아침 식탁의 밤·양배추·달걀.. 어떤 시너지 효과가?

위 점막에 좋고 단백질 보강 효과

밤은 단백질, 불포화지방이 많아 건강에 좋다. [사진=게티이미지]

밤은 호두, 잣 등과 같은 견과류여서 단백질이 많다. 반면에 지방, 기름이 적어 삶거나 구웠을 때 소화가 더 잘 된다. 밤은 단맛이 있어 날로 먹어도 맛있다. 카레 등 요리에 첨가하면 풍미를 더하고 단백질 보충에 도움이 된다. 밤은 과거 식량 대용품일 정도로 각종 영양소가 많다. 바쁜 아침에 양배추·달걀과 함께 먹으면 영양소 시너지 효과를 낼 수 있다.

◆ 아침 물 한 잔 후 양배추+밤... 상처 받은 위를 달래다

아침에 속이 쓰린 사람이 많다. 전날 송년회로 술까지 마셨다면 더 심하다. 몸속 노폐물 해소와 신진대사를 위해 미지근한 물 한잔을 마신 후 양배추, 밤을 먹어보자. 전날 먹기 좋게 양배추를 잘라 놓고 생밤을 구입해 두자. 국립농업과학원에 따르면 밤의 단맛을 내는 성분은 위 건강에 도움을 준다. 비타민 U가 많아 위 점막에 좋은 양배추와 시너지 효과를 낸다. 생밤은 비타민 C(15.98㎎/100g)가 알코올 분해를 도와 숙취를 푸는 데도 도움이 된다. 밤은 소화를 돕고 배탈, 설사가 있을 때 증상을 완화해 준다.

◆ 밤+삶은 달걀의 조합... 근육 유지+다이어트 효과

견과류 답게 밤은 단백질이 많다. 전날 삶아 놓은 달걀과 함께 먹으면 단백질 시너지 효과를 낼 수 있다. 30대 후반만 돼도 근육이 자연적으로 감소한다. 단백질 음식과 운동에 신경 써야 한다. 밤은 단맛이 나고 과식하면 살이 찔 수 있는 견과류이지만 지방이 매우 적다. 식이섬유(5.4g/100g)가 풍부해 조금만 먹어도 배부른 느낌을 준다. 삶은 달걀도 같이 먹으면 속이 든든하다. 오전 내내 포만감을 유지해 점심 과식을 막아 다이어트에 도움을 준다.

◆ 혈액·혈관 청소... 갱년기의 중성지방 줄이는 효과

밤은 혈액, 혈관을 깨끗하게 하는 작용을 한다. 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈관에 노폐물이 들러붙지 않도록 도와준다. 고기의 비계 등에 많은 포화지방과 달리 불포화지방(오메가3)이 많기 때문이다. 피가 탁해진 고지혈증(이상지질혈증)에 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화로 발전하지 않게 돕는다. 이를 방치하면 위험한 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관질환으로 이어질 위험이 있다. 특히 폐경기 여성은 젊을 때 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 감소해 심혈관질환 위험이 높아진다.

밤, 양파, 당근 등을 넣어 카레를 만들 수도 있다. [사진=국립농업과학원]

◆ 피로 덜고 면역력 증진, 피부 보호, 노화 늦추는 효과

밤에 많이 든 당지질 성분은 면역력을 올려줘 세균과 바이러스로부터 몸을 보호해주는 작용을 한다. 감기 예방에도 좋다. 비타민 B1도 풍부하다. 비타민 B1이 부족하면 쉽게 피로해진다. 국가표준식품성분표에 따르면 밤 100g 당 비타민 C가 15.98㎎ 들어 있다. 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 과정을 통해 자외선으로부터 피부세포를 보호한다. 또한 콜라겐의 생성을 지원하고 멜라닌 생성을 억제하여 기미나 주근깨를 막아주는 역할을 한다.

◆ 알밤 카레 어때요? 단백질 보강, 혈관 건강에 도움

밤(9개), 양파(½개), 당근(¼개), 닭가슴살(1개)을 넣어 알밤 카레를 만들어 보자. 밥을 적게 먹고 다른 식재료 위주로 섭취하면 단백질 보강, 혈관 건강에 도움을 준다. 카레가 냄비 바닥에 붙을 수 있으니 가끔 저어주는 게 좋다. 양파, 당근 대신 다른 채소를 넣거나 고형카레 대신 카레가루를 사용해도 좋다. 물을 추가해 카레가루를 한꺼번에 넣어 끓여도 좋다. 닭가슴살 대신 돼지고기 살코기를 넣을 수도 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)