탄수화물 50g만? 키토 다이어트 돕는 채소들

채소를 잘 골라먹어야 키토 다이어트 성공 확률이 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]

단기간 체중 감량 효과가 있다는 키토제닉(키토) 다이어트는 저탄고지(저탄수화물 고지방)가 특징이다. 이 다이어트의 핵심은 지방이 아니라 탄수화물이다. 탄수화물 섭취량은 하루 50g 이하로 줄이는 것이다.

때문에 많은 이들이 채소와 고기 위주로 식단을 짠다. 그러나 모든 채소가 키토 다이어트에 적합한 것은 아니다. 미국 건강매체 '음식과 영양(food-and-nutrition)은 9가지 채소를 추천했다. 이 중 한국에서도 쉽게 구할 수 있는 채소 6가지를 소개한다.

아스파라거스

아스파라거스는 생으로 또는 요리해 먹을 수 있다. 암과 심장병을 예방하는 데 도움을 주는 비타민, 미네랄, 산화 방지제가 많다. 100g당 탄수화물이 3.5g밖에 들어있지 않으면서 망간, 칼륨, 철분과 같은 미네랄뿐만 아니라 비타민 A, C, B-6의 좋은 공급원이다. 단백질이 비교적 많아 소량만 먹어야 한다. 권장량은 6개 이하다.

브로콜리

브로콜리 역시 비타민, 미네랄, 산화 방지제가 풍부해 암 예방에 도움을 줄 수 있다. 100g당 탄수화물이 2.6g밖에 들어있지 않다. 칼슘, 비타민 C, 미네랄의 좋은 공급원이다. 다른 채소들보다 단백질이 적다. 권장량은 잘게 썬 브로콜리 1컵이다.

양배추

양배추는 100g당 탄수화물이 2.9g이다. 비타민 C, 비타민 K, 그리고 식이 섬유의 좋은 공급원이다. 양배추는 키토 다이어르를 하는 사람에겐 적합하지만 채식주의자들에게는 이상적이지 않다. 양배추는 글루코시놀레이트를 분해해 독특한 냄새와 맛이 난다.

그린 빈

그린빈은 채식주의자들과 키토 다이어트를 하는 사람에게 인기 있는 채소다. 100g당 탄수화물이 2.3g이다. 칼륨과 철분과 같은 미네랄뿐만 아니라 비타민 A, C, K의 좋은 공급원이다. 권장량은 1컵이다.

버섯

버섯은 단백질과 비타민의 좋은 공급원이며 100g당 탄수화물이 2.9g이다. 비타민 B, 비타민 D, 그리고 칼륨과 망간과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 골다공증, 심장병, 그리고 일부 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 D의 좋은 공급원이다.

시금치와 케일

시금치와 케일은 가장 영양가 있는 저탄수화물 채소에 속한다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제가 풍부하다. 100g당 탄수화물이 2g이다. 단백질, 비타민, 망간, 철, 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원이다.

키토 다이어를 할 때는 탄수화물 제한량을 넘지 않는 것이 중요하다. 탄수화물을 섭취할 때도 다이어트 기간에 포만감을 느낄 수 있도록 적절한 종류의 탄수화물을 선별해 먹는 것이 좋다.

이 다이어트는 원래 소아뇌전증 환자를 치료하기 위한 환자식으로 개발됐지만 감량과 혈당 감소 효과가 부각되면서 각광을 받았다. 다만, 장기간 계속할 경우 영양 불균형을 초래하고 다이어트가 끝난 뒤 요요 현상이 심하다는 비판도 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)