‘격동의 시대’ 스트레스 쌓이면...한 순간에 와르르

성공·건강과 행복을 위한 스트레스 관리법 5가지

즐거운 상상도 스트레스 해소에 큰 힘을 발휘할 수 있다. 스트레스를 이겨낼 수 있는 다양한 방법을 총동원해 '격동의 시대'를 뚫고 나가야 한다. 내년이 고비다. [사진=게티이미지뱅크]

세계적으로 경제 사정이 썩 좋지 않다. 주변 환경이 급변할 수 있는 '격동의 시대'다. 긴장과 스트레스를 평소에 적절히 풀지 않으면 안 된다. 건강에 이상이 생길 수 있고 업무 효율도 오르지 않는다.

미국 국립보건원(NIH) 산하 미국 국립보완통합보건센터 부소장 데이비드 셔트레프 박사는 "스트레스는 직장의 압박감, 코로나 대유행으로 인한 변화 대응, 가족에 대한 책임감, 다양한 인간관계의 갈등 문제 등 끊임없이 일어나는 여러 가지 경험과 도전에 대한 뇌와 몸의 반응"이라고 말했다. 몸과 마음이 건강해야 아이디어가 샘솟고 성공 확률도 높아진다.

미국 루스벨트대 조나선 스미스 교수(심리학)는 "어떤 일이 발생했을 때 나타나는 이른바 '투쟁 또는 도피' 반응은 스트레스를 일으키지만, 짧은 스트레스를 겪는 것은 괜찮고 도리어 건강에 좋을 수도 있다"고 말했다. 미국 건강포털 '웹엠디'가 '스트레스를 슬기롭게 잘 관리하는 방법 5가지'를 짚었다.

1.호흡 운동

호흡에 집중하면 되므로 가장 쉽게 스트레스를 줄이는 방법에 속한다. 조용한 곳에 앉거나 누은채 코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 천천히 내쉰다. 기분이 좋으면 코로 숨을 내쉰다. 텍사스주 정신과 의사 그레고리 브라운 박사는 '4-7-8 접근법'을 제안했다. 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 참은 뒤 8초 동안 숨을 내쉬는 기법이다. 심호흡은 진정하고 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 매일 숨을 쉬지만 특별한 방식으로 수행하는 호흡 운동이 약이라는 사실을 깨닫지 못하는 사람들이 많다.

2.즐거운 상상

부드러운 바람이 따뜻한 공기를 부드럽게 휘젓는 모래 해변에 누워 있다고 상상해보자. 그 곳으로 옮겨가면서 감각을 이용해 바닷물 냄새를 맡고 태양을 느껴본다. 이는 '유도된 영상 또는 시각화'에 해당한다. 마음의 힘으로 현실을 평화로운 순간이나 이벤트로 확 바꿀 수 있다. 스트레스를 많이 느끼고 있다면 즐거운 상상이 건강에 큰 도움이 된다.

3.자율 훈련

자율 훈련 요법은 유도된 영상과 호흡 운동을 결합해 스트레스와 심박수를 낮춰준다. 자율 훈련을 하면 몸의 여러 부분이 따뜻해지고 묵직한 느낌을 갖는다. 각 신체 부위에 기분 좋게 말을 걸어본다. 이를 되풀이하면 감정적, 육체적으로 평온해진다.

4.마음챙김

마음챙김(Mindfulness)은 그 순간에 일어나는 일에 대한 인식을 촉진하는 고전적인 형태의 명상이다. 몸, 생각, 주변에서 일어나는 일에 집중하고 완전히 몰입한다. 다른 생각을 떨쳐버려야 한다.

5.점진적인 근육 이완

근육을 천천히 조이고 푸는 데 중점을 둔다. 호흡 운동과 안내 영상에 따라 근육 이완을 연습할 수 있다. 앉거나 누울 수 있는 편안한 장소를 찾아 눈을 감고 심호흡을 몇 번 한다. 숨을 들이쉬면서 배를 확장하고 숨을 내쉴 때 수축한다. 머리와 얼굴 근육에서 시작해 몸을 따라 내려가거나 발가락부터 시작해 위로 올라갈 수 있다. 각기 다른 근육에 집중하면서 약 5초 동안 긴장을 유지하고 30초 동안 이완한 다음 이를 되풀이한다. 심장병 환자는 점진적 근육 이완 요법에 앞서 전문의와 상의해야 한다.

6.운동

걷기, 달리기, 자전거 타기, 하이킹, 테니스 등 모든 움직임은 기분을 좋게 만드는 뇌의 화학물질인 엔돌핀을 증가시킬 수 있다. 엔도르핀이 많이 생기면 걱정을 잊고 더 쉽게 행복감을 지속적으로 느낄 수 있다. 어느날 슬럼프에 빠졌다면 한낮에 밖으로 나가 산책하고 다른 사람과 이야기를 나눈다. 누군가와 함께 운동하면 물리적 공간에서 벗어나 대화할 수 있다. 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 된다.

7.요가와 태극권

두 가지 모두 저강도 운동이며 수천 년 동안 사용돼 왔다. 스트레스를 풀어주고 혈압을 낮춰준다. 요가에선 다양하게 스트레칭을 하고 강화 자세를 취한다. 각 자세를 취할 때는 가만히 있으면서 호흡에 집중한다. 태극권에선 춤처럼 느리고 우아한 동작을 취한다. 한 자세에서 다음 자세로 체중을 이동하면서 심호흡을 하고 몸에 집중한다. 신체 능력에 따라 의자에 앉은 채 두 가지 운동을 모두 수행할 수 있지만 일반적으로 태극권은 서서 한다. 요가 시작에 앞서 기본 자세와 자기 자신에게 가장 적합한 요가 유형을 배우는 데 도움을 줄 수 있는 전문가를 찾는 게 좋다.

8.기타 유형의 이완 기법

스트레스 해소 요법에는 공통된 목표가 있다. 몸에 주의를 기울이고 혈압을 낮추고 행복감을 높이는 호흡 또는 기타 운동 측면에 집중하게 돕는 것을 목표로 삼는다.

바이오피드백은 신체기능을 측정하고 이를 제어하는 방법을 배우게 도와준다. 자기 최면은 최면술사에게서 어떤 문구를 듣거나 신호를 받으며 긴장을 푸는 방식이다.

마사지 요법에는 스포츠 마사지, 지압 등이 포함된다. 음악 치료, 미술 치료도 신체적, 정서적, 정신적 웰빙 향상에 도움이 될 수 있다. 아로마테라피 또는 에센셜 오일도 좋고 몸을 담근 채 찜질하거나 한증탕을 이용할 수도 있다. 이완 기법은 대체적으로 건강한 사람들에게 안전하다. 다만 나쁜 생각이나 통제력 상실에 대한 두려움 등 일부 부정적인 영향이 나타났다는 연구 결과도 있으니 건강에 문제가 있는 사람은 사전에 의사와 상담해보자.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)