내 스트레스는 어느 정도?... 측정법 5가지

평소 스트레스 관리는 정신 건강을 위해 필수

스트레스를 정량화하긴 어렵지만 스트레스를 측정하는 방법은 몇 가지가 있다. [사진=게티이미지뱅크]

많은 사람들이 심한 스트레스에 시달린다고 느끼지만 '과도한 스트레스'가 무엇인지 객관적으로 정의할 수 있는 방법은 없다. 스트레스를 정량화하긴 어렵지만 스트레스를 측정하는 방법은 몇 가지가 있다. 특정 생체지표(생리적 반응)을 측정해 스트레스에 몸이 어떻게 반응하는지 평가한다.

스트레스는 유발 요인과 그 요인에 따른 반응, 두 가지로 나눌 수 있다. 스트레스 유발 요인은 개인마다 차이가 크다. 이 때문에 스트레스 반응을 평가해 그 정도를 측정해 볼 수 있다. 미국 건강정보 매체 '헬스라인(Healthline)'이 신체의 생리적 반응을 통해 스트레스를 측정하는 방법을 소개했다.

1. 심박변이도(Heart rate variability; HRV)

심박변이도는 연속적인 심장 박동 사이의 시간 변화를 측정해 얻는다. 다시 말해, 심장이 얼마나 빨리 뛰는지만 보는 것이 아니라 심장박동 사이의 시간이 어떻게 변하는지 보는 것이다. 건강한 사람은 심박 변화가 크고 복잡하게 나타나지만, 스트레스를 받으면 그 변화 폭이 줄어든다.

심박변이도는 자율신경계에 의해 조절된다. 자율신경계에는 투쟁-도피 반응을 담당하는 교감신경계와 편안한 상황에서 활동하는 부교감신경계가 있다. 항상 투쟁-도피 모드에 있다면 자율신경계의 균형이 깨진다. 이러한 불균형이 심박변이도에 나타날 수 있다. 투쟁-도피 모드에 있을 때에는 심박변이도가 낮고, 침착한 상태일 때에는 높다. 높은 심박변이도는 스트레스 회복력 및 심혈관 건강과 관련이 있다.

2. 뇌파

뇌파검사(EEG)를 통해 스트레스 정도를 가늠해 볼 수 있다. 뇌파가 스트레스 반응을 측정하는 정확한 방법일 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히, 2020년 한 연구에서는 알파파 비대칭(뇌의 양쪽에서 나타나는 알파파 활동의 불균형)이 스트레스에 대한 잠재적 생체지표가 될 수 있는 것으로 밝혀졌다.

3. 호르몬 검사

스트레스와 관련이 있는 호르몬으로 아드레날린과 코르티솔이 있다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린을 생성해 스트레스 요인에 대응할 에너지를 제공한다. 투쟁-도피 반응을 일부로 불안할 때 초조해지는 이유다. 스트레스를 받을 때에는 코르티솔 또한 만들어진다. 코르티솔은 투쟁-도피 반응을 돕고 혈당, 염증, 신진대사 조절에 관여한다. 코르티솔이나 아드레날린이 나쁜 건 아니지만, 코르티솔 수치가 만성적으로 높으면 건강을 해칠 수 있다.

4. 스트레스 척도(Perceived Stress Scale) 자가 설문

스트레스 인지 척도는 1983년에 개발된 설문지로 자신이 스트레스를 얼마나 받고 있다고 느끼는지 평가하는 데 사용된다. 이 방법은 스트레스에 대한 자신의 인식에 의존한다. 질문은 현재 경험하고 있는 사건이 아닌 감정적 상태와 정신 상태에 초점이 맞춰져 있다.

5. 스트레스 추적기(stress tracker)

스트레스 추적기는 보통 심박수와 심박변이도를 측정하는 방법을 사용한다. 스마트워치나 몸에 착용하는 모니터(chest strap monitors) 등 많은 피트니스 트레커에 스트레스 분석 기능이 있다.

웨어러블 스트레스 트래커가 얼마나 정확한지에 대해서는 확실하게 말하기가 어렵다. 이러한 기기의 정확성에 대한 연구가 부족하기 때문이다. 이런 기기들은 대개 한 가지 변수(일반적으로 심장)만을 사용하기 때문에 신체의 스트레스 반응을 종합적으로 보기에는 한계가 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)