간 수면장애를 겪게 되면, 만성 피로와 낮 시간대 졸음으로 집중력과 인지기능이 저하되고, 심할 경우 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있다. 어떻게 수면 장애를 극복하고 수면의 질을 높일 수 있을까?

잠자리에 누우면 바로 잠드는 사람이 있다. 쉽게 잠에 빠지는 이유는 마음이 편안하고, 근육 긴장도가 낮기 때문이다. 반면에 마음이 불안하고, 근육 긴장도가 높은 사람은 잠들기가 쉽지 않다. 스트레스를 완화하고 쉽게 잠을 부르는 호흡법 3가지를 알아본다.

◆ 최대한 천천히, 심호흡에 집중하기

[사진=게티이미지뱅크]

심호흡을 최대한 천천히 시도한다. 횡격막과 폐에 충분한 공기가 들어올 때까지 깊이 숨을 들이마신 뒤, 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내쉬어야 한다. 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중한다. 호흡이 느려질수록 심장 박동 수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분하게 된다. 심호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경은 대체로 잠을 잘 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다.

◆ 불안감 낮추는 4초-7초-8초 호흡법

불안한 마음을 가라앉히는 4-7-8 호흡법을 시도해 보자. 등을 반듯하게 세운 상태에서 침대에 앉은 다음 혀끝으로 앞니 바로 뒤 입천장을 누른다. 이 자세로 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이마신 다음 7초간 숨을 참은 뒤, 입을 통해 8초간 숨을 내쉬는 호흡을 반복한다. 하지만 숨쉬기가 힘들고 가슴에 답답함을 느낀다면, 중단하고 평소 호흡으로 돌아가야 한다

◆ 숨 내쉬는 시간을 2배로 늘리기

[사진=게티이미지뱅크]

몸과 마음의 정화에 탁월한 요가의 호흡법은 보통 들이마시기보다 내쉬기가 2배 이상 길다. 이런 호흡 방법은 마음을 차분하게 만들고 원기를 회복시킨다. 침대에 똑바로 누워 3초간 숨을 들이마시고 6초간 숨을 내쉬기를 반복한다. 하지만 3초와 6초로 고정할 필요는 없다. 각자 상태에 따라 들이마시기와 내쉬기의 시간을 조절하되, 1: 2의 비율을 지키면 된다. 마음이 차분해질수록 호흡이 느려지고 잠들기 쉬워진다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)