다이어트 식단…“살 빼!” 소리 들을 때 꼭 알아야 할 4가지

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살을 빼는 다이어트 방법은 아주 간단하다. 섭취하는 에너지를 줄여주거나, 사용하는 에너지를 늘려주면 된다. 너무 당연한 이야기지만 섭취하는 에너지를 줄이는 방법은 결국 적게 먹는 것이다. 문제는 말은 쉬운데 실행하기 어렵다는 것. 다이어트를 처음 시작할 때는 의욕적으로 식단을 관리하고 지키려 노력하지만 금방 ‘다이어트는 평생 하는 것’이라며 반쯤 포기하는 경우가 많다. 다이어트 식단에 대한 궁금증을 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터와 함께 문답풀이로 알아본다.

Q 손쉽게 다이어트 식단을 지킬 수 있는 방법은

A 가장 손쉽게 하는 방법은 일상적으로 먹는 음식들에서 주식을 1/3씩 덜어내고 먹는 것이다. 아침에 먹던 밥을 1/3공기 가량 줄이고, 점심 때 칼국수를 먹더라도 무조건 1/3은 덜어내고 먹는다. 저녁에 스테이크를 먹으러 갔다면, 스테이크의 1/3을 잘라서 앞자리에 앉은 사람에게 나눠 주는 식이다.

즉 다이어트 식단을 지키는 가장 좋은 방법은 일단 음식이 나왔을 때에 내 앞에 있는 음식의 1/3을 치우는 것이다. 먹다가 남겨야지 하다보면, 어느새 뱃속으로 사라져 버리는 일이 워낙 많기 때문에 아예 처음부터 덜어내는 것이 좋다.

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Q 식후 커피나 간식은 어떻게

A 간식 생각이 난다면 일단 양치질을 하며 거울을 한 번 보고 오는 것이 좋다. 그럼에도 커피나 음료수를 마셔야 한다면 달지 않는 것으로 바꿔야 한다. 보통 시중에서 파는 음료수 캔들이 대부분 150kcal 내외의 열량을 가지고 있다.

특히 커피 전문점에서 파는 크림과 시럽이 많이 들어간 음료의 경우 한잔에 500Kcal가 넘는 경우까지 있기 때문에 음료수를 달지 않은 것으로 바꾸는 것은 매우 중요합니다. 당장 달달한 간식을 끊기 어렵다면 제로 칼로리 음료수로 시작하는 것도 방법이다.

Q 하루 동안 먹는 양이 비슷하다면 ‘야식’도 괜찮지 않을까.

A 최근 먹는 양 뿐만 아니라 ‘먹는 시간’도 중요하다는 연구결과들이 발표되고 있다.

특히 우리 몸이 오랫동안 익숙해져 있는 ‘신체리듬(Circadian Rhythm)’에 맞게 먹는 것이 중요하다. 쉬고 잠을 자야 할 밤 시간에 뭔가를 먹는 것 자체가 신체리듬을 깨는 행동이고, 신체리듬을 때지 않는 식습관이 중요하다는 것.

실제로 저녁식사 후 아침식사까지 최소 10시간 이상의 금식 시간을 지키도록 했을 때 체중이 줄고 수면도 개선됐다는 연구결과도 있다.

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Q 꼭 피해야 할 ‘다이어트 식단’이 있다면

A 원푸드 다이어트(One food diet)를 포함한 극단적인 식사 조절은 하지 않는 것이 좋다. 영양불균형을 초래하기 쉽고, 장기적으로 지속가능하지 않기 때문에 대부분 요요로 이어지게 된다.

우리 몸에서 너무 쉽게 포도당으로 분해되는 ‘단순탄수화물’은 피하는 것이 맞지만 특정 영양소를 극단적으로 배제하는 식단은 오래 유지되기 어렵다.

3끼 혹은 5~7끼로 나눠 먹는 것이 좋다는 식단에 대해서는 아직 근거가 부족하다.

일반적으로는 아침을 먹는 것을 추천하지만, 성인들을 대상으로 한 연구에서는 아침을 먹는 것이 체중조절에 꼭 도움이 되지 않는다는 결과가 나오기도 했다. 아침 식사는 일반적으로 청소년 이하 성장기 아이들에게 체중조절에 도움이 되는 것이지 성인들이 체중조절을 위해서 아침을 꼭 먹어야 하는 것은 아니다.

임태균 기자