중요한 폐경기 '건강관리' 어떻게 해야 할까?

여성이라면 절대 피해 갈 수 없는 신체적 변화 중 하나가 '폐경'이다. 노화로 인해 여성호르몬(에스트로겐)의 분비량이 감소하면 월경량도 서서히 감소하는데, 마지막 월경 후 약 1년 동안 무월경이 지속되면 폐경이라고 진단한다.

폐경기 건강관리는 매우 중요하다 ｜출처: 게티이미지 뱅크

폐경기에는 여성의 신체에 많은 변화가 생기며 정신적으로도 다양한 증상이 나타난다. 증상의 정도는 개인마다 다르며, 심한 경우에는 일상생활에 불편이 따르기도 한다. 일반적으로 관찰되는 폐경기 증상은 아래와 같다.

신체적 변화 : 안면홍조, 발한, 근육통, 관절통, 골다공증, 질건조증 등
정신적 변화 : 피로감, 우울감, 불안감, 짜증, 분노 등

중년의 여성이라면 폐경기에 각별한 관심을 가져야 한다. 다양한 신체적·정신적 변화를 경험하는 이 시기의 건강관리에 따라서 폐경기 이후 삶의 윤택함이 달라지기 때문이다.

폐경기 건강관리 이렇게 하자

첫 번째, 무리하지 않고 적절하게 운동하기
에스트로겐은 여성 건강뿐만 아니라 근육과 뼈 건강 유지에 도움을 준다. 따라서 에스트로겐 분비량이 감소하는 폐경기에는 근육과 관절의 힘이 약해지며, 뼈에 구멍이 생기는 골다공증 등 관련 질환의 위험도 높아진다.

이러한 이유로 폐경기에는 체중관리보다는 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 운동이 필요하다. 여기서 가장 중요한 점은 '무리하지 않는 것'이다. 유산소 위주의 수영, 걷기 같은 운동을 하는 것이 가장 좋다. 또한 규칙적인 운동은 체내 순환을 돕고 기분전환 및 노폐물 배출 효과도 있어 폐경기의 적절한 운동은 건강관리에 큰 도움이 된다.

두 번째, 감정 기복 관리하기
폐경기 여성의 70% 이상이 경험하는 증상 중 하나가 안면홍조이다. 얼굴빛만 보면 화가 많이 분출되는 것으로 보이지만, 사실 이 시기에 겪게 되는 감정 중 가장 큰 비중을 차지하는 건 우울감이다.

월경이 끝났다는 홀가분함도 있겠지만 상실감이나 신체적 어려움에서 생기는 자신감 저하를 느낀다. 이 시기에 마음을 평안하게 할 수 있는 방법이 필요하다. 독서나 명상 같은 정적인 행동이 도움될 수 있으며, 가족과 함께 산책을 하거나 대화의 시간을 늘리는 것도 좋다.

세 번째, 영양가 높은 식품으로 식단 조절하기
폐경기에 접어들면 콜레스테롤 위험도가 증가하며, 쉽게 살이 찌는 체질로 변할 수 있다. 따라서 건강관리 차원에서 식단 조절이 필요하다.

체중 감소를 위한 무리한 소식보다는 과일, 채소, 콩류 등을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 비타민 A, C, E가 많이 함유된 식품인 당근, 버섯, 양상추나 여성호르몬과 유사한 이소플라본이 많이 함유된 대두 등의 두류(콩류)가 좋다. 특히 콩류는 포화지방과 단백질이 많아 체중조절에도 도움이 되는 식품이다.

인생의 한 관문인 ‘폐경’을 피할 수 없다면 현명하게 넘어갈 방법을 찾는 게 좋다. 우리 몸을 알고 어떻게 하면 도움이 될지 찾는다면, 보다 건강하고 행복한 중년 이후의 삶을 살 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 김관수 원장 (산부인과 전문의)

김관수 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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