이 추위에 운동?…살 빠지는 실내 운동법 3가지

실내 자전거, 실내서도 장시간 유산소 운동 가능
타바타 운동법으로 전신 근육 자극할 수 있어

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

겨울은 여러 모로 살찌기 쉬운 계절이다. 일단 추운 날씨 때문에 야외 활동량이 급감한다. 또한 겨울 대부분 기간이 연말 및 연초에 해당하는 만큼 각종 신년회나 송년회서 고칼로리 음식을 먹을 일도 많아진다. 음식 섭취량과 열량 소비량이 반비례하는 계절인 것이다.

그렇다고 매해 겨울마다 찐 살을 나머지 계절에 감량하는 패턴을 반복할 순 없는 노릇이다. 이럴 땐 적절한 식이요법과 함께 '실내운동'이 도움이 된다. 꼭 다이어트 때문이 아니더라도 실내 운동은 최소한의 시간으로 건강을 유지 및 증진시킬 수 있는 좋은 방법이다. 운동 효과 면에서 야외 운동 못지 않은 실내 운동법 3가지를 알아본다.

▲ 실내 자전거

많은 운동 중에서도 유산소 운동은 겨울철 가장 많은 제약을 받는다. 최근같은 한파에 매일 밖으로 나가 걷거나 뛰기 어려워서다. 이때 실내 자전거 기기를 사용하면, 야외 운동 못지 않은 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다. 트레드밀과 달리 실내에서 사용해도 층간소음에서 자유롭다는 점 또한 큰 장점이다.

실내 자전거 운동의 효율은 당사자가 얼만큼의 강도로 운동 하느냐에 달렸다. 똑같은 걷기 운동이라도 파워 워킹과 산책의 효과가 다른 것과 같은 이치다. 실내 자전거로 고강도 운동의 효과를 보고 싶다면 단시간 내 초고강도 운동과 회복 운동을 반복하는 '인터벌' 방식의 운동을 권한다.

▲ 스쿼트(Squat)

근력 운동의 종류는 신체 근육의 종류만큼이나 천차만별이다. 이 중 '스쿼트'는 실내에서도 허벅지라는 큰 근육을 성장시킬 수 있는 좋은 운동법이다. 최근엔 경미한 무릎 통증이 있더라도 스쿼트를 해야 한다고 권고하는 전문가들도 느는 추세다. 다만 이 경우, 무릎에 통증이 없을 정도까지만 내려갔다가 올라오길 반복하는 게 바람직하다.

▲ 타바타 운동법

팔벌려 높이뛰기(Jumping Jacks), 플랭크(Plank), 스쿼트, 제자리 뛰기 등 다양한 운동 동작을 수십 초 간 빠르게 연달아 수행하는 운동법이다. 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복하는 일종의 인터벌 운동법에 해당한다. 짧은 시간 내에 전신의 근육을 고루 자극할 수 있다는 강점이 있다.

타바타 운동의 구체적인 구성은 사람마다, 개인별 컨디션마다 다르다. 중요한 건, 전신의 근육을 자극할 수 있는 다양한 운동들을 짧은 시간 내에 인터벌로 수행한다는 것이다. 각종 SNS에 공유돼 있는 타바타 운동 영상을 보며 따라하는 것도 한 가지 방법일 수 있다.