[Health Recipe] 겨울의 운동 솔루션

추울 때 더 운동해야 하는 이유

겨울에는 운동은커녕 아침에 눈꺼풀을 들어올리는 일조차 대단한 의지를 발휘해야 한다. 하지만 수면 시간이 길어지고 몸이 경직되는 것은 몸과 마음에 위기를 부른다. 이 때문에 겨울일수록 더 운동이 필요한데, 여기에는 여느 계절보다 뛰어난 다이어트 효과도 부록으로 따라온다.

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각종 질병 예방 질병으로부터 몸을 보호하는 면역력은 겨울에 한층 취약해진다. 일교차가 심해 신체 리듬이 깨지고 체온 유지를 위해 에너지를 총동원하느라 면역 시스템이 제대로 작동하기 힘들어서다. 겨울에 툭하면 감기에 걸리는 이유도 단순히 기온이 낮아서가 아니라 면역 체계가 약화된 틈을 타서 감기 바이러스가 우리 몸에 쉽게 침투한 결과다. 면역력을 강화하는 확실하고 빠른 방법은 운동이다. 운동으로 체온이 1도 상승하면 면역력은 5배 높아진다. 환기를 자주 하지 않는 겨울에는 실내 공기가 오염되어 바이러스에 감염될 위험이 높으므로, 때때로 야외로 나가 운동하기를 추천한다.

낙상과 부상 방지 기온이 낮아지면 관절 주위 근육과 인대가 경직되고 혈관이 수축되어 혈액 순환이 둔해지는 이유로 몸이 뻣뻣해진다. 유연성이 떨어진 몸은 부상에 쉽게 노출돼, 가볍게 넘어지거나 조금만 부딪혀도 심각한 부상으로 이어질 가능성이 크다. 겨울에 가장 빈번한 사고가 바로 낙상이며, 이 가운데 골절이 가장 큰 비중을 차지하는 것으로 나타났다. 운동은 굳은 근육을 풀어주고 체온을 높여준다. 가벼운 스트레칭만으로도 움츠러든 근육과 인대를 이완하는 데 큰 도움을 받을 수 있다.

뛰어난 다이어트 효과 겨울은 다이어트의 최적기다. 오스트레일리아 시드니대학교 연구팀에 따르면 기온이 15도 이하일 때는 그저 추위에 10~15분 노출되어 있기만 해도 칼로리가 꽤 소모되는데, 그 양을 따지면 1시간 동안 열심히 운동을 한 것과 같은 수준이라고. 겨울철에 우리 몸의 기초대사량은 여름보다 10% 더 늘어난다. 날씨가 추우면 근육이 가늘게 떨리면서 칼로리 소모가 많아지는 데다, 몸의 열을 올리기 위해 체지방을 열심히 태우기 때문이다. 따라서 이런 때 운동을 하면 칼로리 소모가 더 빨리 이루어져 다이어트 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

계절성 우울증 예방 연구에 따르면 미국인의 20%가 날이 추워지면 계절성 우울증을 겪는다고 한다. 겨울에는 일조량이 감소해 멜라토닌 분비량이 줄어들고 이에 따라 생체 리듬이 무너져, 과다 수면과 식욕 증가, 무기력 등을 일으킨다. 이런 증상을 극복하려면 규칙적인 생활로 신체 리듬을 유지하는 것이 중요한데, 걷기와 가벼운 조깅, 수영 등으로 우울증을 예방할 수 있다. 운동은 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 생성에 일등공신이다.

Tip 겨울 운동 시 유의점

먼저 체온 유지다. 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어야 활동하기도 편하고 옷 사이 공기층 덕분에 체온이 떨어지는 것을 막을 수 있다. 모자, 장갑, 귀마개, 목도리를 착용하면 체온 유지에 용이하다. 너무 이른 아침에는 운동을 삼가자. 밤 사이 떨어진 기온으로 혈압이 높아져 뇌혈관이나 심장 혈관에 무리가 갈 수 있다. 본격적인 운동에 앞서 가볍게 몸을 푸는 준비 운동은 필수며, 실내에서 먼저 준비 운동을 한 뒤 밖으로 나가는 것이 좋다.

글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시

[본 기사는 매일경제 Citylife 제861호 (23.1.3) 기사입니다]